常用的運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些
生命在于運(yùn)動(dòng),了解一下運(yùn)動(dòng)保健方式,對(duì)于健康是很有幫助的,常用的運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些?下面是的常用的運(yùn)動(dòng)保健方法,歡迎閱讀。
常用的運(yùn)動(dòng)保健方法
1、面壁蹲墻
蹲墻有松腰調(diào)氣之功效,長(zhǎng)期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié),疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血,糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī),是調(diào)整氣血的良方,只要堅(jiān)持鍛煉,每日多蹲數(shù)次,一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。
姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁,兩腳并攏,周身中正,兩手自然下垂,全身放松,內(nèi)心喜悅(兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定,逐步靠到墻根),下蹲時(shí)體內(nèi)用力,兩肩前扣、含胸,頭不可后仰,腰向后突,初學(xué)者蹲和起都要慢,身體直起后,兩手叉腰,拇指按在背部“京門(mén)穴”(第十二軟肋端),其余四指按于胯上,行深呼吸一次,然后按姿勢(shì)要求再蹲,要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下,最好日蹲兩次,按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲,還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步,筋舒健四肢,飯后緩行數(shù)百步,散其氣與輸其食,則磨胃而易腐化,閑暇散步養(yǎng)神,睡前散步以動(dòng)求靜,有助于入睡。
現(xiàn)代人多推崇跑步,跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑,是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜,如何控制速度,研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行,持續(xù)跑步3~4分鐘后,安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。
散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法,但無(wú)論是散步或是跑步,都貴在堅(jiān)持,適量,這能達(dá)到養(yǎng)生效果。
3、自我按摩
自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運(yùn)用一定的按摩手法進(jìn)行按摩的一種方法,適于各層次的人群進(jìn)行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強(qiáng)肌力、滑利關(guān)節(jié)、促進(jìn)氣血流暢、調(diào)節(jié)脾胃功能等作用。
操作前準(zhǔn)備先靜坐3分鐘,排除雜念,思想清靜,全身放松,然后意氣相隨,與動(dòng)作相結(jié)合,進(jìn)行自然按摩。
(1)摩耳兩平掌按壓耳孔,再驟然放開(kāi),連續(xù)做十幾次后,用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次(拇指在耳廓后,食指在前)。再按摩耳垂30次,以耳部感覺(jué)發(fā)熱為度。早晚各一次,可強(qiáng)身祛病,益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運(yùn)動(dòng)更佳。即:用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔,五指置于腦后,然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十?dāng)?shù)次,或?qū)墒质持父鲏涸谥兄干?,用食指向下滑彈后腦部十?dāng)?shù)次。“鳴天鼓”時(shí),自始至終要閉目養(yǎng)神,手法由輕至重,堅(jiān)持下去,可收到強(qiáng)壯元?dú)?,醒腦強(qiáng)力,防治耳病等功效。
(2)浴面先將手搓熱,然后兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴,再上擦至印堂穴,兩額太陽(yáng)穴,過(guò)兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩,具有提神醒腦的作用。
(3)揉太陽(yáng)以雙拇指或食指分別吸定兩側(cè)太陽(yáng)穴上,作小幅度的環(huán)旋轉(zhuǎn)動(dòng),使著力部分帶動(dòng)該處的皮下組織,作反復(fù)不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動(dòng)。具有醒腦作用,并可治療感冒、眼疾。
(4)摩腹以單掌或疊掌摩脘腹,以中脘為中心,作順時(shí)鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩,有健脾和胃的作用。
運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)
1、耐力訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能、恢復(fù)體能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車(chē)、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺(tái)、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運(yùn)動(dòng)及球類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2、力量性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類(lèi)專(zhuān)門(mén)的肌力訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行。
3、放松性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于放松精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及按摩等。
4、矯正治療性項(xiàng)目
適用于治療某些疾病和傷殘的患者,有針對(duì)性的醫(yī)療體操及按摩。如呼吸體操,用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操,用于脊柱側(cè)彎的矯治等。
5、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性的訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)體操、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練器訓(xùn)練等。
運(yùn)動(dòng)后不宜做的事情
1、不宜大量吃糖。
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處,其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復(fù)。因此,劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
不宜吃糖
2、不要蹲坐休息。
這是非常普遍的做法,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺(jué)累了,就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,其實(shí),這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。
因此,每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng),例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡(jiǎn)單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清“氧債”,加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。
3、不能飲酒解乏。
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài),此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液,對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運(yùn)動(dòng)后喝啤酒也不好,它會(huì)使血液中的尿酸增加,使關(guān)節(jié)受到很大的刺激,引發(fā)炎癥。
4、不要貪吃冷飲。
運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運(yùn)動(dòng)過(guò)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺(jué),以年輕人為主,大多喜歡買(mǎi)一些冷飲解暑解渴。然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以,運(yùn)動(dòng)后不要立即貪吃大量冷飲,此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開(kāi)水或鹽水。
5、不要“省略”放松整理活動(dòng)。
實(shí)踐表明,放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率,通過(guò)適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài),而且,還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感,減輕酸脹不適,并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以,每一次健身后要充分做好放松運(yùn)動(dòng),以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高。
6、不要立即吃飯。
運(yùn)動(dòng)時(shí),特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí),在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身血液亦進(jìn)行重新分配,而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān),引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
7、不要吸煙。
運(yùn)動(dòng)后吸煙,吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧,一方面除減少含氧量,不利還清“氧債”,難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣,將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換,導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
8、不要驟降體溫。
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,都會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào),免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
9、不要立刻洗澡。
許多運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)或比賽后立即去洗澡,以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實(shí),這種做法并不科學(xué)。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí),流向肌肉的血液增多,心率回憶。停止運(yùn)動(dòng)后,這種情況仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間,如果這時(shí)立即洗熱水澡,就會(huì)使血液不足以供應(yīng)其它重要器官,如心臟和大腦供血不足,就會(huì)感到頭昏、惡心、全身無(wú)力,嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)其它疾病,因此應(yīng)格外注意。
而運(yùn)動(dòng)后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體新陳代謝過(guò)程加強(qiáng),皮下血管擴(kuò)張,并大量出汗。運(yùn)動(dòng)后馬上洗冷水澡,使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā),形成內(nèi)熱外涼,破壞人體的平衡,這樣容易生病。正確的方法是運(yùn)動(dòng)后休息一會(huì)兒,等脈搏平穩(wěn)后再洗澡,洗溫水澡為宜。
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