瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法_如何運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子
女性最煩惱的就是凸出的“小肚腩”,偏偏局部又不是僅僅靠飲食就可以很快瘦下去的。瘦肚子要如何運(yùn)動(dòng)呢?有效瘦肚子的運(yùn)動(dòng)有哪些?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法，希望對(duì)你有用!
兩個(gè)有效瘦肚子的運(yùn)動(dòng)
減肥瘦肚子的運(yùn)動(dòng)：卷腹
減肚子指數(shù)：★★★★★
卷腹運(yùn)動(dòng)堪稱(chēng)改良版的仰臥起坐。在健身的領(lǐng)域里，教練和有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者是用“卷腹”來(lái)替代“仰臥起坐”的，比起仰臥起坐，標(biāo)準(zhǔn)的卷腹效果更實(shí)用。
卷腹運(yùn)動(dòng)的3個(gè)要點(diǎn)：
?、偈植坎灰枇?。一般來(lái)說(shuō)手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。
?、谙氯r(shí)脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
?、郯l(fā)力時(shí)把自己想象成一只蝦，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
?、芤话銇?lái)說(shuō)一組20個(gè)，開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運(yùn)動(dòng)損傷。
減肥瘦肚子的運(yùn)動(dòng)：平板支撐
減肚子指數(shù)：★★★★★
如果不想記太多動(dòng)作的話，記住平板支撐就夠了，這一個(gè)動(dòng)作即可擺平小肚腩問(wèn)題。
平板支撐簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。
平板支撐的初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。
平板支撐的要點(diǎn)：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。
?、賹⑸眢w的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。
?、谧⒁饬Ψ旁诟共亢脱?，一旦塌腰就停止。
③任何時(shí)候都保持身體挺直。
④不屏息，深呼吸。
練平板支撐注意：
?、匐m然是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。
②平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)放松一些。
飯后減肚子的小運(yùn)動(dòng)
第一步：站立瘦肚子
step1：?jiǎn)文_左腿或右腿站立，全部重心放于站立的那條腿，然后屈膝雙手扶住大腿和腳跟，將另外一條懸空的腿靠在站立的腿膝蓋上固定。
step2：然后保持身體的平衡，雙手慢慢的松開(kāi)后兩臂往前平舉。上身挺胸瘦腹，臀部的肌肉向下收緊，保持姿勢(shì)到自己的極限。
step3：一邊呼吸，左膝一邊彎曲，臀部向下沉，讓大腿和小腿形成90度，做蹲坐的姿勢(shì)，上身微微前傾，兩臂依舊保持平舉。慢慢吸氣恢復(fù)站直，做十五次即可。
第二步：俯身瘦肚子
step1：雙腿合攏屈膝跪在地上，大腿與小腿之間彎曲90度角，腳趾撐地上身往前彎下，把兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，感覺(jué)上身與地面平衡，頭部向下。
step2：吸氣的同時(shí)將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都要保持繃直的狀態(tài)，令右腿與上半身、手臂連成一條直線。
step3：吐氣的同時(shí)臀部向下坐，上身向前拉動(dòng)并恢復(fù)與地面平衡的姿勢(shì)，左腿拉伸以后兩肩彎曲，右腿往前屈膝，然后呼氣將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第三步：躺臥瘦肚子
step1：躺坐雙腿并攏，膝蓋自然彎曲，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘用下臂支撐住整個(gè)身體。
step2：上半身保持不動(dòng)，雙膝繃直，小腿往上抬起離開(kāi)地面，同時(shí)腰腹要用力。保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢(shì)，一邊吸氣一邊將兩腿張開(kāi)，角度盡量拉大。
step3：呼氣的同時(shí)雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下，在膝蓋處交叉雙腿，此時(shí)左右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉收緊。呼氣吸氣過(guò)程中，兩腿張開(kāi)，左右腿位置交換，來(lái)回十五次。
30分鐘“床上”瘦肚子運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作一：平躺在床上，微微彎曲膝蓋，兩手臂自然放置身旁，腳底著地，然后慢慢向上抬起臀部，盡量抬高后再慢慢放下，重復(fù)動(dòng)作十次。
這個(gè)動(dòng)作能夠很好的收緊小腹，同時(shí)還會(huì)收緊臀部，不僅瘦腰腹，還有提臀的功效?？筛鶕?jù)承受能力將抬起高度逐漸增加，如需再加大難度，可以單腳著地練習(xí)，或在腹部增加重量，比如說(shuō)放本書(shū)。
動(dòng)作二：頭朝下平躺在床，兩手臂向前伸直，再慢慢抬起上半身和頭部，盡量抬高后再慢慢放下，注意保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過(guò)猛，重復(fù)動(dòng)作十次。
這個(gè)動(dòng)作是經(jīng)過(guò)玉珠嫻瑜珈動(dòng)作改良來(lái)的。如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側(cè)，與肩平齊。
動(dòng)作三：側(cè)躺在床上，用左手撐住頭部，右手撐住身體，同時(shí)將右腿抬高，左腿蜷起。保持身體伸直，腳尖向下，腳跟向上，動(dòng)作要放慢，如果做完臀部側(cè)面感覺(jué)酸痛，說(shuō)明你的動(dòng)作是正確的。
這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單也很常見(jiàn)，但不要小看它，每天堅(jiān)持下來(lái)對(duì)瘦下半身超有效果。做完后，可以用手輕拍感覺(jué)酸痛的地方，放松肌肉。
動(dòng)作四：跪趴在床上，然后同時(shí)抬起你的左腿和右手臂，盡量抬高后再慢慢放下，換一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。注意保持頭部與背部的自然狀態(tài)，抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣，重復(fù)十次。
這個(gè)動(dòng)作稍微有點(diǎn)難度，最開(kāi)始做的時(shí)候可以慢慢來(lái)，把動(dòng)作放慢，以保持平衡為主。全部動(dòng)作做完后，可以躺在床上放松一下，調(diào)整呼吸。一個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的“小肚腩”不見(jiàn)了!
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