惱人大腿肉又來了 尤其經(jīng)過大吃大喝被的白胖胖的年假,原本好不容易消失的贅肉又再度復(fù)出了。如何瘦腿?有效瘦腿的運動有哪些呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的瘦腿運動，希望對你有用!

　　瘦腿最有效的運動

　　倒踩腳踏車

　　倒踩腳踏車可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重復(fù)練習(xí)倒踩腳踏車的動作。

　　向后踢腿

　　向后踢腿也是一種瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到極限后保持動作5秒，然后再還原恢復(fù)原來的姿勢，然后重復(fù)練習(xí)。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

　　向外側(cè)半蹲馬步

　　半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側(cè)比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內(nèi)側(cè)贅肉哦。半蹲的時候稍微的內(nèi)外側(cè)擺動，就能運動到內(nèi)外側(cè)贅肉，保持動作1分鐘，堅持做5次即可。這個動作練習(xí)完之后，雙腿會酸酸的。

　　弓箭步式

　　左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然后換腿重復(fù)動作，左右腿重復(fù)做15次。這個動作可以加強大腿前側(cè)的肌力，還能延伸大腿后側(cè)肌肉的線條哦。

　　瑜伽

　　很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講。

　　它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關(guān)緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到。這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。

　　游泳

　　游泳是最安全平穩(wěn)的運動之一。人在游泳的時候幾乎全身的肌肉都能得到有效鍛煉，其中當(dāng)然包括腿部肌肉。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練。

　　是很柔和的，訓(xùn)練的強度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對于要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦!

　　慢跑

　　想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之后利用走路回家，減少坐車的的時間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家?；蛘咭部梢悦刻煸缙?小時，進行慢跑運動。

　　這種瘦腿運動不會塑造強壯肌肉，但有利于練就出性感小腿，值得一試喲!在一般慢跑力度下，每次慢跑時間在0.5-1小時就足夠了。一開始堅持不了不必強求，逐漸達到這個時間就可以了。只是慢跑頻率卻不能放松，每星期至少3次。

　　騎馬

　　人們在騎馬的時候為了保持身體平衡，往往會拉緊腿部肌肉從而達到鍛煉的目的。因而騎馬也是最有效的瘦腿妙方之一。騎馬過程中，大腿輔助身體保持平衡，與馬背貼近。

　　輕快步和跑步時，上半身都會離開馬背，這時腿部的力量控制可以協(xié)助掌握好平衡。在一堂課中，大腿肌肉在緊張與松弛的交替之中，進行了上萬次有氧呼吸，能有效地消除多余的脂肪，而且可以給腿部塑形。

　　騎自行車

　　騎自行車不僅可以減去肥肉，還能幫助塑造完美的腿部曲線。所以騎自行車的人大腿肌肉比較發(fā)達，肌肉線條結(jié)實，如果你大腿本來就很結(jié)實，那就最好不要騎自行車了，會讓大腿變粗壯。

　　如果你每天堅持騎車一個小時，那么，纖細性感的美腿絕對是屬于你的。但是記住，運動完后千瓦不要立即坐下，等到身體的肌肉恢復(fù)到差不多再坐下。

　　跳繩

　　跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優(yōu)點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。

　　是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

　　跳蹦床

　　跳蹦床也是一種有效的瘦腿方法，長期堅持可跳出修長美腿。這項起源于中世紀的法國的蹦床可是強度很大的“體力活兒”,號稱“空中芭蕾”,特別能鼓勵我們出汗，一直被評為消耗卡路里的最佳運動。

　　起跳后要維持身體平衡，保持姿態(tài)優(yōu)美，因此可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。體操、跳水訓(xùn)練經(jīng)常借助蹦床加強腳踝和腿部力量練習(xí)。

