辦公室瘦小腿有哪些方法

時(shí)間：2017-12-26 17:29:09 巧萍50由分享

　　很多辦公室人員都想要瘦小腿，我們可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的方法，就能減掉難減的小腿肚啦。以下是小編整理的辦公室瘦小腿的方法，歡迎閱讀。

　　辦公室瘦小腿的方法

　　(1)大腿內(nèi)側(cè)

　　1、側(cè)身躺著，用雙手撐起上半身，然后彎曲右腳，右腳腳掌放在伸直的左腿后方，如圖上所示。并且，要有意識(shí)地去感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉拉伸感覺(jué)。

　　2、好像往右邊大腿內(nèi)側(cè)壓入空氣那樣，讓下面伸直、貼著地面的左腿離開(kāi)地面，往上懸浮起來(lái)。1～2的動(dòng)作，最好是重復(fù)練習(xí)10次。換一條腿動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。

　　(2)大腿前側(cè)&后側(cè)

　　1、側(cè)身橫躺著，頭枕在下方的手臂上。讓上方的手臂放在胸前，撐著地面。下面的一條腿用力，打橫伸直，貼在地板上。上面的腿，在腳尖繃直的狀態(tài)下，往上抬高，讓其與下面的腿呈垂直狀態(tài)。

　　2、一邊勾起抬高的腳，讓腳后跟往前突出，然后放下這條腿，讓其與貼著地面的那條腿并攏。1～2的動(dòng)作，有節(jié)奏地重復(fù)做10次。換一邊腿動(dòng)作不便，重復(fù)做該動(dòng)作。

　　(3)大腿的橫側(cè)

　　1、側(cè)身躺著，兩手撐起上半身。肩膀下垂，貼著手肘，兩條腿打橫伸直。接著，在上面的一條腿往上打開(kāi)，打開(kāi)的幅度大概跟盆骨的間距相同，然后這條腿打斜45度，向后方拉伸。

　　2、一邊有意識(shí)地去感覺(jué)大腿橫側(cè)的肌肉拉伸，一邊讓腿往上抬高。1～2的動(dòng)作，最好是重復(fù)練習(xí)10次。換一邊腿動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。

　　(4)整條腿進(jìn)行塑形

　　1、同樣是從側(cè)身橫躺著，雙手撐起上半身的姿勢(shì)開(kāi)始。肩膀下垂，貼著手臂。雙腿打橫伸直，接著，同樣是在上面的一條腿往上抬起，抬起的幅度與盆骨的間距相同，接著勾起腳，讓腳后跟往外凸出。

　　2、接著1的動(dòng)作，腳后跟往外凸出，讓抬起的腿保持緊繃，并且伸直的狀態(tài)，然后，腿往身體的前方踢出去。

　　3、在腳尖繃直的狀態(tài)下，腿繼續(xù)往身體后方踢。按照1～3的動(dòng)作順序，最好是重復(fù)做該組動(dòng)作10次。不要讓腿部的動(dòng)作力度帶動(dòng)身體，注意，身體不能搖晃。換一邊腿動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。

　　(5)臀部和大腿的分界線(xiàn)

　　1、雙腿跪地，做正坐的姿勢(shì)。接著，挺直腰桿，上半身轉(zhuǎn)向一邊，帶動(dòng)腿部，雙腿自然分開(kāi)，并且膝蓋彎曲坐著，

　　2、接著1的動(dòng)作，上半身稍微向斜側(cè)前傾，后腳離開(kāi)地面，往上懸浮起來(lái)。保持住這樣的姿勢(shì)，進(jìn)行3次呼吸。換一邊動(dòng)作不變，重復(fù)做該動(dòng)作。

　　7日快速拉伸瘦腿操

　　動(dòng)作一

　　雙腿站立在瑜伽墊上面，左腿向前邁出，垂直彎曲，與地面成直角，右腿向后拉伸，然后膝蓋著地，眼看前方，肩膀放松，雙手放在腰的兩邊，前面的膝蓋不要超過(guò)腳尖，可以的話(huà)，雙手抓住腳踝壓近臀部，如果覺(jué)得有難度的話(huà)，保持雙手放在腰的姿勢(shì)，保持三十秒之后身體還原，放松。

　　動(dòng)作二

　　雙腿站立，然后左腿保持向后位伸的姿勢(shì)，右腳向前邁出一步，右腳邁出去的同時(shí)，右手也撐在外側(cè)，伏地，雙手抱拳，左膝和左腳被落地，雙手十指交扣，眼睛看向手指的方向，保持這個(gè)動(dòng)作30秒左右，還原，身體放松。

