俗話說(shuō)，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。但對(duì)工作忙碌的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，要做到三餐均衡營(yíng)養(yǎng)并非易事，尤其午餐多是應(yīng)付了事。長(zhǎng)此以往，難免影響健康，誘發(fā)多種慢性疾病。我們邀請(qǐng)多位專家，給廣大白領(lǐng)支招，如何吃上一份實(shí)惠健康的午飯。

　　上班族健康午餐：自己帶飯 菜炒八成熟

　　自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢(qián)省時(shí)，受到不少白領(lǐng)的推崇。

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，帶飯時(shí)，選材很關(guān)鍵，應(yīng)以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜、 芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應(yīng)粗細(xì)搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個(gè)蒸土豆。需要提醒的是，魚(yú)和海鮮容易腐敗、變質(zhì)，不適 合帶。

　　一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯(cuò)。符合聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則。西紅柿炒雞蛋也不錯(cuò)。

　　如今，夏天來(lái)臨，不少人擔(dān)心帶飯容易變質(zhì)。要解決這個(gè)問(wèn)題，首先挑對(duì)飯盒：以耐熱又密封的為先。可考慮買(mǎi)有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。最后，菜炒八成熟即可。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)講，帶飯最大的缺點(diǎn)，就是怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細(xì)菌。

　　上班族健康午餐：食堂配餐 多選幾樣 葷素搭配

　　在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“賭博”，運(yùn)氣好才能合口味。

　　浙江大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系博士、副教授朱加進(jìn)表示，食堂飯最主要的問(wèn)題，就是營(yíng)養(yǎng)流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質(zhì)，應(yīng)該是先洗后切。但食堂多是 先切再洗，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營(yíng)養(yǎng)攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。食堂的另一大問(wèn)題，是膳食提供 不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo)，蔬菜不足。還有很多人習(xí)慣湊合，用包子、面條等來(lái)應(yīng)付。這對(duì)下班晚、工作強(qiáng)度大的人 來(lái)說(shuō)，難以確保整個(gè)下午的熱量供給。

　　因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛(ài)吃面食，應(yīng)搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;面條配一個(gè)雞蛋、青菜等。

　　如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過(guò)飽。

　　上班族健康午餐：餐廳拼餐 多蒸煮 少油炸

　　有調(diào)查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領(lǐng)的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳，衛(wèi)生問(wèn)題也有保障。

　　但拼餐也有不少缺點(diǎn)，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會(huì)攝入過(guò)多能量，導(dǎo)致肥胖。

　　拼餐吃得健康與否，關(guān)鍵在于會(huì)不會(huì)點(diǎn)。若4個(gè)人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個(gè)蔬菜、一個(gè)冷葷、一個(gè)葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點(diǎn)點(diǎn)宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調(diào)劑。

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院首任心內(nèi)科主任徐成斌教授還支了一招：點(diǎn)個(gè)木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營(yíng)養(yǎng)配比很合理。上菜后，要先吃米飯和蔬菜，再適當(dāng)吃點(diǎn)肉，七八分飽即可。

　　上班族健康午餐：外賣(mài)盒飯 肥肉要扔掉 米飯吃一半

　　臨近中午，寫(xiě)字樓間便有提著外賣(mài)箱子的伙計(jì)來(lái)送餐。外賣(mài)盒飯勝在省事快捷，價(jià)格相對(duì)便宜。對(duì)于忙碌的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，一個(gè)電話全搞定。可其存在的健康問(wèn)題，也不容小覷。

　　有些中式的盒飯經(jīng)營(yíng)者缺乏食品衛(wèi)生認(rèn)知和營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，炒菜習(xí)慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調(diào)，主食常常是單一的米飯。為了節(jié)約成本，有些盒飯小作坊也不會(huì)提供新鮮的時(shí)令蔬菜。

　　為了保證飲食安全，叫外賣(mài)前，最好查清有沒(méi)有食品衛(wèi)生許可證。一旦發(fā)現(xiàn)食材不新鮮、太油膩或太咸，就要換一家。

　　為了解決蔬菜不足的問(wèn)題，可以選小份盒飯，與別人各點(diǎn)一份，然后拼著吃。此外，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科何鳳怡指出，米飯最好只吃一半;肉菜只 吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點(diǎn)肚子，每天帶一個(gè)水果或酸奶，午飯后兩小時(shí)左右吃;晚飯要記得補(bǔ)回中午的那一份綠葉菜。