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瘦肚子的瑜伽動(dòng)作_怎么練瑜伽瘦肚子減肥

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  肚子上的贅肉是困擾廣大女性的問題,尤其是上班族,整天坐在辦公室,腰部更容易堆積脂肪。如何很多人都會(huì)練習(xí)瑜伽減肥瘦肚子。哪些瑜伽動(dòng)作瘦肚子減肥最好的呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的瘦肚子的瑜伽動(dòng)作,希望對(duì)你有用!

  減肚子簡(jiǎn)單方法6個(gè)瑜伽動(dòng)作

  一、直立深屈體姿勢(shì)

  1.直立,雙腿并攏,雙手自然置于體側(cè)。

  2.吸氣。呼氣,與此同時(shí)身體深深地向前屈曲,雙手順著大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘。

  3.吸氣,慢慢直起身,回復(fù)到動(dòng)作(1)的姿勢(shì)。做一次瑜伽深呼吸,然后重復(fù)上述的屈體動(dòng)作。初學(xué)時(shí),屈體姿勢(shì)可重復(fù)做三次,待熟練后,便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

  特別提示:在練習(xí)時(shí),注意不要以腰部為支點(diǎn)前屈,而要以髖部為支點(diǎn)前屈。同時(shí),動(dòng)作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強(qiáng)形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時(shí)要把注意力集中在尾骨。

  二、背部伸展姿勢(shì)

  仰臥于練操席上,雙臂至于身體兩側(cè),邊吸氣邊坐起來。然后呼氣,身體軀干前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿并攏伸直(如圖2)。保持該姿勢(shì)幾秒鐘,然后邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢(shì)。這時(shí)做一次瑜伽深呼吸,接著重復(fù)做上述動(dòng)作,反復(fù)六次。

  特別提示:練習(xí)時(shí)動(dòng)作不要太猛,緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨著鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢(shì)時(shí),要注意控制動(dòng)作,盡量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢著地。、

  三、貓弓背姿勢(shì)

  雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成“鞍形背”姿勢(shì)接著抬起頭部,使骶部向上翹起:然后呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎(如圖3)。做完后再度吸氣,重復(fù)做上述動(dòng)作,重復(fù)次數(shù)以舒適為度。

  特別提示:收縮腹部和骶部向下彎的同時(shí),也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客,孕期也可做此姿勢(shì)。

  四、龜姿勢(shì)

  1.雙膝跪在練操席上,臀部坐在腳后跟上,腳趾背屈,雙手分別抓住腳后跟(如圖4)。

  2.先吸氣,后呼氣,雙手分抓住腳后跟不放,軀干前屈,臀部抬高,頭頂著地做前滾翻動(dòng)作,腳仍然保持放在地上(如圖5),保持這一姿勢(shì)幾秒鐘,然后再次吸氣,直起身,依然坐回到腳后跟上(如圖4)此姿勢(shì)可在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。

  特別提示:在做前翻滾動(dòng)作時(shí),腳不能離地,只是象征性做前滾翻。

  五、蝙蝠姿勢(shì)

  1.坐在練操席上,盡量把雙腿叉開,雙手交叉握緊,放在左膝上。吸氣,然后呼氣。同時(shí)收緊腹肌。接著抬起軀干,向左腳俯下,用力抓緊腳板,雙手的肘部放在左膝的兩側(cè),保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開,吸氣,回復(fù)到開始的姿勢(shì)。

  2.換右腿重復(fù)上述動(dòng)作。昨晚上述姿勢(shì)后做一次瑜伽深呼吸。如此重復(fù)做,重復(fù)次數(shù)以感覺舒適為度。

  3.當(dāng)能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢(shì)后,就做(圖7):把雙腳盡量張開,膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板,頭部朝席子俯下,前額盡量觸及席子。

  特別提示:做操時(shí)雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈,但不要緊張,手也可以放在小腿上。此外動(dòng)作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。

  六、強(qiáng)化腹肌知識(shí)

  仰臥在練席上,雙手交叉疊合于腦后,雙腿并攏伸直。吸氣,慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時(shí)抬高雙腿,使之與地面成45度,腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)(如圖8)。然后呼氣,慢慢地降下頭、手臂和雙腿,回復(fù)到開始的姿勢(shì)。

  特別提示:做完一次要做一次瑜伽深呼吸,接著再開始做第二次,此操可重復(fù)五次。

  上面所提到的瑜伽深呼吸做法:膨脹腹部,然后是胸部。緩緩呼出時(shí)順序相反。吸氣與呼氣時(shí)間的比例2:3.

