夏季健康地午睡的方法
午睡還有提高記憶力,避免體重增加等好處,炎炎夏日,最好午休,夏季如何健康地午睡?下面就讓小編來告訴你答案。
夏季健康地午睡的方法
1、在12~13點間午睡、避免體重增加
每晚睡眠5~7個小時的人比那些每晚睡眠7~9個小時的人肥胖可能性增加了50%,每晚只睡2~4個小時的人,肥胖可能性增加了73%。12~13點間,大部分人的體能都會出現(xiàn)衰退,最適合午睡。也不要太晚午睡,下午15點后午睡就會影響到晚上的睡眠質(zhì)量。
2、午睡前來杯咖啡、提高警覺性
缺乏睡眠會導致駕駛員、倒班工人等發(fā)生安全事故的可能性上升。研究結果顯示,10分鐘的有效午睡會大大增強人體的警覺性。研究發(fā)現(xiàn),午睡前喝杯含咖啡因的飲料會讓困倦的駕駛員提高警覺性,這種效果要比單獨喝咖啡或單獨睡覺更明顯。這是因為咖啡因的有效成分需要30分鐘才能進入大腦,所以在午睡之后,就會因為咖啡因在體內(nèi)的濃度升高而充分提高警覺性。
3、睡10分鐘、提高記憶力和創(chuàng)造性
睡覺能將暫時性記憶轉化為永久性記憶。研究發(fā)現(xiàn),人每天會喪失部分吸收新知識的能力,午睡能逆轉這種衰退。另一項研究顯示,10分鐘的午睡是恢復認知功能的最佳時長。但對于具有創(chuàng)造力的思索過程和重要的記憶鞏固來說,至少需要60~90分鐘的長時間午睡。
4、不宜和衣而睡
老年人午睡決不可因怕麻煩而和衣而唾,應寬衣、解帶,并要蓋好再睡,以免著涼感冒。
5、并不是所有人都需要午睡
對于身體好、夜間睡眠充足的人,不午睡通常也不會影響身體健康。但是,對從事腦力勞動、大中小學生、體弱多病者或老人,午睡是十分必要的。
6、不宜對風而睡
老年人抵抗力差,吹風很易感冒。因此,老年人午睡時不可對著“風頭”迎風而睡,不可在風遁上午睡,也不可吹著風扇或空調(diào)而睡。
7、不要坐著或趴著睡
由于條件限制,很多人坐著或趴在桌沿上睡午覺,長期如此對身體健康是非常不利的。趴在桌沿上午睡會壓迫胸部,影響呼吸,使手臂發(fā)麻,而且也達不到使身體得到調(diào)劑休息的目的。
8、午睡時間不是越長越好
午睡時間以半小時至一小時為宜。時間過長會進入深睡眠,醒來后會感到很不舒服。如果遇到這種情況,起來后適當活動一下,或用冷水洗臉,再喝上一杯水,不適感會很快消失。
9、午睡不要隨遇而安
不要因為午睡的時間短,就隨便選擇一個地方就睡覺,特別是不要在走廊、樹陰下、草地上、水泥地面以及穿堂風或風口處睡覺。因為人在睡眠中體溫調(diào)節(jié)中樞功能減退,輕者醒后身體不適,重者受涼感冒。
10、午飯后最好隔15~20分鐘再睡
需要提醒的是,午飯后不宜立即睡覺,最好間隔15~20分鐘左右再睡。最好不要趴在桌子上睡,否則時間長了會壓迫神經(jīng)和血管。如果中午時間比較充裕,最好找個能夠平躺下來的地方,在身上蓋些東西,踏踏實實地睡一覺。如果一時不能入睡,也要把眼睛閉上,將精力集中到呼吸上,放緩呼吸節(jié)奏,可以幫助盡快入睡。
午睡的好處
1、保護大腦、緩解緊張
睡眠時,不但大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細胞受到保護抑制,得到休息,同時身體各部分也得到一個全面的休息,全身肌肉松弛了,因活動而消耗的體力就可以逐漸恢復過來,身體內(nèi)部的各種器官就可以平靜地規(guī)律工作了。
2、補充睡眠、消暑解熱
夏天日長夜短、天氣炎熱,早上鳥鳴蟬噪,夜間蚊叮蠅爬,加之暑熱襲人,夜間入睡遲,早上醒得早,不僅睡眠時間短,而且睡眠質(zhì)量也不高,這就更需要通過午睡來補充夜間睡眠的不足。況且,由于中午是一天中最熱的時候,中暑大多發(fā)生在中午前后,此時若能來個午睡,放松靜養(yǎng)一下,會降低中暑的發(fā)病率。
3、增強體力、改善功能
午睡雖不是主要睡眠,且時間短暫,但它所產(chǎn)生的效應卻不容忽視。午睡不但有利于補足必需的睡眠時間,使身體得到充分的休息,并對改善腦部供血系統(tǒng)的功能、增強體力、消除疲勞、提高午后的工作效率等具有良好的作用,同時午睡還具有增強機體防疫功能的作用。此外,午睡還可減少腦血管意外事件的發(fā)病機會。
