在床上的減肥運(yùn)動(dòng)_能減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)
只要減肥首先會(huì)想到的去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一種很好的減肥方法。在床上有什么運(yùn)動(dòng)能夠減肥呢?在床上能不能減肥?在床上的減肥運(yùn)動(dòng)這個(gè)問(wèn)題由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為您解答!
輕松減肥的床上小運(yùn)動(dòng)
睡覺(jué)前10分鐘，睡覺(jué)之前在床上做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有很好的效果，能減去臀部、腹部、腰部、大腿等部分的多余的肥肉。
1 平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來(lái)。
2 爬在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直不要晃動(dòng)肩膀，雙腿向左右運(yùn)動(dòng)。
3 平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。
4 爬在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，再反過(guò)來(lái)做。
5 爬在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來(lái)，同樣方式做另外一只腿。
睡覺(jué)前沒(méi)事就做做吧，既可以瘦身還能幫助睡眠哦!
怎樣運(yùn)動(dòng)最有利減肥
只要減肥首先會(huì)想到的去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一種很好的減肥方法?？墒遣划?dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅不能減肥反而會(huì)增肥，今天我們就來(lái)談?wù)勗鯓舆\(yùn)動(dòng)最有利減肥。
各種運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康狀況會(huì)產(chǎn)生不同的效果，有些運(yùn)動(dòng)的確可起到減肥作用。但是，假如您認(rèn)為只要參加運(yùn)動(dòng)就一定可以減肥的話(huà)，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
就運(yùn)動(dòng)量而言，不同運(yùn)動(dòng)方法、不同時(shí)間、不同強(qiáng)度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來(lái)自脂肪;
40分鐘則上升到40%以上來(lái)自脂肪。此后，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，消耗的脂肪越來(lái)越多，一個(gè)小時(shí)的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來(lái)自脂肪。
然而，我們以100米賽跑的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，像國(guó)際比賽那樣較為激烈的賽事活動(dòng)，其消耗的熱量幾乎全部來(lái)自糖類(lèi)和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點(diǎn)脂肪。因此，這對(duì)于減肥(消耗多余脂肪)，根本無(wú)法起到絲毫作用。
又比如，我們?cè)谇宄孔霾蛔?0分鐘的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，所消耗熱量大致來(lái)自肌肉中的蛋白質(zhì)和糖類(lèi)。所以，這時(shí)運(yùn)動(dòng)同樣不能達(dá)到減肥的效果。
但如果晚餐前進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，比如，快速散步或慢跑運(yùn)動(dòng)，這時(shí)所消耗的熱量則絕大部分來(lái)自于脂肪。所以說(shuō)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，不但要把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，而且要掌握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
“時(shí)間”很關(guān)鍵!盲目地進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)減肥”，可能勞而無(wú)功一事無(wú)成。 運(yùn)動(dòng)減肥最關(guān)鍵的當(dāng)然還是堅(jiān)持。長(zhǎng)久堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才是最有效的減肥方法。
悉數(shù)5大運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)
1、體重過(guò)大就應(yīng)減肥
人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內(nèi)臟器構(gòu)成，體重是這些組織器官重量的總和。根據(jù)生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重占體重的百分比稱(chēng)為體脂百分比。減肥，不言而喻是減去體內(nèi)多余的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題并沒(méi)有考慮到身體成分的構(gòu)成問(wèn)題。
對(duì)某些人而言，體重大是體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多造成的，但對(duì)另一些人而言，比如舉重、投擲健美運(yùn)動(dòng)員及經(jīng)常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個(gè)人是否需要減肥的關(guān)鍵是看他體內(nèi)的脂肪含量是否超過(guò)了正常值。
對(duì)身體成分進(jìn)行檢查，是科學(xué)控制體重的前提。近期在國(guó)內(nèi)外體重評(píng)價(jià)中應(yīng)用較多的是體重指數(shù)(BMI)，即：體重指數(shù)=體重(kg)/身高(M)2，BMI<18.5為偏瘦;20～23.9為正常體重;≥24為超重;≥28為肥胖。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，BMI可以反映體脂百分比，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員就不準(zhǔn)確了。另外每一個(gè)人的脂肪含量和分布都有其特點(diǎn)，應(yīng)制定合理可行的減肥計(jì)劃。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好
不少體重過(guò)大的朋友都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，體重不僅沒(méi)有減輕反而比以前更重了。因此，除了對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥產(chǎn)生畏懼外，還對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的效果產(chǎn)生了懷疑。