　　動(dòng)作三

　　左腳腳背往下壓，盡量向后拉伸，緩解膝蓋的壓力，右小腿橫放至雙手后側(cè)，背部挺直，眼睛看前方，雙手撐在瑜伽墊上面，左膝和左腳被落地，雙手向前放，盡可能的向前拉伸，額頭落地，保持這個(gè)動(dòng)作半分鐘以上，身體還原放松。

　　動(dòng)作四

　　坐在瑜伽墊上面，雙手沿著腿部往前延伸，拉伸到最大程度，雙手抓住大腳趾，或者是靠近大腿，保持這個(gè)動(dòng)作半分鐘左右，身體還原放松。

　　減小腿肚的方法

　　1、每天3分鐘半蹲練習(xí)

　　Step 1 首先上半身挺直，雙手插在胯部，雙腿分開(kāi)比肩略寬，雙腳向外打開(kāi)，兩腿微微彎曲做好準(zhǔn)備工作，這個(gè)動(dòng)作可以讓大腿和腿根得到有效的鍛煉，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作一分鐘。

　　Step 2 隨后上身保持直立，雙腿繼續(xù)彎曲，感覺(jué)像坐在椅子上的高度，這個(gè)動(dòng)作要注意上半身不要駝背，就這樣堅(jiān)持一分鐘左右。

　　NG1：注意，兩腿膝蓋要打開(kāi)，這樣可以在雙腿下蹲的時(shí)候讓膝蓋得到均勻的受力。

　　NG2：上半身在下蹲的時(shí)候切忌過(guò)于前傾，這樣會(huì)讓人體重心偏離腿部。

　　2、①地鐵公車(chē)站立法

　　沒(méi)有丑女人只有懶女人，如果在上班途中貪圖久坐，那么就別怪自己臀部和腿部會(huì)過(guò)于臃腫，站立其實(shí)也是對(duì)腿部的有效鍛煉，但是要完美腿型，光站是不夠的，更需要運(yùn)用巧勁。

　　Step 1 站立時(shí)單腿受力在站立時(shí)應(yīng)當(dāng)保持人體站直，上半身挺胸收腹，將重心放在一個(gè)腿上，另外一個(gè)腿放松，但是人體不要有具體的偏向。

　　Step 2 更換站立支撐腿當(dāng)站立一段時(shí)間后，要將身體重心轉(zhuǎn)移到另外一條腿上，身體仍然保持直立，這樣兩條腿都可以受到均勻的力，不會(huì)出現(xiàn)粗細(xì)腿的現(xiàn)象，兩條小腿的肌肉也能得到有效鍛煉。

　?、谛凶呤萃确?/p>

　　許多人都有誤區(qū)，認(rèn)為走路走多了容易小腿粗，其實(shí)那是由于不正確的走路姿勢(shì)所造成的，因?yàn)樽呗纷藙?shì)不正確導(dǎo)致小腿受力過(guò)度，刺激腿部肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，才會(huì)令腿看起來(lái)粗。

　　Step1、控制步伐的大小走路的時(shí)候每一步的大小應(yīng)當(dāng)平均，步子不宜邁得過(guò)大，這樣可以讓左右腿邁步的力度差不多。

　　Step2、邁步抬頭挺胸走路站立時(shí)身體的重心其實(shí)對(duì)腿部有的非常重要的影響，如果有坐胯等不良習(xí)慣，就會(huì)讓你的脂肪囤積在臀部和大腿根，如果習(xí)慣某條腿用力過(guò)大，則兩腿就會(huì)有粗細(xì)不均的現(xiàn)象，因此走路抬頭挺胸，讓身體的重心穩(wěn)固均勻就可以在走路時(shí)讓腿部線(xiàn)條更優(yōu)美。

　　3、座位瘦腿法

　　Step1、坐在椅子前面1/3的位置，單腿翹起，類(lèi)似二郎腿的動(dòng)作，但腿抬起的更高些，將抬起的小腿搭在另一條腿的膝蓋上，就這樣堅(jiān)持1分鐘，這樣大腿根部和小腿都能得到有效的鍛煉。

　　Step2、隨后，將抬起的腿放下，成為二郎腿的姿勢(shì)，將上面一條腿的小腿伸直，并且盡量讓腳背繃直，這樣可以讓小腿肚得到有效的鍛煉，讓小腿肚最突出的點(diǎn)上移，肌肉線(xiàn)條更加優(yōu)美。

　　4、坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線(xiàn)，兩腿并攏，順時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈。這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿。

　　5、兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線(xiàn)上?；謴?fù)到開(kāi)始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

　　6、雙腿向外打開(kāi)45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)。向右跨一步，恢復(fù)開(kāi)始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處。