孕3月營養(yǎng)需求 孕3個月吃什么好 孕3月營養(yǎng)食譜
懷孕3個月營養(yǎng)需求有哪些？懷孕三個月吃什么好？懷孕三個月不能吃什么？孕3月營養(yǎng)食譜有哪些推薦？孕早期胎寶寶已經(jīng)比較穩(wěn)定了，這個時候孕媽媽的食欲也會好轉(zhuǎn)。孕三個月的營養(yǎng)需求有哪些呢?一起來看看。
孕3月需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)
孕早期前三個月要求的營養(yǎng)成分和孕前相比，沒有什么明顯的增加。因為孕早期不是胎兒飛速生長的時期，要求的營養(yǎng)補(bǔ)給量只是稍微有所增加，但是增加得不是很明顯。所以不用吃得太多。另外，孕早期還會有早孕反應(yīng)的出現(xiàn)，所以飲食一般以清淡、容易消化的食物為主?？梢陨倭慷嗖?，每一頓稍微少吃點，多分成幾頓吃，這樣做一是促進(jìn)吸收，二是能降低早孕反應(yīng)的刺激。
蛋白質(zhì)
懷孕第三個月要盡量保證準(zhǔn)媽媽的蛋白攝入量，可以多方面攝入，植物蛋白和動物蛋白都可以。
食物來源：口蘑、松蘑、猴頭菇等菌類，黃豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等豆類，蛋白質(zhì)含量都較高。奶酪含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鉀、鈉、鎂等微量元素，及維生素A、維生素D和B族維生素。準(zhǔn)媽媽都可以嘗試一下，牛蹄筋、海參、貝類等海產(chǎn)品含蛋白質(zhì)豐富，做出來清淡可口，也很適宜現(xiàn)在的準(zhǔn)媽媽食用。
準(zhǔn)媽媽這時可根據(jù)自己的口味、習(xí)慣，想吃厚味的食物，就選擇豬肉、牛肉、雞肉等做成紅燒肉，罐燜牛肉、辣子雞等來吃;想吃清淡的就選擇魚、蝦或各種肉餡做成清蒸魚、清炒蝦仁、蒸肉餅來吃。如果什么肉都吃不下去，還可以選擇豆制品及口蘑、雞腿磨等菌類來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
碳水化合物和脂肪
與上個月的基本相同，脂肪可以動用人體的儲備，但應(yīng)保證碳水化合物的攝入量。
食物來源：可以將各種米、面、雜豆、薯類等五谷雜糧混合烹調(diào)，也可將谷類與蔬菜、水果混合制作，既有營養(yǎng)，又能增加食欲，制作也非常方便。
維生素
維生素是維持人體正常生理活動必不可少的物質(zhì)，飲食均衡才能保證攝入量。這個月還要注意葉酸、鈣、鐵的攝入。
食物來源：含葉酸的食物包括雞蛋、深綠色蔬菜，如青菜、卷心菜等，水果中柑橘和香蕉也有較多葉酸，小麥胚芽，動物性食物中肝、牛肉含有的葉酸較多。
選擇蔬果的秘訣：
一般來說，顏色深的綠葉蔬菜和青椒、胡蘿卜、韭菜、綠菜花等蔬菜富含葉綠素、葉酸、胡蘿卜素以及維生素C等孕婦所需的重要營養(yǎng)素。另外，蔬果的新鮮度也很重要。一般來說，新鮮采摘的水果蔬菜比長期存放的營養(yǎng)豐富，比如新鮮大白菜與存放了許久的大白菜相比，補(bǔ)單口感好，而且營養(yǎng)豐富。
水果蔬菜在食用前要清洗干凈，或適當(dāng)浸泡，以免殘留農(nóng)藥對人體造成危害。蔬菜加工時應(yīng)先洗后切，以免營養(yǎng)流失。切過的菜不宜放時間過長，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)亞硝酸鹽。不要用銅鍋炒菜，炒菜時應(yīng)快炒，菜湯不要丟掉，以免營養(yǎng)成分丟失。
水和無機(jī)鹽
懷孕第三個月應(yīng)該每天保證水的供應(yīng)，養(yǎng)成定時喝水的習(xí)慣。只要保證食物、飲料的多元化，一般可以滿足微量元素的需求。
食物來源：可以吃自制的健身茶，有些還有疏肝解郁、養(yǎng)顏美容的作用，同時可以適量補(bǔ)充微量元素。
西洋參、枸杞子、杏仁都含有鈣、鐵、磷、鉀、鋅、硒等無機(jī)鹽，用它們沖泡成的飲料，不僅可以補(bǔ)充微量元素，而且具有增強(qiáng)機(jī)體的免疫力、美白等作用。
