沒(méi)有錢(qián)出去健身?室外太曬?減肥其實(shí)只要你有心，隨時(shí)隨地都可以，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的在家瘦身運(yùn)動(dòng)，希望能幫到你。

　　在家瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些

　　1.跑步

　　跑步是最簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)方式之一，帶上人，帶上一雙運(yùn)動(dòng)鞋，找個(gè)空曠些的地方就可以，，減肥以持續(xù)慢跑效果為最佳，一次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上方達(dá)到燃燒脂肪的效果。如果想要停止跑步，還應(yīng)該采取遞減的方法，以免引起“反彈性肥胖”。(家里運(yùn)動(dòng)可以選擇用跑步機(jī)代替戶外跑)

　　2.跳繩

　　有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)，跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量比較大，建議分組進(jìn)行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個(gè)，分5組跳完，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，不然會(huì)拉傷肌肉。

　　3.步行

　　以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，1個(gè)月就可以減重1kg哦。

　　換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

　　(出門(mén)時(shí)間充裕的話可以選擇步行或者走樓梯。)

　　4.轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈是一種全身運(yùn)動(dòng),能達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果,但前提是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)檗D(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)并不強(qiáng),只有適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,并且是持續(xù)性的活動(dòng),才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段,也只有這樣才能消耗身體儲(chǔ)存的脂肪以及過(guò)多的熱量。一般堅(jiān)持半個(gè)月左右方可見(jiàn)到效果。

　　5.仰臥起坐

　　仰臥起坐運(yùn)動(dòng)比較局部，主要針對(duì)肚子的，但是見(jiàn)效不是很快，要堅(jiān)持一段時(shí)間才能達(dá)到瘦肚子的功效。因?yàn)樯眢w中的脂肪量至少需要每天運(yùn)動(dòng)二十分鐘才能被燃燒消耗掉。我們可以給自己訂一個(gè)目標(biāo)，比如每天完成多少個(gè)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，一定有讓人羨慕的A4腰。

　　6.平板支撐

　　屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一個(gè)月后就能重現(xiàn)“人魚(yú)線”。建議每次運(yùn)動(dòng)量在每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　7.俯臥撐

　　俯臥撐對(duì)于很多人而言屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，消耗大。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以達(dá)到一個(gè)減肥效果，像這類(lèi)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，它更適合練肌肉。

　　8.瑜伽

　　瑜伽屬于柔韌性運(yùn)動(dòng)，除了能改善脊椎的柔軟度，還能刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，收緊身體各部位的贅肉，使身材線條更美好，并對(duì)保持減肥成果，防止反彈很有效，就瑜伽本身的減肥效果是很小的，我們將瑜伽作為減肥輔助運(yùn)動(dòng)，會(huì)起到塑形的效果。提高身體柔韌性。

　　9.控制飲食

　　過(guò)多的熱量攝入，是減肥的大敵，多少人就是因?yàn)樨澇?，讓自己穿不上喜歡的衣服，失去了顏值，成了別人的笑談，為了健康，為了瘦，為了重拾自信，對(duì)待美食，一定要堅(jiān)決說(shuō)NO.

　　注意事項(xiàng)

　　1.運(yùn)動(dòng)后要記得做拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　2.運(yùn)動(dòng)后不要立即喝水 、休息、洗澡。

　　在家做什么運(yùn)動(dòng)最減肥

　　1.吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來(lái)越慢。兩個(gè)局部運(yùn)動(dòng)瘦身練習(xí)

　　2.倚墻下蹲

　　器材：兩個(gè)枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌

　　身體斜靠在墻上，雙腳分開(kāi)同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面?？刂频臅r(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。當(dāng)你感覺(jué)后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。

　　3.推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動(dòng)

　　A：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。

　　4.慢劃船

　　器材：長(zhǎng)凳或茶幾、枕頭

　　目標(biāo)功效區(qū)：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長(zhǎng)凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操

　　5.仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子

　　目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉

　　A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

　　B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復(fù)，同時(shí)背緊貼地面。

　　6.臺(tái)階提踵

　　器材：臺(tái)階、啞鈴

　　目標(biāo)功效區(qū)：小腿

　　A：雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上，腳后跟懸在臺(tái)階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

　　B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺(tái)階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。拱橋姿勢(shì)去除全身贅肉。

　　7.臂彎舉

　　器材：椅子、枕頭、啞鈴

　　目標(biāo)功效區(qū)：臂肌

　　A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。

　　B：盡可能慢地打開(kāi)雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重復(fù)。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。收緊全身贅肉的練習(xí)動(dòng)作

　　8.扶門(mén)下蹲

　　器材：門(mén)框

　　目標(biāo)功效區(qū)：臀肌

　　站在門(mén)口，雙腳分開(kāi)至肩寬。面對(duì)著門(mén)緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長(zhǎng)點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個(gè)下蹲。