產(chǎn)后瘦大腿和腰的教程分享
產(chǎn)后媽媽脂肪容易堆積在腰部變成贅肉,可以學(xué)習(xí)簡單的教程,就能瘦掉大腿和腰部的贅肉了。接下來小編給大家介紹的產(chǎn)后瘦大腿和腰的教程,歡迎閱讀。
產(chǎn)后瘦大腿的教程
1、三分鐘晨操
每日瘦腿計(jì)劃,一邊做早餐,一邊忙里偷閑做做腿部運(yùn)動(dòng):叉腰,雙腿分開站立,腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn),拉動(dòng)腳部肌肉,兼有收臀效果,一舉兩得。
2、扎馬步
正確的扎馬步姿勢可以很好的瘦大腿贅肉,這個(gè)瘦腿妙招運(yùn)動(dòng)量不是很大,如果你的腿部贅肉不是很多,可以嘗試這個(gè)妙招。首先將右腿向前跨出35厘米,左腿在后,手握2公斤啞鈴,雙手下垂放在身體兩側(cè),然后讓腰部挺直,腹部緊縮,目視前方。然后緩慢蹲下直到后腿的膝蓋碰觸到地板為止。將這個(gè)動(dòng)作保持 半分鐘,然后換腿換手在做。來回堅(jiān)持半個(gè)小時(shí),你就會(huì)有不同的感受。瘦腿的同時(shí)也把胳膊給鍛煉了哦。
3、泡腳
泡腳瘦腿不是簡單的將腳放進(jìn)熱水里泡一泡就可以了,你需要買一包泡腳粉,這樣才有瘦腿效果。泡完后拍打腿部,可以有效防止腿部經(jīng)絡(luò)堵塞。
4、空中蹬自行車
每天睡前蹬100下,有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下,保持預(yù)備姿勢,把兩腿并攏向上直直地伸向空中,膝蓋不要彎曲,腳尖繃直,堅(jiān)持3分鐘,然后慢慢放下。做完以上動(dòng)作,整條腿都會(huì)有些酸麻,這時(shí)記得一定要好好按摩一下腿部。
5、90度倒立
每天都坐著上班,腿部的壓力非常大,水腫問題屢見不鮮。晚上回家后,睡覺前把腿掛在墻上呈90度,堅(jiān)持15分鐘,可以有效去除腿部水腫問題。
6、按摩小腿肌肉
用兩手捏住小腿肚上的肌肉,從中間向上下兩邊擠壓按摩,然后用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。每條腿可持續(xù)按摩5分鐘。
瘦腰的小妙招
1、站姿轉(zhuǎn)體
步驟1:本站姿。雙腳打開與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,并與地面成平行。
步驟2:半身保持平穩(wěn),先向右轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個(gè)人身體狀況而定,可逐漸增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。
步驟3:邊做完后完到中間,再向左轉(zhuǎn),反復(fù)進(jìn)行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時(shí),轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高難度,讓腰轉(zhuǎn)到更后方,且靜止在這個(gè)動(dòng)作。注意做此動(dòng)作時(shí),腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
2、站姿體側(cè)下彎
步驟1:基本站姿。雙腳打開比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置于大腿兩側(cè)。
步驟2:從右邊開始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側(cè)下,右手貼著大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個(gè)人的極限定點(diǎn)后略停。
步驟3:回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。
側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴,加強(qiáng)下拉的力量??梢晜€(gè)人能力決定轉(zhuǎn)動(dòng)幅度,柔軟度越好者,可轉(zhuǎn)越后面。
3、坐姿轉(zhuǎn)體
步驟1:基本坐姿,背部挺直,頭與頸部抬高,肩膀放松,腹部收縮。
步驟2:雙手拿著面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉(zhuǎn),將面紙盒置于地上,停留約10-15秒,回到中間后,再轉(zhuǎn)向左邊,反復(fù)進(jìn)行3-5次。當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
4、膝蓋下方部位往外側(cè)翻并仰躺
跪坐,膝蓋下部往外側(cè)翻,臀部貼住地板,然后慢慢向后倒去,直到完全仰躺,左右手自然放在身體兩側(cè)。
5、抓住兩腳腳踝抬起頭往肚臍部位望去。
兩手抓住雙腳腳踝,一邊吸氣一邊抬起頭望向肚臍,吸氣完畢后屏息,然后吐氣放松身體,調(diào)整呼吸后伸直腳,然后就可以入睡了。
注意事項(xiàng):抓住兩腳抬頭的時(shí)候,注意腰部和膝蓋要緊貼地面。
6、坐式左右扭轉(zhuǎn)瘦腰法
基本動(dòng)作:首先在利用好我們身邊的座椅,做到椅子的三分之一處。挺胸抬頭腰背挺直,眼睛直視前方,大腿和小腿保持90度,身體要處于一個(gè)緊繃狀態(tài)!做好以上的基本功之后,就開始我們的左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作!
