少年營養(yǎng)餐食譜早中晚餐

時間：2018-01-13 16:47:20 玉鳳51由分享

　　青少年要注意各種營養(yǎng)成分的攝取，以平衡膳食,切忌偏食、忌口或盲目補充某種營養(yǎng)成分，少年營養(yǎng)餐食譜有哪些呢?下面是的少年營養(yǎng)餐食譜，歡迎閱讀。

　　少年營養(yǎng)餐早餐食譜

　　1、紅薯粥

　　紅薯150克，粳米50克，烏梅肉25克，糖適量。

　　將紅薯削去外皮，洗凈后切成丁，放沸水鍋內(nèi)焯一下，撈出備用。烏梅肉洗凈，切成小塊待用。粳米用清水淘洗干凈，放在盆內(nèi)，加上清水250毫升，上屜蒸10分鐘，取出。鍋內(nèi)放入蒸好的粳米，再加入清水600毫升、紅薯丁和烏梅肉，中火煮至濃稠，放入糖煮深化即可。

　　2、雞蛋掛面

　　掛面、雞蛋、蔥、姜、醬油、鹽、醋、香油。

　　坐鍋開水，將姜剁成沫放入開水中大火煮開，火關(guān)小，打入荷包蛋。下入掛面。中火煮。鹽不宜多，醬油也只是上個色即可。醋要稍微多一下，不放味精或雞精，宜清淡為主。最后一步需要熗一下鍋，當(dāng)然，也可以不熗，滴幾滴香油再灑上小蔥里，即可。

　　3、火腿蓮藕粥

　　藕、火腿各50克，米粥100克，高湯50毫升。

　　藕洗凈，去皮，切碎。火腿切丁。將火腿丁，藕碎放入高湯中煮20分鐘左右，倒入米粥再燜一會兒，即可。

　　4、鮮肉燒賣

　　面粉500克，豬肉餡300克，姜30克，蔥白2根，溫開水250ml，涼水100ml，老抽2湯匙30ml，鹽1茶匙5克，糖1/2茶匙，香油1湯匙15ml。

　　在面粉中分次倒入溫水，邊加水，邊用筷子攪拌，待面粉呈雪花狀后揉成光滑的面團(tuán)，蓋上保鮮膜，餳20分鐘。在等待餳面的時間里，先將蔥和姜分別切成末，將肉餡放入一個大碗中，再放入蔥姜末攪拌幾個，隨后分次倒入100ml的涼水，順著一個方向攪拌均勻，直到肉餡將水分充分吸收。

　　在攪拌好的肉餡中，放入老抽，鹽，糖，倒入香油，攪勻即可。將餳好的面揉搓成長條狀，切成比餃子略大一些的劑子備用。

　　案板上撒上厚厚的一層面粉，把劑子按平后埋在面粉里，粘上面粉后取出，再撒一層薄面，用搟面杖搟成四周有皺紋的面皮，需要雙手配合，左手捏住面皮邊搟邊旋轉(zhuǎn)，右手持搟面杖蹭著搟面，才能出現(xiàn)裙邊，但這個有點難，需要多練練。(如果不能搟成裙邊狀，就搟成中間厚四邊薄的圓形燒賣皮兒)。

　　在搟好的面皮上，放上肉餡，然后放到手的虎口處，邊轉(zhuǎn)邊用手指將皮收緊。在蒸鍋的蒸屜上抹一層薄薄的植物油，大火加熱蒸鍋中的水，水開后放入燒賣，蓋上蓋子蒸10分鐘左右即可。

　　5、炒面

　　細(xì)面條，肉絲，豆角，蔥，蒜，醬油，鹽，味精、植物油。

　　將植物油約500ml上鍋燒熱，將細(xì)面條用笊籬下鍋炸至金黃，撈出鍋瀝干油待用。把炸過面的油倒出，鍋中加熱后放入蔥、蒜爆香，再依次放入肉絲、豆角段炒熟，加清水適量煮沸，然后加適量醬油、鹽、味精著色調(diào)味，并收汁至水與菜平。將炸好待用的細(xì)面條放入鍋中拌勻，上籠屜蒸上半小時出鍋即可使用。