　　6個有效的家居瘦腿動作

　　一、每天一定要抬腿10-15分鐘

　　每天睡覺前，都要告訴自己再累也要抬腿，讓腿部放松。除了增加下半身的代謝之外，還可以消除腿部水腫，還有腿酸痛抬腿的話也同樣具有功效。

　　抬腿注意事項：

　　記得抬腿的時候要成90度，然后讓雙腿貼住墻壁，這樣才能夠達到一定的效果。大家別心急，不可能抬一天就有用的，瘦身運動都是需要堅持一段時間。

　　二、空中腳踏車

　　這個也是超有用的方式，不過這個動作真的好累，踩幾下就會氣喘呼呼。

　　如果累了就先休息一下，然后再繼續(xù)踩。其實躺在床上踩的話也可以，沒有那么累。

　　記得做空中腳踏車這個動作的時候，手一定要扶著腰部，這樣才不會受傷。

　　三、抓腿幫助大腿肌肉更緊實

　　大家一定都會問這個動作要維持多久?

　　看每個人可以負荷的狀況，一般維持到腿部有酸酸的感覺為止，如果怕無法保持平衡的朋友，另外一只手可以扶著。

　　四、來個蹲馬步

　　這個動作超簡單的，只是看似簡單的動作卻可以讓大腿酸到不行，同樣也是一個累累累的動作，但是真的效果不錯。

　　左右互換大約各維持15秒-20秒左右。就像平行蹲馬步那樣，也是要呈90度角才有用，要用腰部使力。不要用膝蓋，這樣膝蓋容易受傷酸痛。

　　五、腿部開合運動

　　這個姿勢真的很丑，同樣的也是個超累的動作，可以消除大腿內(nèi)側(cè)的掰掰肉，不會松垮垮的。

　　這個動作很多美眉都不陌生，但是要采取半蹲的姿勢，這樣才可以達到效果。

　　六、常常按摩大腿

　　按摩可以舒壓、減肥，很健康，加上精油和按摩霜的輔助，效果也會事半功倍。

　　所以不管是揉捏、用指節(jié)由下往上按，或是拍打都是可以的。建議大家可以利用洗澡后或是運動前，都是很好的按摩時間。

　　10個快速瘦腿的小竅門

　　1.走路瘦腿

　　改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過多的重量。

　　2.蹲馬步

　　兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。每次一分鐘。

　　3.粗鹽瘦腿法

　　粗鹽有發(fā)汗的作用，能夠排出體內(nèi)多余的水分減少水腫，而且促進皮膚的新陳代謝，排除體內(nèi)廢物。

　　4.抬腿運動

　　把雙腿呈90度貼在墻上，這個對瘦小腿尤其有幫助哦，尤其是辦公族女性，一天下來腿會有點浮腫，堅持每天做15-30分鐘。

　　5.一字馬

　　一字馬劈叉可以讓雙腿的韌帶變得富有彈性，每晚堅持一字馬拉腿，可以讓腿顯著邊長，雖然過程比較痛苦，但是效果是很好的。

　　6.跪姿抬臀

　　雙手扶地，一腿單跪在床上，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個動作除了臀部，還能鍛煉平時較少用到的大腿后側(cè)，不僅可以瘦腿，還有提臀的作用。以10-20下為一組，可練三至五組，每組間隔半分鐘至一分鐘。

　　7.靠墻站

　　靠墻站立半小時，是一個很考驗人忍耐力的鍛煉方式，這一方式不僅可以讓身體形態(tài)挺拔舒展，還可以鍛煉到腿部。

　　8.直腿坐

　　坐在自己的辦公桌前就可以練習(xí)。只將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得。

　　9.瑜伽瘦腿

　　做瑜伽運動，會讓身體整個都拉伸起來，也可以鍛煉平和寧靜的心理狀態(tài)，是一個非常不錯的慢性有氧運動。

　　10.保鮮膜瘦腿

　　將腳抬高，均勻涂抹海鹽沐浴乳在小腿肚上，雙手握拳由腳跟往上揉搓，來回做20次，搓揉至發(fā)熱后再用保鮮膜包起來，10分鐘后再用溫水沖洗干凈，持之以恒，擁有一雙美腿非夢事!

　　
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