最適合瘦水桶腰的瑜伽運(yùn)動(dòng)有哪些
腰部是女人減肥的重要地帶,為了減掉游泳圈,有人用盡了辦法卻始終不見(jiàn)效果,瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇,下面是的最適合瘦水桶腰的瑜伽運(yùn)動(dòng),歡迎閱讀。
最適合瘦水桶腰的瑜伽運(yùn)動(dòng)
1、 舉臂側(cè)彎腰
1、坐姿,右腿彎曲,右腳置于后方,左腿彎曲,左腳腳掌緊貼右大腿面,背部打直,左手撐在左膝蓋上,右手握住右腳腳踝,左側(cè)肩膀微微提高,背部打直。
2、舉起雙手托住頭部后方,前臂與撐直與地板平行,手肘盡量向兩側(cè)延伸,身體打直并慢慢向上提拉。
3、擺動(dòng)肩膀向右下方傾斜,右手肘盡量靠近右膝蓋,左肘指向天花板,背部打直,拉伸左側(cè)身體。
4、坐正身體,回到step2的姿勢(shì)。
5、慢慢伸直雙臂,并舉過(guò)頭頂,雙手手指反向互勾,挺起胸部,拉直腰身。
6、擺動(dòng)雙臂向右下方傾斜,拉伸左側(cè)腰身,換到另一邊重復(fù)做。
2、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式
做法:站立,雙腳打開(kāi)與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理??芍貜?fù)4~6組。
功效:促進(jìn)腸臟蠕動(dòng),清理體內(nèi)毒素,消耗側(cè)腰的多余贅肉。
3、眼鏡蛇扭動(dòng)
做法:俯臥,雙腳打開(kāi)同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理??芍貜?fù)做4~6組。
功效:減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強(qiáng)壯腎臟,可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素,消除下肢的水腫。
4、側(cè)腰深展式+牛面式
功效:這兩個(gè)瑜伽體式結(jié)合在一起,可以增強(qiáng)MM脊柱的彈性,興奮脊柱神經(jīng)。腹肌也在水平面上得到了最大限度的扭轉(zhuǎn),在減少腰腹部贅肉的同時(shí),還能改善消化不良和便秘的情況。腰肌得到全面的伸展,則有助于小蠻腰的塑形。
體位一: 蓮花坐,保持臀部不要離地,將一側(cè)手臂高舉,另一側(cè)手臂彎屈輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌或通過(guò)大臂看向天花板方向。
體位二:雙腿交疊盤(pán)坐,脊柱垂直,雙手在背 后 扣緊,保持自然的呼吸,體會(huì)腹肌用力和胸部擴(kuò)展的感覺(jué)。保持此式1~2分鐘。
預(yù)防水桶腰的方法
利用工作環(huán)境
1.如果你所在的公司或單位有體育器材的話不妨運(yùn)用起來(lái),在上班的間隙多鍛煉,特別是鍛煉腰部肌肉。
2.與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵(lì),他人的鼓勵(lì)可以增強(qiáng)減肥的信心。
3.與同事們交流,尋求他們的幫助,不鼓勵(lì)他們給你不合適的食物。
控制工作餐飲
1.要一天三餐
不應(yīng)忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饑腸轆轆地回到家里,在晚餐桌上大吃一頓。
2.少吃零食
只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。
3.在辦公桌上放瓶水
可以在想吃零食或者想吃甜點(diǎn)的時(shí)候選擇喝水,這樣吃零食的想法立馬就沒(méi)有了,也可以在吃午餐前喝一杯水,這樣可以讓午餐吃的少一點(diǎn)。
4.自己帶便當(dāng)
很多的上班族都喜歡在外面吃或者點(diǎn)外賣,其實(shí)這樣的不法不但不衛(wèi)生,外賣中的油脂含量又很多,非常容易讓身體長(zhǎng)脂肪,可以選擇每天自己帶便當(dāng),衛(wèi)生健康。
小秘籍
1、仰躺抬腿
仰躺在地,緊縮臀部,兩腳分開(kāi)與肩同寬。兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏,雙手交叉抱著后腦勺。吸氣,雙腿往上抬高,離地5厘米,并伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬,伸展頸部。保持動(dòng)作10秒。吐氣,恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì),重復(fù)做10次。
2、經(jīng)典仰起
最有效的仰起動(dòng)作,特別搶救腹部。仰面平躺,雙手放在耳后。屈雙膝,雙腳分開(kāi)同肩寬。呼氣,向上抬起身體,到眼睛可以平視膝蓋即可,吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動(dòng)作8-10次。
3、瘦腰瑜伽
雙手支撐地面,身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體,使上身與地面保持50度,頭部盡量后仰,保持此動(dòng)作10秒。
4、擺疊衣服
擺好正確的坐姿,把衣服放在大腿上疊好,再扭動(dòng)上半身,把疊好的衣服放在左側(cè),注意腿部要保持不動(dòng),接著再換邊做相同動(dòng)作,左右交替進(jìn)行功效。這些運(yùn)動(dòng)能有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲線和便秘情況。
5、鋸式減肚
坐與訓(xùn)練墊上,雙腿平方置于體前,上身背部保持正直,腹部收緊,下身雙腳向上內(nèi)扣,同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開(kāi),與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體,注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng),要始終保持在原始位置。當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度以后,慢慢向前方探出身體,嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越,當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
6、蜘蛛俠式
以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作,手臂向下伸直,同時(shí)讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側(cè)面向前提拉右腿,讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近,到達(dá)極限位置后伸直,然后換左腿,提拉后伸直,如此循環(huán)。兩側(cè)各重復(fù)動(dòng)作15次為一組。
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