健身房舉重提杠鈴有哪些注意事項(xiàng)
提起杠鈴時(shí)起始位置的不適宜可能會(huì)導(dǎo)致腰部疼痛
硬拉,挺舉,抓舉,高翻。。。越來(lái)越多和杠鈴相關(guān)的訓(xùn)練被健身愛(ài)好者所接納,然而越是這種自由力量的杠鈴訓(xùn)練,其實(shí)越需要長(zhǎng)時(shí)間的技術(shù)和姿勢(shì)的練習(xí)。不同于健身房?jī)?nèi)最常用的固定器械,杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡不是固定的,起始位置,終止位置,運(yùn)動(dòng)過(guò)程都是由人來(lái)控制的,越是這種不固定運(yùn)動(dòng)軌跡的訓(xùn)練,初學(xué)者就越容易受傷。
1 提拉時(shí)杠鈴距離小腿脛骨的距離過(guò)遠(yuǎn)
在這種情況下提拉杠鈴,由于阻力臂太長(zhǎng),想要以髖關(guān)節(jié)為軸發(fā)力,臀部和腿部肌肉此刻的動(dòng)力臂非常短,下肢肌肉在這個(gè)角度能夠給予的幫助是很小的,主要依賴的肌肉是后背和肩,臂的肌肉。
而當(dāng)我們以這種姿態(tài)提拉杠鈴時(shí),我們其實(shí)不能算是以髖關(guān)節(jié)為軸來(lái)啟動(dòng)了,而是以下背部或者說(shuō)腰部為軸來(lái)啟動(dòng)的,啟動(dòng)的瞬間給下背部肌肉的力,腰椎間盤的壓力是非常大的,即使是下背部肌肉力量不錯(cuò)的人多次重復(fù)這種動(dòng)作也會(huì)造成肌肉的勞損。
2 屁股抬起高度過(guò)高
啟動(dòng)前起始位置,屁股抬起的越高,身體就越接近于平行地面。這種情況下我們阻力(包括杠鈴重量和身體本身自重)是豎直向下的,但是我們椎間盤的排列方向卻是平行于地面,垂直于阻力的,這決定了在這種姿態(tài)下椎間盤無(wú)法將壓力很好的傳遞給下肢,就像圖中的綠色的線,力量傳遞不到下肢就會(huì)匯聚在我們下背部,造成腰椎間盤承壓過(guò)重。如果此時(shí)再以一個(gè)弓背姿態(tài)提起杠鈴,就會(huì)給腰椎間盤一個(gè)向后位移的趨勢(shì),時(shí)間久了就會(huì)演變?yōu)檠甸g盤向后突出。
3 一個(gè)帥氣的起始姿勢(shì)
我們?cè)谄鹗加?xùn)練時(shí)應(yīng)該注意,一般來(lái)說(shuō)屁股的位置越低,啟動(dòng)時(shí)大腿前側(cè)肌肉給予的力量支持越多;啟動(dòng)時(shí)屁股位置越高,屈膝幅度越小,大腿給予的力量支持就越小,但是對(duì)下背部部肌肉力量的要求就會(huì)更大。
上圖中的起始姿勢(shì)是以髖關(guān)節(jié)為軸的,椎間盤承受的壓力可以更好的傳遞和分擔(dān),腰椎段椎間盤受到的壓力就會(huì)小于使用之前的啟動(dòng)姿勢(shì)時(shí)候承受的壓力。
上圖中杠鈴舉過(guò)頭,最后的蹲起動(dòng)作的啟動(dòng)環(huán)節(jié),屁股的位置非常低,完全蹲下后再次啟動(dòng),這種啟動(dòng)角度就非常依賴大腿前側(cè)肌肉,如果股四頭肌不夠強(qiáng),則無(wú)法在完全蹲下后穩(wěn)定的站起。
(4)最后
我們?cè)谧鋈魏我岳鸶茆彏槠鹗紕?dòng)作的訓(xùn)練時(shí),要先注意脊柱的位置,和脊柱周圍肌肉的收緊。做動(dòng)作前現(xiàn)將脊柱置于中立位,然后收緊周圍肌肉,最后再去提拉杠鈴。
如果你想要減輕下背部的壓力,在啟動(dòng)時(shí)要注意:
1.杠鈴不要離小腿脛骨太遠(yuǎn)
2.不要弓腰
3.屁股不要過(guò)高
4.脊柱始終保持正常的中立位
5.拉起杠鈴前就已經(jīng)持續(xù)給杠鈴一個(gè)向上的拉力,只不過(guò)小于杠鈴重力不至于拉起。
原文標(biāo)題:硬拉,舉重時(shí)提起杠鈴時(shí)起始位置的不適宜可能會(huì)加重腰部的疼痛
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作者:楊澤遠(yuǎn)