腰肌勞損怎么鍛煉_腰肌勞損的預(yù)防方法有哪些
腰肌勞損主要是指腰骰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷。此病屬積累性損傷,是慢性腰痛中最為常見的一種。如何才能知道是否患有腰肌勞損?怎么治療腰肌勞損呢?腰肌勞損的鍛煉方法是怎樣的?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的腰肌勞損的鍛煉方法,希望對你有用!
腰肌勞損癥狀自測方法
1、腰肌部位僅有輕微壓痛或無壓痛,甚至輕擊腰背肌時可減緩疼痛。
2、直腿抬高試驗及其他神經(jīng)系統(tǒng)檢查,均無異常。
3、腰部活動受限,尤以前屈活動受限為明顯。
4、慢性腰痛,由急性腰扭傷轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷或有長期慢性勞損者,腰痛癥狀均相似,但病史各異。其腰痛的特點是:①久坐、久站或彎腰時腰痛,彎腰雙手搬起重物時,腰痛加重。②有反復(fù)發(fā)作史。③疼痛在單側(cè)或雙側(cè)腰椎橫突、髂嵴及骶骨后方等腰背肌的起、止點處,并有壓痛。
腰肌勞損的鍛煉方法
1、腰部前屈后伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,做好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2、腰部回旋運動
姿勢同前。腰部做順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各八次。
3、仰臥保健
采取仰臥位,首先雙腳、雙肘和頭部五點,支撐于床上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面,維持感到疲勞時,再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。
4、俯臥保健
采取俯臥位,將雙上肢反放在背后,然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉,可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。
5、背部叩擊按摩
采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右,一日兩次。然后反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感,則效果更好,運動后自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環(huán),能解除腰肌的痙攣和疲勞,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
6、“拱橋式”
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20~40次。
7、“飛燕式”
俯臥床上,雙臂放于身體兩側(cè),雙腿伸直,然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。
其實,只要適當(dāng)預(yù)防,腰肌勞損是完全可以避免的。腰肌勞損的預(yù)防方法,一起來看看。
腰肌勞損的預(yù)防方法
1、要矯正生活中的不良姿勢,保持正確的坐姿,不要總是彎腰或斜坐。抬頭、收腹、挺胸,維持脊柱正常的生理弧度,避免頸椎和腰椎過分前突,睡覺時也應(yīng)保持脊柱的適度彎曲。
2、加強(qiáng)體育鍛煉,有目的地鍛煉腰背肌肉。經(jīng)常參加一些像游泳、放風(fēng)箏、打球這樣的活動,多做左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥起坐。
3、平時工作中要注意自我調(diào)節(jié),避免長期固定在一個姿勢,課間休息時可以蹲一蹲,做做課間操。
4、防止潮濕,寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化,隨時增添衣服,出汗及雨淋之后,要及時更換濕衣或擦干身體。
5、防止過勞。腰部作為人體運動的中心,過度勞累,必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛,因此,在各項工作或勞動中注意有勞有逸。
6、使用硬板軟墊床,過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。
7、注意減肥,控制體重。身體過于肥胖,必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān),特別是中年人和婦女產(chǎn)后,為易于發(fā)胖的時期,節(jié)制飲食,加強(qiáng)鍛煉。
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