運(yùn)動(dòng)瘦身食譜一周安排
減肥是現(xiàn)代人日常生活了，雖然大家稍微都有控制一下飲食，但是似乎都沒(méi)有達(dá)到自己想要的效果，減肥達(dá)人推薦一周減肥食譜計(jì)劃，搭配運(yùn)動(dòng)瘦20斤不是夢(mèng)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運(yùn)動(dòng)瘦身食譜一周安排，希望能幫到你。
運(yùn)動(dòng)瘦身食譜一周安排
Monday 跑步+有氧訓(xùn)練+飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋(píng)果一個(gè)
晚餐：米飯半碗+菜半份
Tuesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練 +飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個(gè)
晚餐：稀飯+菜半份
Wednesday 跑步+仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋(píng)果一個(gè)
晚餐：蔬菜湯
Thursday 跑步+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×5組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×5組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×5組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋(píng)果一個(gè)
晚餐：米飯半碗+菜半份
Friday 跑步+有氧訓(xùn)練 + 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一個(gè)
晚餐：蔬菜湯
Saturday 跑步++仰臥起坐+有氧訓(xùn)練+ 飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.50，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
今日飲食：起床后1杯水
早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)
中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)
下午茶：蘋(píng)果一個(gè)
晚餐：蔬菜湯
建議游泳1～2小時(shí)。
今日飲食：起床后1杯水
早餐：燕麥粥一碗
中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：蘋(píng)果一個(gè)
晚餐：蔬菜湯
如何安排1周減脂運(yùn)動(dòng)?定制3餐減肥食譜?
第一天
運(yùn)動(dòng)：跑步+無(wú)氧訓(xùn)練+飲食
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
無(wú)氧訓(xùn)練：不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→后擺腿25RM×3組
飲食：
早餐冬瓜蝦仁粥一小碗，水煮雞蛋一個(gè)，拌紫甘藍(lán)一份。餐點(diǎn)：橙子一個(gè)，堅(jiān)果幾顆。
午餐五谷飯大半碗，蒸魚(yú)少許，涼拌西蘭花一份。
晚餐紅豆飯半小碗，海帶豆腐牡蠣湯一小碗，生菜幾片。餐點(diǎn)：酸奶一杯。
第二天
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
無(wú)氧訓(xùn)練：仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
不負(fù)重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→后擺腿25RM×4組
飲食：
早餐牛奶麥片粥一小碗，水煮雞蛋一個(gè)，蔬菜水果沙拉一小盤(pán)(紫甘藍(lán)，生菜，小黃瓜，圣女果，木瓜，蘋(píng)果等都是不錯(cuò)的選擇)。餐點(diǎn)：木瓜四分之一。
午餐紫米飯大半碗，肉末豆腐，白灼芥蘭。餐點(diǎn)：堅(jiān)果幾顆，蘋(píng)果一個(gè)。
晚餐銀耳百合粥一小碗，煮蝦幾只，涼拌木耳菠菜一份。
第三天
跑步：跑步機(jī)的速度設(shè)置在7.00，跑步的時(shí)間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。
仰臥起坐：跑步熱身之后立馬做仰臥起坐，剛開(kāi)始做根據(jù)自己的情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量的大小，可以選擇20個(gè)為一組，中間休息1分鐘，一共四組。
有氧訓(xùn)練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6組(左右側(cè)各3組)→負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×4組
飲食：
早餐紅豆薏米粥一小碗，水煮雞蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲一份。餐點(diǎn)：木瓜半個(gè)，堅(jiān)果幾顆。
午餐西紅柿打鹵面一碗(綠豆或者是蕎麥面條)，涼拌西芹百合一份。餐點(diǎn)：酸奶一杯，草莓幾顆。
晚餐蔬菜水果沙拉一份，豆?jié){250克。
第四天
運(yùn)動(dòng)：同第一天
飲食：
早餐牛奶一杯，番茄醬烤土豆一份，蘋(píng)果一個(gè)。餐點(diǎn)：小芒果2顆，堅(jiān)果幾顆。
午餐米飯半小碗，黃花魚(yú)煲豆腐一份，拌黃瓜一份。餐點(diǎn)：柚子一塊。
晚餐小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少許。
第五天
運(yùn)動(dòng)：同第一天
飲食：
早餐紅棗蓮子銀耳羹一小碗，水煮雞蛋一個(gè)，橙子一個(gè)。餐點(diǎn)：堅(jiān)果幾顆，草莓幾顆。
午餐紅豆飯半小碗，蒸蒜蓉扇貝幾個(gè)，小白菜牛尾湯一小碗(牛尾小塊的不超過(guò)三個(gè)，以小白菜為主) 餐點(diǎn)：酸奶一杯。
晚餐蒸山藥一塊，拌雙花一份(西蘭花和菜花)。
運(yùn)動(dòng)瘦身食譜一周安排