　　6、蛋炒飯

　　上白秈米飯500克，雞蛋5個。水發(fā)海參25克，熟雞脯肉25克，熟火腿肉25克，豬肉20克，水發(fā)干貝12克，上漿河蝦仁5克，熟鴨腕半個，水發(fā)冬菇12克，冬筍12克，青豆12克。蔥末7克，紹酒7克，精鹽15克，雞清湯13克，熟豬油100克

　　火腿、鴨肫、雞脯肉、冬菇、冬筍、獵肉均切成略小于青豆的方丁，雞蛋打入碗內(nèi)，加精鹽10克、蔥末3克攪打均勻。

　　炒鍋上火燒熱，舀入熟豬油35克燒熱，放入蝦仁劃油至成熟，撈出瀝油，再放入海參、雞肉、火腿、冬菇、冬筍、干貝、鴨肫、豬肉煸炒，加入紹酒、精鹽3克、雞清湯燒沸，盛入碗中作什錦澆頭。

　　炒鍋置火上，放入熟豬油65克，燒至五成熱時，倒入蛋液炒散，加入米飯炒勻，倒入一半澆頭，繼續(xù)炒勻，將飯的2/3分裝盛入小碗后，將余下的澆頭和蝦仁、青豆、蔥末5克倒入鍋內(nèi)，同鍋中余飯一同炒勻，盛放在碗內(nèi)蓋面即成。

