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如何正確的跑步_跑步步頻對膝關節(jié)傷的影響

時間: 嘉馨975 分享

  最近的論文是關于跑步和膝關節(jié)傷勢的,其中引用的一篇論文是研究跑步步率和膝關節(jié)傷相關性的,剛好簡要寫一下。

  1、原論文信息

  原論文題目:Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners

  作者:LACE E. LUEDKE, BRYAN C. HEIDERSCHEIT, D. S. BLAISE WILLIAMS, and MITCHELL J. RAUH

  來自:Clinical sciences

  作者對Wisconsin州的一所中學中從事cross country running項目(一項室外跑步運動)的高中生進行了為期一個賽季的研究,發(fā)現隨著跑動中步頻的增加,膝關節(jié)受傷幾率會明顯下降,脛骨和膝關節(jié)所受震蕩和直接作用力顯著減小。

  2、跑步和膝關節(jié)傷痛

  不管是出于減肥目,訓練目的或是僅僅是愛好,長期跑步確實會對膝關節(jié)造成積極或者是消極的影響,僅僅2013-2014年美國就有超過47萬高中生參加了cross country running(一種跑步項目)的訓練和比賽。然而高參與率伴隨著的是高受傷率,每1000次跑步就有13-17次會造成急性膝關節(jié)傷,其中超過30%會成為慢性持續(xù)性傷痛。那么跑步和膝關節(jié)傷痛的關系究竟是怎么樣的?怎么跑步才能更好的保護膝關節(jié)?

  3、減小步幅,加快步頻

  在我上學的時候,經常聽到前輩告訴我跑快的秘訣就是邁開步子跑,但是他們從來沒告訴過我對步頻的要求,以及對落地角度,落地位置的控制。過于追求步幅大,就會導致步頻降低,落地位置前移。

  在這次研究中發(fā)現:對大部分運動員來說,減小步幅(每一步邁出去的長度),增加步頻(加快跑步時的頻率)可以保護膝關節(jié),減少受傷幾率。取平均值而言:減少10%步幅后,膝關節(jié)收到的沖擊力最大值減少3%-6%;與之相反的,增加30%步幅后,膝關節(jié)受到的震蕩沖擊力提高43%。

  其實在速度不變的情況下,步幅和步頻是程反比的。在上一篇文章分析跑步姿勢時已經說過了,推薦的跑步落地姿勢是全腳掌稍靠前落地,而落地位置位于身體正下方沖擊最小。

  而在我們加快跑步步頻時,步幅減小,落地腳掌與地面角度減小,落地位置趨向于靠近身體正下方。這幾項恰好符合我們正確的跑姿的要求,能夠盡可能的減少膝關節(jié)受到的來自地面的反作用力。

  目前推薦的慢跑步頻為:180次左右每分鐘。在保證步頻的情況下來找自己的步幅。

  關節(jié)的修復需要時間,我每次跑步后會給關節(jié)一天的休息時間,也在此建議非專業(yè)跑步愛好者不要連續(xù)跑步,一周最好少于四次,跑一天間隔一天再跑下一次。

  4、針對性

  本文提及的研究和結論適用于室外慢跑,如水泥地,越野地面,和大部分塑膠跑道的長時間跑步運動。對短跑和其他短時爆發(fā)力項目不具有代表性。

  此外,如果你的跑姿不正確,請先看我的上一篇關于跑姿的文章優(yōu)先調整跑步姿態(tài),之后再對步幅和步頻做以調整改善。

  對部分步幅已經很小的人來說,請不要再進一步減小步幅,步幅主要取決于個人腿長,沒有絕對值,步頻為180次左右每分鐘??梢愿鶕约旱穆涞啬_角度和落地位置微調自己的步幅達到最好的效果。

  希望本文對你有所幫助。

  原文標題:跑步步頻對膝關節(jié)傷的影響

本文為原創(chuàng)文章,版權歸作者所有,未經授權不得轉載!


作者:楊澤遠

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