向左扭動(dòng):做好基本動(dòng)作之后,然后用右手去抓椅子左邊的扶手,用左手去抓椅子右邊的扶手,兩個(gè)手交叉在胸前做好!腰背依然保持挺直,注意這個(gè)時(shí)候大小腿仍舊要保持90度,不能彎曲!雙肩下沉,吸氣,下
半身和肩膀都保持不變,這個(gè)時(shí)候的頭部腰部一起慢慢轉(zhuǎn)向左邊,注意使用的是腰腹的力量。眼睛直視的地方也盡可能的向后像遠(yuǎn)處!
向右扭轉(zhuǎn):在向左轉(zhuǎn)的動(dòng)作中停留了30個(gè)呼吸之后,就要采用相同的動(dòng)作和步驟,只是朝不同的方向轉(zhuǎn)動(dòng),再保持半分鐘,最后輪流左右扭轉(zhuǎn)直到腰部感到酸痛了為止!
注意事項(xiàng):扭轉(zhuǎn)的時(shí)候要注意保證下身的平穩(wěn),同時(shí)腰背挺直眼睛直視前方,大腿和小腿形成直角,在扭轉(zhuǎn)的時(shí)候要配合上腹式呼吸法,可以讓瘦腰效果更佳明顯!
產(chǎn)后減肥的食物
1.香蕉
香蕉是水果減肥餐中的主角之一。這是因?yàn)橄憬逗胸S富的纖維素、維他命A、鉀質(zhì)和果膠,能有效地調(diào)整腸胃,排出毒素。想要瘦身的你,早上不妨喝一杯香蕉牛奶汁,不但能可使排便順暢,還能提供一上午的活動(dòng)能量哦。
2.西紅柿
西紅柿是熱量很低的減肥佳品,它含有豐富的水分和膳食纖維,容易讓人有飽脹感。它獨(dú)特的酸味還可刺激胃液分泌,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),以助脂肪燃燒,并幫助番茄中的食物纖維在腸內(nèi)吸附多余的脂肪,隨著脂肪和廢棄物一起排泄出來。
3.火龍果
火龍果含有豐富的營養(yǎng),能有效降低血糖和膽固醇,其中含有的胡蘿卜素可以抗氧化,有效調(diào)節(jié)機(jī)體平衡。而且其含有的纖維素較高,進(jìn)食后容易給人一種飽脹感,減少食欲,從而達(dá)到減肥的目的。
4.檸檬
檸檬除了是大家所熟悉的美容美白的好食材外,還是減肥的佳品哦。它含有大量可幫助抗氧化及瘦身的維他命C,而且檸檬酸還有增進(jìn)代謝,促進(jìn)腸胃消化的功效。所以不妨在平時(shí)多喝一些檸檬水。
5.蓮藕
蓮藕含有豐富的淀粉、維生素和礦物質(zhì),可健脾益胃,潤燥養(yǎng)陰,行血化瘀,清熱生乳。
6.黑芝麻
味甘,性平,有滋補(bǔ)肝腎、益血潤腸、通便、通乳的功能。黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白質(zhì),還含有糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鐵、鉻等營養(yǎng)成分,有健胃、保肝、促進(jìn)紅細(xì)胞生長的作用,同時(shí)可以增加體內(nèi)黑色素,有利于頭發(fā)生長。
7.絲瓜
具有清熱、解毒、涼血止血、通經(jīng)絡(luò)、行血脈、美容、抗癌等功效,并可治療諸如痰喘咳嗽、乳汁不通、熱病煩渴、筋骨酸痛、便血等癥狀。
8.紫米粥
紫米比一般的白米營養(yǎng)價(jià)值要高一些,富含鐵、鋅、錳、銅等微量元素,其蛋白質(zhì)含量要高30%,脂肪酸和維生素的含量也比白米高。紫米有補(bǔ)氣益血、滋陰補(bǔ)腎功效。
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