鹽、油的補(bǔ)充還要根據(jù)孕婦本身情況來定，如這個孕婦是妊高癥，以前就有高血壓，那么建議她攝入的油和鹽還要更低一些。說到堅果類，這兩年在嬰兒營養(yǎng)和孕婦營養(yǎng)方面提得比較多的是α-亞麻酸，α-亞麻酸對胎兒大腦發(fā)育有很大的貢獻(xiàn)。富含α-亞麻酸的食物就是堅果和深海魚類，還有一些特殊榨的油，如豆油和胡麻籽油。孕期一共是3個特別好的時期適合α-亞麻酸的補(bǔ)充，一個是懷孕的3-7個月，這個階段卵細(xì)胞分裂，是胎兒生長比較旺盛的時期，這個時候補(bǔ)α-亞麻酸效果會比較好。其次，7個月到出生的時候，這個時候是胎兒腦細(xì)胞增大、分裂、成熟的時期，這個時候補(bǔ)α-亞麻酸也比較好。另外，從寶寶出生到哺乳期這期間補(bǔ)充α-亞麻酸也比較好。以后隨著寶寶的長大，可能大腦發(fā)育得已經(jīng)比較完善了，再補(bǔ)α-亞麻酸效果就不是特別好了，所以一般在胎兒腦細(xì)胞分裂和生長的時候補(bǔ)效果是最好的。
懷孕三個月應(yīng)該吃什么食物
懷孕第3個月時，對準(zhǔn)媽媽營養(yǎng)的要求除了量要夠，更重要是質(zhì)的好壞，尤其要注意攝取含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和各類維生素、礦物質(zhì)較多的食物。孕11周以后，胎兒迅速成長發(fā)育、需要的營養(yǎng)也日漸增多。從這個時期起，食品的質(zhì)不但要高，量也需逐漸增多。此時可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下額外補(bǔ)充鐵和鈣。
孕3月的準(zhǔn)媽媽膳食仍以清淡、易消化吸收為宜，要少吃油膩的食物，應(yīng)盡可能選擇自己喜歡的食物，為保證蛋白質(zhì)的攝入，可適當(dāng)多補(bǔ)充些奶類、蛋類、豆類、堅果類、魚肉、貝類食物。
孕3月是胎兒大腦和骨骼發(fā)育初期，要注意必需脂肪酸、鈣、磷的攝入，還要注意各類維生素的全面，特別是還需注意攝入葉酸，可多吃各種綠色蔬菜(如生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜、油菜等)、豆類、奶制品，并保證每天吃適量的水果。如果準(zhǔn)媽媽因早孕反應(yīng)影響了進(jìn)食.可在醫(yī)生建議下適當(dāng)補(bǔ)充綜合維生素片。
另外，孕3月準(zhǔn)媽媽容易發(fā)生便秘，應(yīng)增加含纖維素較多的新鮮蔬萊的攝取，如蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。
孕三月營養(yǎng)補(bǔ)充食譜精選
咖喱牛肉土豆絲
營養(yǎng)分析：富含鐵、維生素B2、煙酸等，適合孕婦食用。
制作方法：
1、將牛肉自橫斷面切成絲，將團(tuán)粉、醬油、料酒調(diào)汁浸泡牛肉絲。土豆洗凈去皮，切成絲。
2、將油熱好，先干炒蔥、姜，再將牛肉絲下鍋于炒后，將土豆絲放入，再加入醬油、鹽及咖喱粉，用旺火炒幾下即成。
軟燒仔雞
營養(yǎng)分析：該菜的特點是色澤紅亮，質(zhì)地嫩香，令孕婦食欲大增，同時雞肉蛋白質(zhì)的含量比例較高，種類多，而且消化率高，很容易被人體吸收利用，有增強(qiáng)體力、強(qiáng)壯身體的作用。另外含有對人體生發(fā)育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結(jié)構(gòu)中脂肪和磷脂的重要來源之一，特別適合孕婦食用。
制作方法：
1、仔公雞2只由腋下開膛，從下腿關(guān)節(jié)處剁去足爪，斬下頭脖，翅扭向背別上，豬肉(肥3瘦7)150克切成絲，生菜葉消毒洗凈，蔥、姜成片。
2、水燒開，用鉤鉤住雞的脖根骨，在開水內(nèi)測幾下，取出擦去水分，趁熱用料酒加少許鹽在雞身上抹遍，掛于通風(fēng)之處，曬干皮面。
3、在晾雞的同時，燒熱鍋，放人花生油50克，油熱時下入肉絲、姜、蔥干炒，待肉絲斷生時，加醬油、料酒、鹽、桂皮、八角、花椒、白糖、味精、湯(以能灌兩只雞腹的一半為度)，開后倒入容器內(nèi)晾涼。
4、用一節(jié)高粱稈堵往雞的肛門，由腋下開膛處灌人炒好的肉絲和湯汁，掛于烤爐內(nèi)烤熱，刷上香油。
5、燒菜時，在雞的兩大腿間部順拉一刀，將汁和肉絲流入碗內(nèi)，剔下腿(連骨)、脯(去骨)，剁成塊，擺人盤內(nèi)(脯在上)。圍上生菜葉，澆上汁(肉絲不用)即可。
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