  瘦肚子之飲食習(xí)慣

  1、要喝足夠的水

  喝水對(duì)于女人來說非常重要的,不僅可以排毒美容,還能消耗一定的卡路里。而對(duì)于瘦腰瘦肚子而言,喝水也是非常有效的。

  2、吃飯時(shí)不宜太快

  很多MM腹部隆起都是因?yàn)槌燥執(zhí)煸斐傻?,因?yàn)槟愠缘锰?,食物無法消化,就很容易導(dǎo)致脂肪的過量存儲(chǔ)。

  3、多喝喝酸奶

  喝酸奶對(duì)于瘦腰瘦肚子是非常有效的,因?yàn)樗崮棠芨纳颇c道系統(tǒng),避免腹部脂肪堆積。另外,你也可以多吃一些豆制品、蔬菜等食物。

  4、晚飯要巧吃

  如果你想要在晚飯少吃,但又害怕餓的話,可以在晚飯前吃一些水果,或者喝杯水,先將胃液沖淡,同時(shí)能具有一定飽腹作用,可以減輕胃部的不適。

  5種瘦肚子食物

  1、優(yōu)格

  每天一杯優(yōu)格能幫助腸道中好菌的生長(zhǎng),把制造脹氣的壞菌趕走!低糖、無調(diào)味的天然優(yōu)格是減肥時(shí)的好朋友,是可以滿足口腹之欲的健康小點(diǎn)心,優(yōu)格中醣類和蛋白質(zhì)的組成也能穩(wěn)定血糖,減少多余熱量被轉(zhuǎn)化成體脂肪儲(chǔ)存起來的機(jī)會(huì)。

  2、柑橘類

  柑橘類,包括檸檬、橘子、柳丁、萊姆果、葡萄柚等,都是有最豐富維他命C的水果,而許多研究都顯示,維他命C有助于體脂肪的分解和代謝,可以加速把討厭的脂肪從體內(nèi)排出,也可以抑制體脂肪的堆積儲(chǔ)存。因此一個(gè)維他命C豐富的飲食對(duì)消去肚肚上的那圈肉是大有幫助的。

  3、脫脂巧克力牛奶

  什么?巧克力牛奶居然可以幫助消小腹!沒錯(cuò),好好喝的巧克力牛奶,同時(shí)含有好吸收的糖分和蛋白質(zhì),是幫助肌肉運(yùn)作和增加肌肉的最好選擇,在運(yùn)動(dòng)前喝一杯,能增加運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的表現(xiàn),也能幫助肌肉疲勞的復(fù)原,而且巧克力牛奶含有鈣質(zhì),對(duì)減肥也很有助益。

  4、香蕉

  許多瘦小腹食譜里都有香蕉,到底香蕉有什么縮腹功效呢?首先,一根香蕉含有約400毫克的鉀,這種微量礦物質(zhì)能排除體內(nèi)多余的鈉,減少腹部腫脹感。另外,香蕉含有幫助消化的酵素,縮短食物在腸道停留的時(shí)間,而且香蕉含有抗性淀粉,較一般淀粉難消化,能增加飽足感和促進(jìn)代謝,也能幫助減少血糖被轉(zhuǎn)化成體脂肪。

  5、綠茶

  一天喝三杯綠茶所增強(qiáng)的新陳代謝,足以幫助你多燃燒30大卡!多項(xiàng)研究顯示,綠茶中的兒茶素可以促進(jìn)新陳代謝,日本的研究也顯示兒茶素能增加運(yùn)動(dòng)員的耐力表現(xiàn)。綠茶對(duì)身體有很多好處,它能幫助控制血糖和食欲,含有天然的咖啡因能增加代謝速度,也有豐富抗氧化物,是減肥時(shí)必備的天然健康食品。

  瘦肚子之生活習(xí)慣

  1、不要長(zhǎng)時(shí)間坐、臥、躺,尤其是在飯后。

  2、注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢(shì),要保持挺胸收腹。千萬不要放松腹部的肌肉。也許初期你會(huì)覺得不習(xí)慣,但堅(jiān)持一周以后,你就會(huì)看到效果。

  3、長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)(例如乘公共汽車)有意識(shí)地將腹部肌肉吸收,使腹部的脂肪進(jìn)行運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期堅(jiān)持,腹部就會(huì)變平坦。

  4、很多人認(rèn)為仰臥起坐可以使腹部平坦,其實(shí)單純的仰臥起坐局部減肥效果并不好,只能改善腹部肌肉線條。想使腹部贅肉消失,就要全身運(yùn)動(dòng),比如長(zhǎng)距離散步、慢跑。

  5、日常生活中應(yīng)該盡量多運(yùn)動(dòng),諸如少坐電梯多爬樓梯、少乘車多走路等,養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將會(huì)使你受益終生。

  6、盡量少吃偏咸的食品。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,不暴飲暴食。

  
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