怎么練肺活量有哪些方法
想要讓身體健康,就必須讓肺部健康。肺活量是檢測(cè)肺部健康的一個(gè)重要標(biāo)志,下面是的練肺活量的方法,歡迎閱讀。
練肺活量的方法
一、深呼吸法
先慢慢地由鼻孔吸氣,使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程中,由于胸廓向上抬,橫膈膜向下,腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣,使肺的上部也充滿空氣,這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬,胸腔擴(kuò)大,這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬,胸腔擴(kuò)大,這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。
最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí),可以將屏氣時(shí)間增加為10秒,甚至更多。肺部吸足氧氣后,再慢慢吐氣,肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后,再?gòu)念^開(kāi)始,反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了,能成為一種正常的呼吸方法。
二、靜呼吸法
將右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意識(shí)地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí),用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開(kāi)始。每邊各做5次。
三、睡眠呼吸法
躺在床上,兩手平放身體兩側(cè),閉上眼睛開(kāi)始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部,緊貼兩耳,手指觸床頭。這一過(guò)程約10秒鐘,雙臂同時(shí)還原,反復(fù)10次。此法還可助您安然入睡。
四、運(yùn)動(dòng)呼吸法
在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大,呼出要快。每次鍛煉不要少于20次,每天可若干次。鍛煉肺活量的動(dòng)作
1.伸展胸廓
站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展,盡量擴(kuò)展胸廓,同時(shí)抬頭挺胸,呼氣時(shí)還原。
2.轉(zhuǎn)體壓胸
站姿同上。吸氣,上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng),右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部,同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),動(dòng)作相同,方向相反。
3.交叉抱胸
坐位,兩腳自然踏地。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時(shí)兩臂交叉抱于胸前,上身稍前傾,呼氣時(shí)還原。
4.雙手?jǐn)D壓胸
體位同上。兩手放于胸部?jī)蓚?cè),深吸氣,然后緩緩呼氣,同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部,上身前傾,吸氣時(shí)還原。
5.抱單膝擠壓胸
體位同上。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時(shí)抬起一側(cè)下肢,兩手抱住小腿,并向胸部擠壓,吸氣時(shí)還原,兩側(cè)交替進(jìn)行。
6.抱雙膝壓胸
直立,兩腳并攏。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時(shí)屈膝下蹲,雙手抱膝,大腿盡量擠壓腹部及胸廓,以協(xié)助排除肺中存留的氣體,吸氣時(shí)還原。
鍛煉方法
1、耐久跑練習(xí),注意要堅(jiān)持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當(dāng)、強(qiáng)度不宜大。跑步簡(jiǎn)單方便,不受季節(jié)影響,四季都能進(jìn)行鍛煉。首先自然是進(jìn)行慢跑,然后可以進(jìn)階為變速跑,當(dāng)然運(yùn)行要適量。
2、經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有個(gè)好處就是效防止肺活量下降,每天可以分早晚兩次做,每次可以做五十個(gè)左右,相信時(shí)間一長(zhǎng)你會(huì)明顯的感覺(jué)肺活量有增加。
3、練習(xí)潛水或游泳,在水中不但手臂要不停的劃水,還要克服水的阻力呼吸,是鍛煉提高肺活量的好方法。游泳時(shí)人的胸部要承受很大的壓力,再加上冷水刺激肌肉緊縮,會(huì)使人覺(jué)得呼吸感到困難,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,這樣吸入的氧氣量才能滿足機(jī)體的需求。游泳促使人呼吸肌發(fā)達(dá),胸圍增大,肺活量增加,而且吸氣時(shí)肺泡開(kāi)放更多,換氣順暢,對(duì)健康極為有利。
4、要保持正確的坐姿,因?yàn)槿绻軌蜷L(zhǎng)期的保持正確的站姿和坐姿,肺活量可增加半成至兩成,而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。
5、跳繩一項(xiàng)老少皆宜的全身性有氧健身運(yùn)動(dòng),對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。跳繩的種類很多,可以根據(jù)自己的情況自行選擇一種進(jìn)行即可。但跳繩前要注意熱身,且不可大量飲水。
6、由于自行車運(yùn)動(dòng)的特殊要求,使得下肢的血液供給量較多,心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。反復(fù)練習(xí),可以強(qiáng)化心臟功能,使肺通氣量大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。
肺活量低的原因
低肺活量可以影響一輩子,雖然看不出什么問(wèn)題來(lái),可以直接影響心臟供氧。肺養(yǎng)腎,腎本來(lái)就不是優(yōu)秀的,多汗與腎有直接的關(guān)系。提高肺活量,必須從病根著手,抓緊時(shí)間全面調(diào)治,才會(huì)有一個(gè)根本的轉(zhuǎn)變。
造成肺活量檢測(cè)數(shù)值連年下降的原因有很多,其中最主要的原因是:缺乏有效的體育鍛煉方法和沒(méi)有充足的體育鍛煉時(shí)間。
生理學(xué)的研究表明:人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細(xì)胞每時(shí)每刻都在消耗氧,機(jī)體只有在氧供應(yīng)充足的情況下才能正常工作。人體內(nèi)部的氧供給全部靠肺的呼吸來(lái)獲得,在呼吸過(guò)程中,肺不僅要攝入氧氣,還要將體內(nèi)代謝出的二氧化碳排出??梢赃@樣認(rèn)為:肺是肌體氣體交換的中轉(zhuǎn)站。這個(gè)中轉(zhuǎn)站的容積大小直接決定著每次呼吸氣體交換的量,是檢測(cè)肺功能的最直觀、也是最客觀的指標(biāo)。
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