腰肌勞損多半是由于腰部過度勞累或者坐姿不正確造成的，那么腰肌勞損怎么鍛煉呢?鍛煉恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)有哪些?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的腰肌勞損鍛煉恢復(fù)的方法，希望對(duì)你有用!

　　腰肌勞損怎么鍛煉恢復(fù)

　　1、腰肌勞損怎么練腰肌之“燕子飛”動(dòng)作

　　人呈俯臥位,在腹部墊一個(gè)枕頭,雙手背向放好,頭盡量向上翹,然后放松。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分鐘左右。也可以仰臥在床上,去掉枕頭,頭部用力向后頂床,做抬起肩部的動(dòng)作。

　　2、腰肌勞損怎么練腰肌之轉(zhuǎn)腰捶背

　　兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次,可根據(jù)病情及自身情況,連做30~50次。

　　3、腰肌勞損怎么練腰肌之轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

　　兩腿分開,稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不能過分的前仰后合。

　　4、腰肌勞損怎么練腰肌之倒走法

　　選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng),挺胸收腹,行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸,即起步時(shí)深吸氣,向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí),可根據(jù)場地情況走直線或圓圈,最好堅(jiān)持每日2次,除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng),每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行,步履適中、快慢適度,全身放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。

　　5、腰肌勞損怎么練腰肌之仰臥保健法

　　患者取仰臥位,首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn),支撐于床上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面,維持感到疲勞時(shí),再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。

　　腰肌勞損的癥狀

　　1、腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。

　　2、勞累時(shí)加重,休息時(shí)減輕;適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕,活動(dòng)過度又加重。

　　3、不能堅(jiān)持彎腰工作。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

　　4、腰部有壓痛點(diǎn),多在骶棘肌處,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。

　　5、腰部外形及活動(dòng)多無異常,也無明顯腰肌痙攣。

　　治療腰肌勞損的食物

　　1、椒茴煮豬尾:胡椒12g,大茴香10g,豬尾1條(去毛洗凈切段),水適量,煮湯;煮湯過程中加入適量調(diào)料,煮熟后即可服用。

　　2、當(dāng)歸牛尾湯:當(dāng)歸30g,首烏15g,杜仲12g,牛尾巴1條;將牛尾巴去毛洗凈,切成小段,和上述藥材一起放入鍋內(nèi),加水適量,用溫火煲;煮熟后加入調(diào)味,喝湯吃牛尾。

　　3、薏苡仁生姜羊肉湯:薏苡仁50g,生姜20g,羊肉250g,加水適量,煲湯;煲熟后加入調(diào)味,喝湯吃肉。

　　4、杜仲狗脊湯:杜仲20g,狗脊15g,黃精15g,雞血藤30g,豬骶骨1個(gè),久煎,調(diào)味喝湯吃肉;每日1次,連服10天為一個(gè)療程。

　　5、良姜豬脊骨粥:高良姜10g,苡仁30g,杜仲10g,寄生20g,生姜10片,水煎去渣,再加豬脊骨250g、大米120g,煮粥服用。

　　6、牛膝黃精豬腎湯:牛膝20g,黃精15g,川斷10g,杜仲10g,豬腎1對(duì),將以上食料放入鍋內(nèi)并加水煲湯;每日1次,連服30天。

　　
看過“腰肌勞損怎么鍛煉恢復(fù)”的人還看了：

1.腰肌勞損常見的鍛煉方法

2.腰肌勞損的鍛煉方法

3.腰肌勞損鍛煉方法

4.腰肌勞損的預(yù)防措施及鍛煉方法

5.腰肌勞損怎么回事