懶人床上瑜伽體式有哪些
比較宅比較懶的女性，在床上都是可以進(jìn)行的瑜伽，那么懶人怎么在床上做瑜伽呢?下面是的懶人床上瑜伽體式，歡迎閱讀。
懶人床上瑜伽體式
背部拉伸
起床后，伸個(gè)懶腰，把眼罩摘掉，被子整理好放在一邊，騰出一塊空地，然后穿著睡衣坐在床上，坐姿是需要注意的，小腿彎曲壓在大腿下面，稍微張開，與肩膀同寬，然后把兩臂放在膝蓋上面，閉上眼睛，手沿著膝蓋向前伸直，然后背部和頭部朝下，盡量把整個(gè)手伸長，放松，然后保持這個(gè)動(dòng)作一分鐘左右，這就是背部拉伸。
貓咪姿勢
上一個(gè)動(dòng)作完成之后，然后用腿和雙手把身體撐起來，背部往上拱，頭和臀部自然下垂，這就是典型的貓咪姿勢了，保持這個(gè)姿勢半分鐘左右，也可以起到背部放松的效果。
身體前壓
保持坐好的姿勢，雙腿向前伸長，盡量拉長，然后背部向前俯臥，雙臂自然伸直盡量往前壓，到腳尖的位置，頭部下壓，保持這個(gè)姿勢半分鐘到一分鐘的時(shí)間，讓背部得到徹底的放松。
鴿子姿勢
兩個(gè)膝蓋跪在床上，上身挺直不要彎，雙手放在腰的兩側(cè)，左腳向前伸，身體也跟著稍稍往前，雙手也順著身體向前滑動(dòng)，雙手支撐身體，平放在腳的兩邊，將彎曲的左腳下壓，腳尖著地，這個(gè)時(shí)候右腳向后伸直，頭部和雙后朝向床面，然后兩只手向前伸直，抓住床邊，保持這個(gè)姿勢一分鐘左中。
坐姿扭脊椎
保持盤腿的坐姿在床上，雙手自然放在膝蓋的兩邊，然后保證下半身不動(dòng)，只轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持幾秒，右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相互交替，大約一分鐘。
坐姿側(cè)拉伸
保持上一個(gè)動(dòng)作的坐姿不動(dòng)，然后上半身向左側(cè)彎曲，并且抬起右邊的手臂舉過頭頂，盡量向頭頂上方伸展，保持幾秒，然后換另一側(cè)手臂做側(cè)拉伸動(dòng)作。
眼鏡蛇姿勢
身體向前趴好，雙腿并攏，然后雙手支撐床鋪，撐起上半身，頭部抬起跟上半身保持直線不動(dòng)，保持這個(gè)姿勢大約一分鐘左右。
瑜伽動(dòng)作
1、至善式
坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然后彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。均勻地進(jìn)行腹式呼吸。
2、扭轉(zhuǎn)式
坐姿，彎曲右膝放在左腿外側(cè)，然后再彎曲左膝，左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外側(cè)，掌心向右，指尖朝上。吸氣時(shí)，伸直脊柱，呼氣時(shí)上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣，轉(zhuǎn)回前方，呼氣，身體放松。然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
3、貓式
兩腿打開與髖同寬，小腿與腳背貼住地面，大腿垂直于地面，兩臂伸直，打開與肩同寬，垂直于地面，脊柱伸直。
吸氣，吐氣時(shí)將背部向上拱起，放低頭部，望向大腿處，臀部向內(nèi)收緊。然后吸氣，吐氣時(shí)，背部放低，臀部盡量上頂，抬起頭部帶動(dòng)肩部提拉，并將頭向后仰，伸展脊柱。接著放松身體，回到跪姿。
4、全蝗蟲式
俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
5、船式
仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
減肥瑜伽動(dòng)作
1、嬰兒式
雙膝分開與肩同寬，跪坐在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。吸氣，收緊腹部，吐氣，上身慢慢向前伸展，雙手隨著身體向前伸直，直到額頭貼到地面，雙手完全貼著地面，手心貼地，閉上眼睛。然后慢慢呼吸，保持3個(gè)呼吸后，恢復(fù)到開始姿勢。然后重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。
作用：拉伸僵硬的背部，舒緩身心，平靜心情。
2、頭頂式
雙膝分開與肩同寬，跪在床上，腳背緊貼地面，挺直上身，雙手自然垂下。上身慢慢向下彎曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂貼地，雙手肘部稍微彎曲，支撐上身。保持這個(gè)姿勢，練習(xí)呼吸5次，然后吐氣，同時(shí)恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作5次。
作用：這個(gè)動(dòng)作可以消除頭部疲勞，刺激腸道改善便秘。但是如果有高血壓或者脖子比較弱的人不要做這個(gè)動(dòng)作。
3、扭轉(zhuǎn)式
仰躺在床上，雙腳打開與肩同寬，雙手水平打開，與肩膀成一直線。吸氣，伸直右腳，舉起左腳，使左腳大腿和小腿成直角。吐氣，將左腳向右腳倒下，同時(shí)向左扭動(dòng)腰部，眼睛望著左手指尖，保持這個(gè)姿勢3個(gè)呼吸。盡量左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。
作用：刺激內(nèi)臟，收緊腰身。
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