哪些瑜伽動(dòng)作對(duì)脊椎好_脊椎瑜伽動(dòng)作
瑜伽是一種很好的健身養(yǎng)體的有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)于脊椎不好的人來(lái)說(shuō)練練瑜伽也是一個(gè)比較不錯(cuò)的選擇,那么哪些瑜伽動(dòng)作對(duì)脊椎好呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)?lái)的哪些瑜伽動(dòng)作對(duì)脊椎好,供大家學(xué)習(xí)參考。
哪些瑜伽動(dòng)作對(duì)脊椎好
牛面式
坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感覺(jué)困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。
烏龜式
呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開(kāi),身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開(kāi),在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。
金剛魚(yú)式
跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。
貓伸展式
跪于地板,雙手支撐身體。吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,同時(shí)臀部向上翹。呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個(gè)背部盡量向上拱起。
蓮花伸展式
?、偕徎ㄗ趬|子上,雙手抱頭手肘與肩在同一平面上,雙手兩個(gè)小臂在同一直線上,抬頭挺胸,感受胸部和肩頸部位的拉伸。
?、诜畔码p手放松地放在膝蓋上,用左手扶住頭部往左邊側(cè)過(guò)去,保持呼吸,感受脖子的拉伸力。頭部慢慢回正放松,然后換另外一邊。
?、垭p手在腦后環(huán)抱,腰背挺直,目光注視著前方。
?、茈p手慢慢地伸直,手腕交叉握拳,眼睛注視這前方。保持自然呼吸,感受肩頸部位的拉伸。動(dòng)作保持15~20個(gè)呼吸。然后雙手分開(kāi),慢慢地放下來(lái)。
⑤松開(kāi)蓮花座,雙腿彎曲膝蓋坐在墊子上,雙手自然放松在體旁兩側(cè),把左腳從右腿下面穿過(guò),彎曲貼在左腿的大腿外側(cè)根部,右腳踩在左腳大腿的根部外側(cè),雙手按住雙腳腳掌,臀部向前懸空,彎腰低頭,保持自然呼吸。
⑥松開(kāi)雙腿變成雙腳腳心相對(duì)的姿勢(shì),雙手指尖相對(duì)放在兩腳膝蓋上。
?、唠p手體前交握,彎身低頭放松身體。
狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。
鴕鳥(niǎo)式
雙腿分開(kāi)與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。
哈巴狗式
雙腿伸直,盡量分開(kāi),上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。如果覺(jué)得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對(duì)韌帶的壓力。
瑜伽入門的誤區(qū)
1、只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽
因?yàn)榫毩?xí)瑜伽,身體才變得柔軟,而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽,這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度即可,并不追求動(dòng)作完成的幅度大小,只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。
2、瑜伽就是拉伸
瑜伽是意念配合著呼吸來(lái)完成體位,是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡(jiǎn)單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌,而是講究能量平衡,用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng),呼吸越深身體越伸展。內(nèi)在的呼吸幫你打開(kāi)身體的柔韌性。這更多是感覺(jué)上的柔軟,而非肢體上的柔軟。
3、瑜伽只適合于女性
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎,但瑜伽并非女性的專利。其實(shí)男士更需要瑜伽來(lái)放松身心緩解壓力。印度大師級(jí)的瑜伽人物幾乎都是男性,在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
4、自己在家練習(xí)省錢省時(shí)間
自己練習(xí)的時(shí)候會(huì)把注意力集中到追求動(dòng)作本身,從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體,不知道自己的極限時(shí),會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
冬季做瑜伽的注意事項(xiàng)
1.冬天時(shí)候肢體比較僵硬,在開(kāi)始瑜伽前要先做一些關(guān)節(jié)的活動(dòng),包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、手指,手腕、手肘、肩部、頸部等,待身體關(guān)節(jié)微微發(fā)熱,充分舒展了,再開(kāi)始體式的練習(xí)。
2.冬季應(yīng)該以基礎(chǔ)瑜伽體式練習(xí)為重點(diǎn),勿練習(xí)難度過(guò)高的體式,尤其是逆向的體式。
3.練習(xí)的時(shí)候,要注意呼吸與肢體協(xié)調(diào),可采用腹式呼吸方法。
4.做完瑜伽出汗應(yīng)更換被汗水沾濕的衣服,避免受風(fēng)寒感冒。
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