4、消除疲勞、恢復精力
上午,人的精力比較旺盛,這是因為經(jīng)過了一夜休息,內(nèi)部機能獲得了休整,前一天的疲勞消失了。但是一個上午工作或學習以后,由于體力和腦力的高度集中和緊張,新的疲勞又產(chǎn)生了,并且人體內(nèi)的熱量也有很大的消耗,這時候生理機能除了要求補償消耗掉的熱量外,也要求能夠適當?shù)叵?,恢復精力,在下午擁有一個相對良好的精神狀態(tài)來應對工作。
好處
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睡眠不足會引起機體的疲勞,如果長期如此就會進入惡性循環(huán),雖無明顯器質(zhì)性病變,但機體的免疫功能減弱,抵抗力下降,導致產(chǎn)生疾病的因素增多。
免疫學專家說,午餐后為幫助消化,身體會自動改由副交感神經(jīng)主導,這時睡個短覺,可以更有效刺激體內(nèi)淋巴細胞,增強免疫細胞活躍性。
?、谛呐K更有力。
西班牙醫(yī)學研究顯示,每天午睡30分鐘,體內(nèi)激素分泌更平衡,心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率也可減少30%。
③心情更舒暢。
美國哈佛大學心理學家寫了一篇報道,刊載在最新的《自然神經(jīng)科學》期刊上,內(nèi)容顯示,午后打盹可改善心情,降低人體緊張度,緩解壓力—效果就像睡了一整夜(8小時)。
?、芙档托呐K病發(fā)病率。
午睡過程中,人體交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的作用正好與原來相反,從而使機體新陳代謝減慢,體溫下降,呼吸趨慢,脈搏減速,心肌耗氧量減少,心臟消耗和動脈壓力減小,還可使與心臟有關的激素分泌更趨于平衡,這些對于控制血壓具有良好的效果,有利心臟的健康,降低心肌梗死等心臟病的發(fā)病率。
?、蒺B(yǎng)腦健腦,振奮精神。
經(jīng)過一上午的學習或工作,大腦處于疲勞狀態(tài),午睡不僅可以補償夜間睡眠不足,還可使人的大腦及身體各個系統(tǒng)都得到放松與休息,可使人精力充沛,反應敏捷,情緒良好。
壞處
?、儆绊懳傅南δ?。
由于趴在胳膊上睡覺,多處神經(jīng)受到壓迫,午睡時往往心中焦慮、睡不踏實。同時需要注意的是:飯后別急著午睡。因為如果吃了午飯就立刻趴在桌上午睡,會影響胃的消化功能,造成胃部的脹氣。
②視力容易出問題。
因為趴著睡覺眼球受到壓迫,午睡后通常會出現(xiàn)暫時性的視力模糊。長時間這樣,會造成眼壓過高,久而久之會使眼球脹大、眼軸增長,形成高度近視,同時也容易增加青光眼的發(fā)病率。
?、凵窠?jīng)麻痹或使臉部變形。
趴著睡覺,長期壓迫手臂和臉部,會影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導,使兩臂、臉部發(fā)麻甚至感到酸痛。時間長了會演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形。
總之,國內(nèi)普遍認為,午睡是一種好的睡眠習慣,對于身體健康具有諸多益處,這種認識也得到了一些研究的支持。但是,更多的科學研究顯示,除小嬰幼兒和老年人外,只要保證充足良好的夜間睡眠,絕大多數(shù)人白天完全不需要任何額外的睡眠。兒童在4歲以后就不再需要白天小睡。
而且有研究認為,如果白天感覺困倦,首先需要查找可能存在的影響夜間睡眠的原因,并加以糾正,以確保夜間睡眠。如果白天偶有困倦,適當小睡對保持警覺狀態(tài)和注意力,緩解困倦有益。但是,如果小睡時間超過30或者40分鐘,醒來后反而會陷入一種“迷糊”狀態(tài)。
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