怎樣預(yù)防血糖偏高
糖尿病發(fā)病率越來越高,要引起我們的警惕。普通人怎樣預(yù)防血糖偏高?專家建議要從日常的起居飲食做起,盡量形成好的飲食習(xí)慣和作息規(guī)律。那么,我們要怎樣預(yù)防血糖偏高呢?下面跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
一、怎樣預(yù)防血糖偏高
1、多吃雜糧
主食一般以米、面為主,但高血糖人群更適合多吃粗雜糧,如燕麥、麥片、玉米面等,因?yàn)檫@些食物中有較多的無機(jī)鹽、維生素,富含膳食纖維,膳食纖維具有減低血糖的作用,幫助人體更好地控制血糖。
2、下頓飯少吃點(diǎn)兒
去掉一次零食或改吃血糖生成指數(shù)(GI)較低的食物。由于對(duì)于超重的2型糖尿病患者來說,只需讓自己的體重減輕5~10%,就能夠顯著地改善血糖情況。所以,只要適當(dāng)?shù)販p少熱量攝入,就可以獲得更好的血糖控制。一般的經(jīng)驗(yàn)是:減少15克碳水化合物(約相當(dāng)于50克米飯或30克饅頭、150克蘋果或梨、400毫升牛奶或300毫升無糖酸奶)大約可以使血糖降低1.7mmol/L。比方說,如果您在吃飯前測(cè)的血糖值是10.0mmol/L,那么您可以在吃飯時(shí)少吃一兩米飯并少喝一杯奶,這樣就可以使您的血糖值接近6.6mmol/L。不過,由于每個(gè)人對(duì)這種調(diào)整的反應(yīng)都各不相同,所以這只是給大家進(jìn)行飲食調(diào)整時(shí)提供了一個(gè)大概的依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)。
另外,選擇血糖生成指數(shù)較低的食物(即不會(huì)引起血糖迅速或過度升高的食物)也有助于血糖達(dá)標(biāo)。由于一種食物對(duì)血糖的影響會(huì)因人而異,所以為了弄清楚某種食物對(duì)您的血糖究竟有怎樣的升高作用,您有必要多測(cè)幾次血糖來進(jìn)行比較。例如,如果您想知道含有等量碳水化合物的燕麥片和全麥餅干對(duì)血糖的影響情況,就要分別檢測(cè)進(jìn)食這兩種食物前和進(jìn)食后兩小時(shí)的血糖值,然后比較兩者升高血糖的能力。
3、少吃糖和甜食
預(yù)防高血糖盡量少用或禁用白糖、紅糖、葡萄糖及糖制甜食,如糖果、糕點(diǎn)、果醬、甜飲料等。富含飽和脂肪酸的豬油、牛油、奶油、黃油等??捎?a href='http://www.zbfsgm.com/zhishi/zhiwu/' target='_blank'>植物油代替部分動(dòng)物油,花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相當(dāng)多,盡量不吃或少吃或減少油類,攝入含膽固醇高的食物,如蛋黃和動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腦、腰等。
4、喝飲料不加糖
有研究表明,一杯500毫升的奶茶中含有50克糖。一般100毫升甜飲料中含糖12~13克。如果實(shí)在想喝,可以在紅茶等飲料中加點(diǎn)鮮奶。 糖和油不要一起吃。導(dǎo)致肥胖的唯一原因,是吃進(jìn)去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物,如果一起吃,很容易導(dǎo)致收入大于支出。
5、水果不要選太熟的
成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)成分還更豐富??梢赃x購(gòu)略帶酸味的、有質(zhì)感的,因?yàn)檫@樣的水果糖分低,纖維高;每天餐前吃,可增加適當(dāng)能量,并減少正餐進(jìn)食量。從營(yíng)養(yǎng)、血糖生成和可獲得性等方面綜合考慮,蘋果、葡萄等都是不錯(cuò)的選擇。從數(shù)量上,每天食用300克水果比較合適,分為1-3次進(jìn)食均可。
6、增加活動(dòng)量或進(jìn)行更多的運(yùn)動(dòng)鍛煉
2型糖尿病患者通過加強(qiáng)鍛煉一般都會(huì)得到更好的血糖控制。即使是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),如每天步行20分鐘,只要能堅(jiān)持下去,就可以有效地改善胰島素抵抗和減輕體重。研究證實(shí),經(jīng)過合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉,糖尿病患者確實(shí)可以減少降糖藥的用量,甚至可以完全脫離藥物治療。
7、日常的自我調(diào)理
高血糖最佳的治療方法,絕不是藥物治療,而是注意日常飲食的調(diào)理與搭配。所以血糖高的患者,在日常生活中備些降糖茶是很 有必要的,選一些含藏靈芝,杜仲,銀杏葉黃酮等這些中藥成分的可通經(jīng)活絡(luò),改善心腦血管,刺激胰島素活性與穩(wěn)定血糖的茶療是很有必要的,如塔羅茶。
8、自我放松與情緒調(diào)節(jié)
放松運(yùn)動(dòng)(如深呼吸、配合著輕松舒緩的音樂來松弛肌肉等等)。可以幫助緩解壓力,使降糖治療更有效。學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒,增強(qiáng)自我效能感(人們對(duì)自己是否能夠成功地進(jìn)行某一行為的主觀判斷),從而克服患病后的恐懼、消極等不良心態(tài),同樣有助于血糖的控制。
二、防止血糖偏高可以吃多吃這些食物
1、洋蔥:味甘、辛,性微溫,與蔥、蒜性味相近,具有健胃、增進(jìn)食欲、行氣寬中的功效,與大蒜一起食用有降糖效果。
2、南瓜:味甘,性溫,有補(bǔ)中益氣、消炎止痛的功能?,F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn),南瓜能促進(jìn)胰島素的分泌。
3、苦瓜:苦瓜味極苦,性寒,有清熱解暑、清肝明目、解毒的功能??喙系拇痔崛∥镉蓄愃埔葝u素的作用,能降低血糖,對(duì)糖尿病有良好的防治作用。
4、紫菜:紫菜含有豐富的紫菜多糖、蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、維生素等,其中的紫菜多糖能顯著降低空腹血糖。糖尿病患者可于飯前食用紫菜,以降低血糖。
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