錯(cuò)誤跑步方式有哪些讓你小腿變粗
對(duì)于久坐的妹子來(lái)說(shuō)腿粗真的是天大的煩惱,那么跑步是否可以瘦腿呢?下面是的錯(cuò)誤跑步方式,歡迎閱讀。
錯(cuò)誤跑步方式
一、速度太快
如果你練跑步只是為了塑身,并沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員般的目標(biāo),那么放慢你的速度。具體速度因人而異。最簡(jiǎn)單的方法就是找個(gè)伴一起跑,能夠做到說(shuō)完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷,這個(gè)速度就合適了。速度的提升必然會(huì)刺激小腿肌肉的生長(zhǎng)。
二、步幅大 速度慢
經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長(zhǎng)距離訓(xùn)練,他們通常都會(huì)保持180BPM的步頻,同時(shí)將步幅控制的比較小。步幅相對(duì)小、速度慢的練習(xí)是考驗(yàn)肌肉的耐力,會(huì)將肌肉纖維變長(zhǎng),有利于形成好看的比目魚肌,就是讓小腿看上去更細(xì)。而不是像爆發(fā)力訓(xùn)練那樣把肌肉纖維變粗。
三、腳掌著地位置不對(duì)
不要前腳掌著地,這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高;也不要腳跟著地,這會(huì)給你的膝蓋帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)。著地時(shí),利用腳掌中部位置著地,然后迅速抬升,將力量過(guò)渡到全腳掌,即能保護(hù)膝蓋,又可以節(jié)省力量。
瘦腿食物
1、海苔
海藻類食品富含維生素A、B1、B2及礦物質(zhì)和纖維素,對(duì)調(diào)節(jié)體液的平衡好處多多,纖細(xì)玉腿千萬(wàn)不能沒(méi)有它。
2、芝麻
芝麻除了可以提供人體所必須的維生素E、B1、鈣質(zhì)外,特別值得一提的是它的“亞麻仁油”成分,可去除附在血管壁上的膽固醇,可預(yù)防靜脈曲張喔!
3、香蕉
卡路里有點(diǎn)高的香蕉,是減肥美眉最好的代餐;富含鉀質(zhì),但是脂肪與鈉含量卻超低,絕對(duì)負(fù)荷雕塑完美下半身的營(yíng)養(yǎng)需求。
4、蘋果
蘋果所含的鈣質(zhì)比一般水果多,有助于代謝體內(nèi)多余鹽分及熱量,防止水腫及下半身肥胖。
5、紅豆
紅豆含“石堿酸”成分,可增加腸胃蠕動(dòng),減少便秘促進(jìn)排尿,消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另含有纖維素,幫助排泄體內(nèi)鹽分、脂肪等廢物,瘦臀效果極佳。
正確跑步法
在跑步的時(shí)候,用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話,會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷,并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地,然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力,避免受傷。
腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲,不要挺直,對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用,還能拉伸小腿,對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。跑步時(shí),我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿,跑步完畢后,你可做些拉筋運(yùn)動(dòng),來(lái)松弛緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì),女性朋友在慢跑初期仍會(huì)感覺(jué)小腿是在“長(zhǎng)粗”,這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后,小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感,讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺(jué)。
提起跑步,很多人都認(rèn)為它是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),其實(shí)不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大,劇烈的時(shí)候就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地,這樣跑得更快,也需要強(qiáng)有力的小腿肌肉。因此,你會(huì)發(fā)現(xiàn)短跑運(yùn)動(dòng)員小腿都粗。當(dāng)跑步強(qiáng)度低,時(shí)間長(zhǎng)的時(shí)候就是有氧運(yùn)動(dòng)。比如馬拉松等長(zhǎng)跑,他們每天都跑十幾公里,他們的腿只會(huì)更細(xì)更勻稱,并沒(méi)有變粗。
因此,避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外,還要采取強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑,它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘,最多可進(jìn)行1~2小時(shí)。
但速度不能太快,要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi),也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈,不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。
需要注意的是,體重較大想要減肥的人,自身的重量對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊會(huì)比較大,對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都會(huì)造成傷害,因此不適合長(zhǎng)期單一的慢跑運(yùn)動(dòng),可以選擇橢圓儀、登山機(jī)、劃船機(jī)、固定自行車來(lái)進(jìn)行有氧減脂運(yùn)動(dòng)。
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