瑜伽主要針對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，有效改善肌肉線條，達(dá)到美腿的效果。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的可以瘦大腿的幾套瑜伽動(dòng)作，希望能幫到你。

　　每天簡(jiǎn)單幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，美腿瘦腿

　　一、虎伸展式 美化膝蓋與腿部1. 雙膝著地，雙手分開與肩同寬，置于地板。2. 吸氣，將背部盡量上弓，左膝抬起，頭部?jī)?nèi)縮，吐氣，停留數(shù)秒。3. 吸氣，左腳向后方拉開，伸直，腰部放松盡量往下陷，頭盡量抬高往上看，腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣，還原，換邊做，重復(fù)6 次。

　　二、弓步上拉 伸展大腿前側(cè)線條1. 兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手合于胸前，眼睛平視前方。2. 身體下壓，雙手上舉，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊做。左右交替5 組，每組10 次。

　　三、跨步側(cè)拉 修飾腿部線條1. 兩腳跨立，左腿屈膝呈90 度，側(cè)彎身體。2. 左手貼近腳側(cè)接觸地面，右腿最大程度側(cè)開，右手臂斜上側(cè)舉，與右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5 組，每組10 次。

　　四、身印式 瘦大腿1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。2. 吐氣，身體緩慢前彎，雙后抓住右腳，停留數(shù)秒。還原，換邊，重復(fù)3~5 次。

　　五、單腿支撐 拉伸大腿后側(cè)線條1. 膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側(cè)伸展，拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。2. 從髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長(zhǎng)頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁，手肘朝向后方。

　　六、單腿支撐 拉伸大腿內(nèi)側(cè)線條1. 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼于左腿大腿內(nèi)側(cè)。2. 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘后換腿。左右交替5 組，每組10 次。

　　注意事項(xiàng)

　　才開始練習(xí)的時(shí)候不用用力過猛以免拉傷韌帶。

　　要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，這樣才會(huì)使你的腿型越來越美哦。

　　5步瑜伽動(dòng)作迅速減掉大腿贅肉

　　Step 1.仰臥在墊子上，雙臂置于頭部?jī)蓚?cè)，握住彈力帶。

　　吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)。

　　吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸。

　　呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。

　　再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶。

　　呼氣，屈膝。

　　吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。

　　呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進(jìn)行。

　　(每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 2.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部?jī)蓚?cè)。

　　伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

　　吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個(gè)身體保持拉伸的狀態(tài)。

　　呼氣，手臂慢慢放松。

　　將彎曲的膝蓋收回。

　　回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)練習(xí)。

　　(每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 3.保持四點(diǎn)姿勢(shì)趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬，雙手抓住彈力帶的兩頭。

　　吸氣，繃直右腿向后延伸。

　　呼氣，以左膝為支撐點(diǎn)將身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后。

　　吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時(shí)將腿部肌肉收緊。

　　呼氣，手臂放松慢慢放下。

　　回到起始位置，身體左右兩側(cè)交替練習(xí)。

　　(每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 4.側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。

　　吸氣，屈右腿。

　　保持，向上展開右腿，膝蓋向上延伸，大腿肌肉收緊。

　　呼氣，放松，右腿慢慢放下。

　　再次吸氣，展開跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。

　　呼氣，回到起始姿勢(shì)，左右兩腿交替訓(xùn)練。

　　(每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)

　　Step 5.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊，向上拉伸彈力帶，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。

　　吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。

　　吸氣，抬起左小腿成直角，繃腳，肌肉收緊。

　　呼氣，左腳慢慢落下。

　　回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)。

　　(每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。)