瘦肚子的瑜伽動作_怎么練瑜伽瘦肚子減肥
肚子上的贅肉是困擾廣大女性的問題,尤其是上班族,整天坐在辦公室,腰部更容易堆積脂肪。如何很多人都會練習瑜伽減肥瘦肚子。哪些瑜伽動作瘦肚子減肥最好的呢?下面就是學習啦小編給大家整理的瘦肚子的瑜伽動作,希望對你有用!
減肚子簡單方法6個瑜伽動作
一、直立深屈體姿勢
1.直立,雙腿并攏,雙手自然置于體側(cè)。
2.吸氣。呼氣,與此同時身體深深地向前屈曲,雙手順著大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數(shù)秒鐘。
3.吸氣,慢慢直起身,回復到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸,然后重復上述的屈體動作。初學時,屈體姿勢可重復做三次,待熟練后,便可適當增加重復次數(shù)。
特別提示:在練習時,注意不要以腰部為支點前屈,而要以髖部為支點前屈。同時,動作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。
二、背部伸展姿勢
仰臥于練操席上,雙臂至于身體兩側(cè),邊吸氣邊坐起來。然后呼氣,身體軀干前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿并攏伸直(如圖2)。保持該姿勢幾秒鐘,然后邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸,接著重復做上述動作,反復六次。
特別提示:練習時動作不要太猛,緩慢進行。如果頭部不能俯于膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨著鍛煉進展慢慢改進。在滾回到仰臥姿勢時,要注意控制動作,盡量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢著地。、
三、貓弓背姿勢
雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成“鞍形背”姿勢接著抬起頭部,使骶部向上翹起:然后呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎(如圖3)。做完后再度吸氣,重復做上述動作,重復次數(shù)以舒適為度。
特別提示:收縮腹部和骶部向下彎的同時,也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客,孕期也可做此姿勢。
四、龜姿勢
1.雙膝跪在練操席上,臀部坐在腳后跟上,腳趾背屈,雙手分別抓住腳后跟(如圖4)。
2.先吸氣,后呼氣,雙手分抓住腳后跟不放,軀干前屈,臀部抬高,頭頂著地做前滾翻動作,腳仍然保持放在地上(如圖5),保持這一姿勢幾秒鐘,然后再次吸氣,直起身,依然坐回到腳后跟上(如圖4)此姿勢可在舒適狀態(tài)下重復多次。
特別提示:在做前翻滾動作時,腳不能離地,只是象征性做前滾翻。
五、蝙蝠姿勢
1.坐在練操席上,盡量把雙腿叉開,雙手交叉握緊,放在左膝上。吸氣,然后呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀干,向左腳俯下,用力抓緊腳板,雙手的肘部放在左膝的兩側(cè),保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開,吸氣,回復到開始的姿勢。
2.換右腿重復上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復做,重復次數(shù)以感覺舒適為度。
3.當能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢后,就做(圖7):把雙腳盡量張開,膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板,頭部朝席子俯下,前額盡量觸及席子。
特別提示:做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈,但不要緊張,手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。
六、強化腹肌知識
仰臥在練席上,雙手交叉疊合于腦后,雙腿并攏伸直。吸氣,慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時抬高雙腿,使之與地面成45度,腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長時間地保持這個姿勢(如圖8)。然后呼氣,慢慢地降下頭、手臂和雙腿,回復到開始的姿勢。
特別提示:做完一次要做一次瑜伽深呼吸,接著再開始做第二次,此操可重復五次。
上面所提到的瑜伽深呼吸做法:膨脹腹部,然后是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3.