我們知道，減少身體脂肪的基本原理是通過(guò)減少脂肪的儲(chǔ)存和消耗已經(jīng)儲(chǔ)存的脂肪減輕人體脂肪重量，減少體脂百分比。運(yùn)動(dòng)減肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人體在運(yùn)動(dòng)中的能量消耗分別來(lái)自糖、脂肪和蛋白質(zhì)，供能方式可分兩類(lèi)，一類(lèi)是無(wú)氧供能，即在無(wú)氧或氧供應(yīng)相對(duì)不足的情況下，主要靠體內(nèi)已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來(lái)源的能量?jī)H能維持?jǐn)?shù)秒鐘的運(yùn)動(dòng)，在缺氧的情況下機(jī)體還可以通過(guò)無(wú)氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機(jī)體能量，這類(lèi)供能方式只能持續(xù)很短的時(shí)間(約1～3分鐘)。另一類(lèi)為有氧供能，即在氧氣供應(yīng)充足的運(yùn)動(dòng)中能量主要來(lái)自葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，并持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。有氧供能為主的運(yùn)動(dòng)方式稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)，具體來(lái)說(shuō)主要指那些中低強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)不斷的大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交誼舞、秧歌舞、登山、自行車(chē)、太極拳等都屬于這類(lèi)運(yùn)動(dòng)。
由此，我們可以得到一個(gè)簡(jiǎn)單的啟示：即大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式;而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例較高，單位時(shí)間內(nèi)分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能的比例最高，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，單位時(shí)間內(nèi)分解、消耗的脂肪較少。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運(yùn)動(dòng)減肥早期階段通常很難耐受大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體的基礎(chǔ)代謝作用較顯著，因此，采用運(yùn)動(dòng)減肥的朋友不妨在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間中等強(qiáng)度的鍛煉之后，如每天30～60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)6～8周后，身體機(jī)能提高了，在每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)穿插短時(shí)間，如5～10分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)減肥效果。
3、減肥速度越快越好
對(duì)于一般肥胖者來(lái)說(shuō)，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)獲得這種效果的話(huà)，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過(guò)快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關(guān)系不大，還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)許多不利影響。普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負(fù)平衡，大約4天減少1公斤體重，超過(guò)了這個(gè)重量多是由于水的負(fù)平衡所致，這樣會(huì)對(duì)人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵，長(zhǎng)期采用低能量平衡膳食，堅(jiān)持每天科學(xué)運(yùn)動(dòng)的生活方式，在體重不斷下降的同時(shí)，不斷提高身體素質(zhì)，是一舉兩得的好方法。
4、力量訓(xùn)練與減肥無(wú)關(guān)
研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后，機(jī)體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重的減少。而機(jī)體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足，機(jī)體的活動(dòng)減少有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)胖的基本原因。
怎樣才能預(yù)防瘦體重的減少，提高機(jī)體的安靜代謝率呢?最好的方式莫過(guò)于堅(jiān)持健身鍛煉。科學(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但對(duì)提高瘦體重的效果相對(duì)較差，力量訓(xùn)練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機(jī)體的安靜代謝率。用簡(jiǎn)單的話(huà)說(shuō)，即使是在睡覺(jué)，瘦體重大的人也比瘦體重小的人消耗的能量要多。
由此可見(jiàn)，力量訓(xùn)練無(wú)論是對(duì)維持原有的理想體重，還是對(duì)發(fā)胖后的減肥，都是很有意義的。因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加瘦體重，提高機(jī)體的安靜代謝率，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。
5、減肥就應(yīng)哪肥練哪
腹部堆積著贅肉確實(shí)影響美觀(guān)，而且脂肪在身體內(nèi)均勻分布比集中在腹部對(duì)身體的不良影響相對(duì)要小。所以，腹部肥胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐和側(cè)臥起坐動(dòng)作，已做了幾個(gè)星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因?yàn)榫植繙p肥幾乎是不可能的。為機(jī)體提供能量的脂肪來(lái)自遍布全身的脂類(lèi)物質(zhì)，并非來(lái)自某一運(yùn)動(dòng)部位的脂肪。仰臥起坐是對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉很好的運(yùn)動(dòng)，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。
令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)強(qiáng)，而其它部位如四肢脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關(guān)性更高。研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖的男性經(jīng)15周的有氧運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)中心型體脂分布的肥胖者減肥效果更佳。
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