瘦腿的最快方法_如何快速瘦腿
堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)可以減肥,那么,堅(jiān)持慢跑可以瘦腿嗎?想要瘦腿要怎么辦好呢?瘦腿的最快方法這個(gè)問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!
幾個(gè)動(dòng)作幫你快速瘦腿
1、單腿下蹲
站立姿勢(shì),兩腳并攏,手臂往前伸直,到達(dá)肩膀高度,然乎抬起右腳。身體往后坐,仿佛身下有張無形的椅子,停止3個(gè)呼吸后,回到初始位置。兩條腿分別做10次,重復(fù)3組。
2、高抬腿運(yùn)動(dòng)
每天起床后,可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組一分鐘,每做完一組可以休息一會(huì)。做的時(shí)候要盡量保持上身挺直,擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致, 整個(gè)過程都要調(diào)整好呼吸。開始的時(shí)候,可能腿部會(huì)很快就累,所以高抬腿運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn),逐漸加大強(qiáng)度,不要一開始就行進(jìn)高強(qiáng)度的抬腿運(yùn)動(dòng),不然很容易拉傷腿部肌肉。
3、抬腿轉(zhuǎn)身
雙手往兩側(cè)平舉,左腿站立,右腿往上抬起,大小腿呈90度,膝蓋向右方。左腳尖點(diǎn)地,慢慢把身體轉(zhuǎn)向左側(cè)45度的方向,左右重復(fù)做10次。
4、側(cè)向弓箭步
雙腿并攏直立,將雙手插在腰上,右腳橫向伸出,維持三秒。三秒后恢復(fù)到原來的姿勢(shì),再換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
5、立正斜踢
立正站好,抬頭挺胸,讓雙手自然垂落在身體兩側(cè),雙手握拳提至腰側(cè),左腳向前邁一步距離,右腿發(fā)力側(cè)斜踢出。之后將右腿收回以后雙腿交換練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能夠讓腿部得到充分的鍛煉,讓肉變得纖瘦緊實(shí),從而達(dá)到瘦腿效果。
6、持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)
兩手分別握住一只啞鈴,垂在身體兩側(cè),手掌相對(duì)。左腳向前邁出,降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍,兩條腿迅速切換,變成右腳在前,左腳在后,呈馬步落在地上,兩只腳重復(fù)10次,做3組。
7、仰臥膝蓋彎曲式
平躺在瑜伽毯上,然后雙腿微微分開一段距離,膝蓋稍微的彎曲,腳掌完全著地,利用大腿的力量撐直起來。雙手托住腦后上方,然后慢慢的向上拱起身子,讓肩膀離開地面,同時(shí)面部向右側(cè)轉(zhuǎn)。
8、飛行式游泳
感覺像游泳的姿勢(shì),腿部做成跑步的樣子,整個(gè)身體曲線擺成S狀態(tài)。然后用額頭頂住地板趴下后,兩手臂向前伸展,使手掌接觸到地板。腹部用力上身和腿抬起后堅(jiān)持4秒,然后腹部用力,一邊腿和相反一邊的手臂抬起堅(jiān)持4秒。最后手臂和腿交換后抬起,堅(jiān)持4秒就像游泳一樣。
9、持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤),垂在身體兩側(cè),然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠,可以繞著圈走)一分鐘時(shí)間。
10、狂蹬空中自行車
這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效,晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著,把腳抬起,雙腳做蹬自行車狀,每天做200~300下,做完后把兩腿分開大約80度的樣子,一共分80下。此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有效哦!
堅(jiān)持慢跑可以瘦腿
一、慢跑的最佳時(shí)間:
既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步。空腹的話會(huì)使不上力氣,滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的食物。
二、慢跑適宜跑多久?
目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持,并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換。
如果想再多跑一會(huì),則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘,40分鐘
三、走走跑跑是否有瘦腿效果?
“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣,跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。
因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積,而更易感覺疲勞。按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負(fù)擔(dān),也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)。
四、慢跑的速度有沒有要求?
跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步,并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。
而且應(yīng)當(dāng)注意氣溫,濕度,風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談,一邊微笑著跑步哦。
五、慢跑要每天堅(jiān)持嗎?
一般的,一周2到3次比較好,如果因?yàn)槊]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回,周末則跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一周5次內(nèi),因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞,還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
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