瘦肚子之飲食習慣
1、要喝足夠的水
喝水對于女人來說非常重要的,不僅可以排毒美容,還能消耗一定的卡路里。而對于瘦腰瘦肚子而言,喝水也是非常有效的。
2、吃飯時不宜太快
很多MM腹部隆起都是因為吃飯?zhí)煸斐傻?,因為你吃得太快,食物無法消化,就很容易導致脂肪的過量存儲。
3、多喝喝酸奶
喝酸奶對于瘦腰瘦肚子是非常有效的,因為酸奶能改善腸道系統(tǒng),避免腹部脂肪堆積。另外,你也可以多吃一些豆制品、蔬菜等食物。
4、晚飯要巧吃
如果你想要在晚飯少吃,但又害怕餓的話,可以在晚飯前吃一些水果,或者喝杯水,先將胃液沖淡,同時能具有一定飽腹作用,可以減輕胃部的不適。
5種瘦肚子食物
1、優(yōu)格
每天一杯優(yōu)格能幫助腸道中好菌的生長,把制造脹氣的壞菌趕走!低糖、無調(diào)味的天然優(yōu)格是減肥時的好朋友,是可以滿足口腹之欲的健康小點心,優(yōu)格中醣類和蛋白質(zhì)的組成也能穩(wěn)定血糖,減少多余熱量被轉(zhuǎn)化成體脂肪儲存起來的機會。
2、柑橘類
柑橘類,包括檸檬、橘子、柳丁、萊姆果、葡萄柚等,都是有最豐富維他命C的水果,而許多研究都顯示,維他命C有助于體脂肪的分解和代謝,可以加速把討厭的脂肪從體內(nèi)排出,也可以抑制體脂肪的堆積儲存。因此一個維他命C豐富的飲食對消去肚肚上的那圈肉是大有幫助的。
3、脫脂巧克力牛奶
什么?巧克力牛奶居然可以幫助消小腹!沒錯,好好喝的巧克力牛奶,同時含有好吸收的糖分和蛋白質(zhì),是幫助肌肉運作和增加肌肉的最好選擇,在運動前喝一杯,能增加運動時肌肉的表現(xiàn),也能幫助肌肉疲勞的復原,而且巧克力牛奶含有鈣質(zhì),對減肥也很有助益。
4、香蕉
許多瘦小腹食譜里都有香蕉,到底香蕉有什么縮腹功效呢?首先,一根香蕉含有約400毫克的鉀,這種微量礦物質(zhì)能排除體內(nèi)多余的鈉,減少腹部腫脹感。另外,香蕉含有幫助消化的酵素,縮短食物在腸道停留的時間,而且香蕉含有抗性淀粉,較一般淀粉難消化,能增加飽足感和促進代謝,也能幫助減少血糖被轉(zhuǎn)化成體脂肪。
5、綠茶
一天喝三杯綠茶所增強的新陳代謝,足以幫助你多燃燒30大卡!多項研究顯示,綠茶中的兒茶素可以促進新陳代謝,日本的研究也顯示兒茶素能增加運動員的耐力表現(xiàn)。綠茶對身體有很多好處,它能幫助控制血糖和食欲,含有天然的咖啡因能增加代謝速度,也有豐富抗氧化物,是減肥時必備的天然健康食品。
瘦肚子之生活習慣
1、不要長時間坐、臥、躺,尤其是在飯后。
2、注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢,要保持挺胸收腹。千萬不要放松腹部的肌肉。也許初期你會覺得不習慣,但堅持一周以后,你就會看到效果。
3、長時間站立時(例如乘公共汽車)有意識地將腹部肌肉吸收,使腹部的脂肪進行運動,長期堅持,腹部就會變平坦。
4、很多人認為仰臥起坐可以使腹部平坦,其實單純的仰臥起坐局部減肥效果并不好,只能改善腹部肌肉線條。想使腹部贅肉消失,就要全身運動,比如長距離散步、慢跑。
5、日常生活中應(yīng)該盡量多運動,諸如少坐電梯多爬樓梯、少乘車多走路等,養(yǎng)成良好的運動習慣將會使你受益終生。
6、盡量少吃偏咸的食品。養(yǎng)成良好的飲食習慣,不暴飲暴食。
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