以肩后側(cè)肌肉為主的訓(xùn)練理念

　　來(lái)到英師體能康復(fù)訓(xùn)練工作室學(xué)習(xí)已有近3個(gè)月了，這期間接觸了大量受訓(xùn)者后我發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，大部分受訓(xùn)者的前側(cè)肌肉很強(qiáng)，但是后側(cè)肌肉很弱，這就導(dǎo)致了一些身體不適甚至是疼痛，我將他們分為三類：

　　第一類受訓(xùn)者是之前不鍛煉，由于肌肉力量太弱，加上特定的工作習(xí)慣導(dǎo)致的病痛，比如長(zhǎng)期伏案工作者如果頸后肌肉弱，斜方肌上段弱，頭前伸，頸曲過(guò)直會(huì)導(dǎo)致第七頸椎疼痛;

　　第二類受訓(xùn)者有鍛煉基礎(chǔ)，肌肉力量好，但是過(guò)于強(qiáng)調(diào)前側(cè)的訓(xùn)練如臥推，上舉，卻忽視了后側(cè)肌肉的訓(xùn)練如背闊肌，三角肌后束，大小圓肌等，造成了前側(cè)肌肉過(guò)強(qiáng)，后側(cè)太弱并找不到乏力感，在做硬拉等提拉訓(xùn)練時(shí)肩胛骨不收縮，單純依靠手臂力量，導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　第三類受訓(xùn)者雖然練習(xí)了后側(cè)，但是忽視了菱形肌，前鋸肌等幫助肩胛骨后縮和貼近胸廓的肌肉，造成肩胛骨不穩(wěn)定，繼而出現(xiàn)翼狀肩胛。

　　這些問(wèn)題的出現(xiàn)有一個(gè)特性，就是受訓(xùn)者在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)不重視后側(cè)肌肉，或者說(shuō)是經(jīng)常性的遺忘后側(cè)肌肉的訓(xùn)練。

　　1.現(xiàn)代工作方式的影響

　　無(wú)論是it行業(yè)，設(shè)計(jì)行業(yè)，媒體行業(yè)還是醫(yī)療行業(yè)，現(xiàn)代人的工作方式大都是伏案工作，而且很大一部分要對(duì)著電腦，這種工作方式有一個(gè)特性，就是容易頭向前探，因?yàn)槭直坶L(zhǎng)期保持向前姿勢(shì)打字，導(dǎo)致整個(gè)后側(cè)肌肉處于被動(dòng)拉長(zhǎng)狀態(tài)，而前側(cè)肌肉持續(xù)的收縮，進(jìn)而導(dǎo)致了肩頸不適。

　　從圖中也可以看出來(lái)，長(zhǎng)期伏案工作手和頭的前伸會(huì)導(dǎo)致我們整個(gè)后側(cè)肌肉的被動(dòng)拉長(zhǎng)，持續(xù)性的肌肉拉長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致它慢慢喪失原有的功能，該收縮的時(shí)候出現(xiàn)肌肉無(wú)力的情況。剛才視頻中的人在彎腰低頭探肩的狀態(tài)下，斜方肌，背闊肌，三角肌后束，菱形肌，大小圓肌等等都是被動(dòng)拉長(zhǎng)的狀態(tài)，我們針對(duì)這種工作性質(zhì)的人，最應(yīng)該訓(xùn)練的就是他們的這些后側(cè)肌肉。

　　為什么很少有人因?yàn)榇笸惹昂髠?cè)的肌肉不均衡而出問(wèn)題?因?yàn)榍ピ僬局边@個(gè)常用動(dòng)作既能夠鍛煉到大腿前側(cè)也能夠鍛煉到大腿后側(cè)。

　　注意看這個(gè)蹲下再站起來(lái)的動(dòng)作，我們蹲下再起立時(shí)，大腿前側(cè)肌肉先拉長(zhǎng)，再縮短;而我們的大腿后側(cè)肌肉先縮短，再拉長(zhǎng)，并且不管是縮短還是拉長(zhǎng)，這兩側(cè)的肌肉都處于收縮狀態(tài)，在被動(dòng)用著。