　　少年營養(yǎng)餐午餐食譜

　　一，土豆胡蘿卜玉米扇骨湯

　　材料：扇骨500克、甜玉米1根、胡蘿卜1個、土豆1個、蜜棗2個與白醋。

　　做法：

　　1、扇骨斬大件然后飛水后洗干凈浮沫。

　　2、胡蘿卜、土豆去皮后滾刀切塊。

　　3、甜玉米洗干凈后切大塊，然后蜜棗用水沖洗一下。

　　4、湯鍋里倒入適量的水，放進(jìn)扇骨、胡蘿卜、土豆、甜玉米、蜜棗以及白醋。

　　5、大火煮開后轉(zhuǎn)中火煲10分鐘，再轉(zhuǎn)小火煲1個半小時~2個小時。

　　6、關(guān)火放鹽調(diào)味就可以啦。

　　二，清炒絲瓜

　　材料：絲瓜二根，大蒜四頭，花生油，鹽少許。

　　做法：

　　1、絲瓜去皮，洗凈，從中間一分為二切片備用。

　　2、鍋內(nèi)油燒熱，下蒜茸煸出香味，倒入絲瓜，加入鹽一起翻炒。

　　3、炒至絲瓜心完全變白即可出鍋。

　　三，肉末蒸豆腐

　　材料：五花肉200g ，嫩豆腐250g，油適量，白糖10g ，白酒15ml ，姜適量，涪陵榨菜1袋，鹽少許，醬油15ml ，小蔥2根，香油少許，蒜適量。

　　做法：

　　1、材料準(zhǔn)備好;榨菜剁成碎備用，小蔥一部分切段，一部分切碎，大蒜剁碎，姜切片。

　　2、五花肉切成大塊，放入料理機攪成肉沫。

　　3、加入白酒、白糖、醬油、少許鹽和少許油拌勻入味10分鐘。

　　4、豆腐切塊碼入砂鍋中;均勻撒上榨菜碎待用;炒鍋內(nèi)入適量油，入蔥段及姜蒜爆出香味。

　　5、倒入腌制過的肉泥大火快速劃散。

　　6、大火炒熟。

　　7、把炒好的肉沫均勻鋪在榨菜碎上;蓋好蓋放入蒸鍋中蒸30分鐘左右即可。

　　8、關(guān)火后點上香油，撒入蔥碎即可開吃。

　　四，玉米胡蘿卜豬肚湯

　　材料：玉米、胡蘿卜、豬肚、豬骨、瘦肉、姜片、白胡椒粒、鹽。

　　做法：

　　1、豬肚洗凈，玉米切段，胡蘿卜去皮切。

　　2、白胡椒壓碎。

　　3、豬骨和瘦肉淖去血水。

　　4、除玉米和胡蘿卜外全部材料放入豬肚中。

　　5、大火煮開，去掉浮沫。

　　6、轉(zhuǎn)小火2小時至豬肚熟透。

　　7、豬肚取出，切粗條。

　　8、加入玉米和胡蘿卜繼續(xù)煲半小時。

　　9、喝前加鹽調(diào)味。

　　少年營養(yǎng)餐晚餐食譜

　　1、豆角燜飯

　　回到家里當(dāng)然是先來一份主食，這樣才開始做菜的!其實這道主食很簡單，只要將購買到的豆角稍微進(jìn)行炒一下，記住要放好調(diào)料，這樣味道會比較好吃(要考慮米飯的味道)，然后將其放入飯鍋當(dāng)中進(jìn)行悶煮即可，味道非常好吃哦!

　　2、木耳白菜

　　木耳和白菜都是比較易熟而且清洗起來比較方便的食材，將白菜葉子以及木耳洗干凈之后，將白菜以及木耳用熱水煮熟，然后將其撈出來，加入火腿腸或者臘腸以及適當(dāng)?shù)柠}巴和料酒等進(jìn)行調(diào)味，作為涼菜來食用，簡易又好吃。

　　3、飯鍋炒雞翅

　　對于哪些不想用熱油進(jìn)行炒制的朋友們，電飯鍋可不僅是在煮飯方面有作用，也可以進(jìn)行炒雞翅哦!首先油放少點，煮飯鍵加入一下，將超市買到的雞翅放里面炒到半熟之后，加入一點糖并且稍微翻一下，等到兩面差不多都是筷子可以輕易插進(jìn)去之后，悶個10分鐘左右即可!

　　4、鹽水雞胗

　　先去買差不多一斤左右的雞胗等待備用，準(zhǔn)備好姜蔥，冷水放入冷水鍋里面，將雞胗以及配料全部放進(jìn)去煮開，然后撈出來雞胗切成想要的片狀，熱鍋放入油燒熱，將雞胗以及適量辣椒放進(jìn)去一起翻炒，直到炒出香味來加入鹽巴、糖、料酒進(jìn)行調(diào)味就可以了!

　　5、蠔油豆腐

　　豆腐絕對是一種比較容易煮食的食材，這道蠔油豆腐也是非常的簡單，準(zhǔn)備好豆腐以及蠔油。紅青椒，一些鹽、油、老抽等調(diào)味料。首先豆腐切成塊狀，將青紅椒洗凈切成粒狀的樣子;燒一點油，然后放入青椒以及紅椒進(jìn)行煸炒，3分鐘撈出備用;然后留點油加入豆腐，適當(dāng)?shù)募逡幌?過5分鐘左右加入蠔油以及老抽進(jìn)行上色;然后加入其它備料，慢火翻炒5分鐘即可出鍋。

　　6、木須肉

　　食材一些木耳，500克肉(可讓攤主切好)，少量的鹽以及淀粉、料酒備用。做法：清洗好木耳，在鍋中熱下油，將雞蛋放入其中進(jìn)行翻炒，撈出備用;放入肉片翻炒幾下，加入木耳以及鹽再次進(jìn)行翻炒，2分鐘可以加入其它的配料以及煎好的雞蛋，翻炒均勻，差不多5分鐘就可以出鍋。

　　7、丸子湯

　　喜歡吃什么加入什么，比如冬瓜、黃瓜、青菜等都可以。自己弄出丸子肯定是麻煩的要死，可以去買那種現(xiàn)做的丸子，鍋中放入冷水并且煮開，然后放入丸子煮再次煮開5分鐘，然后加入青菜或者冬瓜(切塊)之類，青菜只要3分鐘，如果是冬瓜那要煮開久點(10分鐘)，這樣就可以，相對幾個小時的湯汁，這是不是很簡單呢!