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跑步減肥多久會(huì)有效果

時(shí)間: 淑賢744 分享

  現(xiàn)在很流行跑步減肥,很多女性們紛紛加入跑步一族。那么到底怎么跑步才能減肥呢?跑步多久才會(huì)減肥有效果呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的跑步減肥知識(shí),希望對(duì)你有用!

  每天跑步要多久才能減肥

  不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后,身體才開(kāi)始消耗脂肪來(lái)制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定的,而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也就是跑步的速度。

  在低速時(shí),身體會(huì)燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會(huì)運(yùn)用糖分,減不了肥;但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長(zhǎng)時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

  跑步減肥的8個(gè)小妙招

  一、制定計(jì)劃

  為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài),你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表,而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候,隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉,只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松,同時(shí),跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計(jì)劃,等感覺(jué)比較輕松時(shí),再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

  二、放慢速度

  沒(méi)必要一開(kāi)始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度,讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn),而不是那種大口喘氣到肺部都開(kāi)始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑,即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果,但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上,這能減緩一些跑步帶來(lái)的酸痛感,你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天,這些都會(huì)讓你愛(ài)上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯,你的步伐也會(huì)自然增加,你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

  三、尋找樂(lè)趣

  如果你討厭跑步的每分每秒,那么也許你有什么地方做錯(cuò)了??梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友,開(kāi)發(fā)一條新的線路,聽(tīng)聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè)或電臺(tái),買(mǎi)一身新的裝備,用app記錄你的足跡,又或者在游泳池邊跑步,跑完后就能馬上跳下去降溫。

  四、爬山和下蹲

  強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動(dòng)中,以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會(huì)讓你感到出奇的困難,但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí),你會(huì)驚訝的覺(jué)得跑步是多么輕松的一件事。另外,你也可以在家里通過(guò)下蹲、弓步、蹬臺(tái)階或試試這個(gè)針對(duì)跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來(lái)鍛煉你的下肢肌肉。

  五、別只是跑步

  按計(jì)劃跑步能有效鍛煉你的身體,讓跑步變得更加輕松,但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動(dòng)方式,厭煩和機(jī)械性勞損會(huì)使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí),增加一些有氧的常規(guī)鍛煉,如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動(dòng)能使你身體的其他部位得到鍛煉,所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動(dòng)鞋準(zhǔn)備出門(mén)跑步時(shí),會(huì)感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的最大好處在于,你真的會(huì)想念它,當(dāng)你興奮的出門(mén)跑步時(shí),你會(huì)體會(huì)到更多的快樂(lè)。

  六、找準(zhǔn)跑步最佳時(shí)間

  在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。

  比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是:既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步??崭沟脑挄?huì)使不上力氣,滿腹則會(huì)由于血液消化管集中,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。

  在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。

  七、要先做拉伸運(yùn)動(dòng)

  你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō),如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。

  八、不要天天跑

  雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動(dòng),增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

  跑步減肥的6個(gè)誤區(qū)

  誤區(qū)一

  剛開(kāi)始就猛跑

  上來(lái)就跑很多mm減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí),快速能源首先被調(diào)動(dòng),只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,動(dòng)員脂肪??茖W(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練,消耗大部分的糖原,畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

  誤區(qū)二

  每次跑20分鐘

  有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練,有利脂肪動(dòng)員,先消耗大部分糖原儲(chǔ)備,使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來(lái)提升代謝,有利于能量消耗。

  由此我們知道,脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

  誤區(qū)三

  邊跑邊喝飲料

  市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見(jiàn)的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小

  誤區(qū)四

  要跑步就要速度快

  在跑步機(jī)、道路上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類??焖倥苎豕?yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能,因而脂肪是無(wú)法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

  誤區(qū)五

  各種“新奇”跑步方式

  正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提,如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷,那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

  誤區(qū)六

  吃飽早飯開(kāi)跑

  對(duì)于減肥來(lái)說(shuō),晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠,體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多,有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過(guò)低的問(wèn)題只要補(bǔ)充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來(lái)空腹就跑都可能白跑了。

  
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