　　但是我們工作長(zhǎng)時(shí)間保持肩前探的狀態(tài)，卻很少保持肩后張狀態(tài)，所以人的肩關(guān)節(jié)前后側(cè)肌肉受到的刺激是有很大差異的，這就導(dǎo)致了肩前后肌肉功能性的差異性。

　　2.造成的問(wèn)題

　　造成體態(tài)的問(wèn)題只是第一步，進(jìn)而引起的身體不適和疼痛更加影響人的日常生活，比如之前受訓(xùn)的a女士，職業(yè)是會(huì)計(jì)，長(zhǎng)期伏案工作且沒(méi)有鍛煉習(xí)慣，頸后肌肉極弱，由于頸部曲度過(guò)直，寰椎脫位，只要低頭就嘔吐，一度無(wú)法正常生活，在老師用手法復(fù)位頸椎后進(jìn)行了半年的訓(xùn)練才恢復(fù)正常生活狀態(tài)。

　　b先生喜歡臥推，上舉訓(xùn)練，有發(fā)達(dá)的前側(cè)肌肉，看著很強(qiáng)壯，但是總是有肩痛，輕輕按壓肩峰和鎖骨外緣肌肉連接點(diǎn)都會(huì)有明顯疼痛。測(cè)試后發(fā)現(xiàn)他的菱形肌由于長(zhǎng)期被動(dòng)拉長(zhǎng)，在做肩胛骨后縮動(dòng)作時(shí)已經(jīng)不怎么發(fā)力，以及肩胛周圍肌肉(如大小圓肌，崗下肌)原有的功能被斜方肌上部承擔(dān)太多，導(dǎo)致肩上部和鎖骨上的疼痛。

　　這樣的例子還有很多，長(zhǎng)期的不重視導(dǎo)致的就是越來(lái)越多的疼痛。

　　3.怎么訓(xùn)練后側(cè)肌肉?

　　大部分受訓(xùn)者都缺乏訓(xùn)練的幾個(gè)肌肉：三角肌后束，大小圓肌，菱形肌，背闊肌，斜方肌上束。

　　訓(xùn)練后側(cè)肌肉的要點(diǎn)：1.肩部的后伸 2.肩胛骨的收縮 3.頭的穩(wěn)定

　　我們?cè)S多后側(cè)肌肉的止點(diǎn)都在我們肩部和肩后，比如我們的斜方肌，背闊肌，大小圓肌等等，我給大家教一些最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練肩后肌群的方法。

　　(注意啞鈴帶一個(gè)向內(nèi)的旋轉(zhuǎn))

　　(大臂接近與肩部平行，兩個(gè)啞鈴之間間距寬，注意肩胛骨的收縮)

　　(這個(gè)動(dòng)作對(duì)頸后肌肉和斜方肌上部刺激很好，注意頭穩(wěn)定，手間距比較窄，肘抬高于肩)

　　就算沒(méi)有器械沒(méi)有躺的地方也無(wú)妨，原地就能練。工作時(shí)間坐了一個(gè)小時(shí)就可以順便起來(lái)做一組訓(xùn)練。

　　還可以做一些多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，比如下面這個(gè)動(dòng)作，先做一個(gè)弓步，然后俯身，做直臂的俯身水平后伸。這個(gè)動(dòng)作既能夠鍛煉大腿前側(cè)肌肉，也能訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還可以刺激到肩背后和肩胛骨周圍肌群。

　　訓(xùn)練的方法，動(dòng)作千變?nèi)f化，動(dòng)作不重要，理念才重要，希望大家能夠重視到我們肩后側(cè)的肌群訓(xùn)練，遠(yuǎn)離不適和病痛。

　　原文標(biāo)題：遠(yuǎn)離肩頸不適，以肩后側(cè)肌肉為主的訓(xùn)練理念

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作者：楊澤遠(yuǎn)