上班族快速營養(yǎng)早餐推薦

時間：2018-01-13 15:57:37 玉鳳51由分享

　　一頓營養(yǎng)健康美味的早餐并不需耗費我們太多的時間，快速做早餐，上班族快速營養(yǎng)早餐有哪些呢?下面是的上班族快速營養(yǎng)早餐，歡迎閱讀。

　　上班族快速營養(yǎng)早餐

　　1、什錦彩椒蛋煲

　　面包2片、牛奶1袋。

　　先做雞蛋三明治，首先取兩片面包，用工具在面包上摳出一個圓形。先將一片處理過的面包放入平底鍋，將火調(diào)成最小火，即只有面包鏤空處受熱，往鏤空處倒入少許油，稍微加熱后打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固后加入芝士一片，作用是粘合兩片面包的，再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化后將已切片的火腿蓋在芝士上，并淋一點番茄醬(根據(jù)自己口味加入果醬，沙拉醬，甜面醬都可以的)。最后將摳下來的圓形面包蓋上去，并將三明治翻面，繼續(xù)小火烤1分鐘就大功告成。在烤面包的過程中，可以將香蕉切成片，加入榨汁機。之后加入1袋牛奶，1勺熟黑芝麻粉，攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。

　　2、南瓜火腿疙瘩湯

　　南瓜、火腿腸、大蔥、面粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。

　　雞蛋、清水?dāng)嚢杈鶆?，加入少許鹽，可以使面疙瘩更勁道，耐煮。面粉不要一次放入，慢慢加入，邊加入，邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至面糊粘稠有彈性即可，放置片刻，讓面糊餳一會。鍋子燒熱，倒入油，油熱，放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁，煸炒。加入火腿腸丁，煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開，拿出我們的武器，小漏勺，大眼的那種!將面糊舀入漏勺，面糊會慢慢滴落，如果想要快速，可以用勺背輕壓，幫助流出。隨著面疙瘩的滴落，輕輕滑動湯底，防止面疙瘩粘連。最后，面疙瘩全部滴落，煮一分鐘左右。放入油菜，鹽、雞精、香油，調(diào)味，關(guān)火出鍋即可。

　　3、紅棗核桃燕麥粥

　　燕麥35g、牛奶200克。

　　燕麥，牛奶，紅棗，核桃。燕麥我用了桂格即沖即食的，燕麥+牛奶拌一下，加上核桃碎和紅棗碎，我就直接用手掰碎，微波爐1min左右，吃的時候加個白煮蛋，營養(yǎng)全面。

　　4、彩椒煎蛋

　　紅椒或黃椒各一個，雞蛋兩個，鹽，黑胡椒粉少許。

　　紅黃彩椒各一個，雞蛋2-3個。彩椒洗凈去蒂，切成厚度均勻的彩椒圈。平底鍋加熱倒油，抹勻鍋底，下入彩椒圈。將雞蛋分別打入彩椒圈中，中小火煎制。待雞蛋凝固，撒適量鹽、黑胡椒調(diào)味即可。

　　5、核桃仁拌韭菜

　　核桃15個、韭菜50克、食鹽適量、香油幾滴。

　　將核桃一一鉗碎，剝出核桃仁，洗凈，倒入開水浸泡幾分鐘，待浸泡核桃的水顏色變深，略渾濁，撈出桃仁在冷水中反復(fù)清洗。此時核桃仁的外衣會變得很好撕，全部去除，露出潔白的桃仁，韭菜洗凈充分甩干水分，切成寸段和桃仁放在一起。依次加入適量的鹽和香油。充分拌勻即可食用。

　　6、鮪魚厚蛋燒

　　雞蛋5個、金槍魚罐頭50克、食鹽1/2茶匙、細香蔥2根、植物油1/2湯匙。

　　雞蛋5個，金槍魚罐頭一罐，一些香蔥末。取出一小部分魚肉，放入平底鍋中，小火慢慢煸炒成酥香的魚松。在大碗里打入5顆雞蛋，再加入蔥花和剩下的魚肉，加鹽調(diào)味，攪拌均勻。平底鍋內(nèi)刷一層薄植物油，倒入蛋液，轉(zhuǎn)動鍋子，待蛋液即將凝固的時候從一邊卷起，做成蛋卷，再把蛋卷移到鍋子的一側(cè)，接著倒入蛋液，即將凝固時再次卷起，反復(fù)這個動作直到蛋液全部用完。最后將蛋卷切段，碼在盤子里，再撒上香蔥末和剛才煎香的魚松。

　　7、香菇瘦肉粥

　　剩米飯，瘦肉，雞蛋，香菇，胡蘿卜，鹽，胡椒粉，雞精。

　　米飯放鍋中加開水熬制，瘦肉切丁，用蛋清和生粉、鹽腌制一會。香菇切小丁、姜切絲、放入熬至開花的粥中攪拌均勻，再放入肉丁繼續(xù)煮十幾分鐘。放入鹽、雞精、胡椒粉，撒上蔥花即可。

　　8、牛肉南瓜軟飯

　　米飯1碗、牛肉30克、南瓜30克、西蘭花30克、植物油適量、水適量。

　　老南瓜去皮切小丁，牛肉剁碎，西蘭花切成小朵，將西蘭花放入湯鍋內(nèi)用小火煮至軟爛，撈起備用。牛肉裝在漏勺里，放入開水鍋內(nèi)氽燙1分鐘撈起瀝干水備用，平底鍋內(nèi)放少許油，將南瓜丁放在鍋內(nèi)翻炒1分鐘。加入氽燙過的西蘭花，牛肉碎炒勻，加入白米飯，清水1碗，大火煮開后轉(zhuǎn)小火燜約10分鐘。燜好的飯盛出即可。

　　早餐怎么吃才夠營養(yǎng)

　　1、必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率。

　　2、需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來的身體恢復(fù)元氣。

　　3、早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500-800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

　　4、好的早餐不僅要有營養(yǎng)還要頂餓，因為上午通常是人們工作比較集中的時間，如兩個小時就消化完了，10點多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。

　　5、理想的早餐最好有粥，燕麥粥更好一些，不僅營養(yǎng)豐富而且持續(xù)消化的時間比較長，可以在粥里放五六顆紅棗補充VC。

　　6、主食最好選米飯或者薯類，要比面包饅頭好一些。

　　7、早餐牛奶是不能少的，它的營養(yǎng)自不必說，而且它的消化時間大約3個小時，比粥多了一倍。

　　8、滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等。動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等。還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　9、上午10點半左右需要加餐補充能量，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。

　　10、早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導(dǎo)致大腦供血不足，早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。如果吃雞蛋最好是吃煮的。

　　11、7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。

　　12、早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，不宜多吃。實在要吃，就要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。

　　13、燒餅油條熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　14、夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。

　　15、如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點。

　　16、醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價值低，而且太咸，鈉含量太高。要少吃，而且加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

　　17、吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。