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淺析女性小腿粗的不同原因及改善方法

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淺析女性小腿粗的不同原因及改善方法

  女生去健身房三大難題:減脂,提臀,瘦小腿,之前的文章已經(jīng)探討過其他兩點,今天我們來看看究竟有沒有辦法去瘦小腿。

  小腿粗壯的原因

  通常來說,我將小腿肌肉異常發(fā)達的女性分為五種情況:

  小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆積過多。

  長期進行大重量負重的下肢訓練。

  走路站立姿勢不正確,運動中髖無力,小腿發(fā)力。

  長期進行單一下肢運動,不進行軀干和上肢運動。

  先天基因造成的肌纖維類型分布不均。

  下面我將一一講述我個人針對這五類原因的訓練觀點。

  小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆積過多

  女性小腿粗壯應(yīng)該優(yōu)先考慮的不是肌肉原因,而是脂肪原因,要知道即使是肌肉中也會有脂肪存在,很多女孩說她們兩個月就通過跑步瘦了小腿,其實不是小腿肌肉的減少,而是小腿脂肪的減少造成了維度的減小,畢竟同樣重量的脂肪體積要比肌肉大得多。

  最簡單的判斷方法是踮起腳尖造成小腿腓腸肌和比目魚肌收縮,用手去觸摸小腿來大致判斷小腿部分脂肪的多少,但并不準確;目前健身房的體成分測量可以相對準確的測出你的體成分,但也只是一個四肢的平均值,具體的分布情況需要進一步的判斷。

  針對由于脂肪原因造成的小腿粗壯非常簡單,先進行減脂訓練,當全身體脂肪減少后,小腿維度也會減少。如果不是脂肪原因造成的,我們就進行下一步的判斷。

  長期進行大重量負重的下肢訓練

  由于健身理念的變化,越來越多的女性開始訓練大重量,但是在訓練過程中,由于訓練動作的偏差,可能并沒有達到理想的訓練效果,反而刺激了其他肌肉。

  很多女生喜歡用杠鈴深蹲來練臀,然而深蹲這個動作刺激的并不僅僅是臀,窄蹲和寬蹲,半蹲和全蹲,對臀部和腿部的刺激是不同的。當寬蹲和全蹲時對我們的臀部刺激更強,但是很多女生沒有做到,反而更多的訓練了腿部肌肉,造成了小腿粗壯。

  不僅僅是深蹲,許多下肢的大重量訓練都會促進小腿肌肉的增長,比如大重量的臥蹬,提踵。由于這類訓練造成小腿粗壯的女性,想要改善的話需要停止大負重的下肢抗阻訓練,改為其他訓練。長期進行下肢大重量抗阻訓練的女性在停止此類訓練2-3個月后,肌體積將明顯縮小。

  走路站立姿勢不正確,運動中髖無力

  生活中很常見的現(xiàn)象就是女孩子不會走路了,由于從小缺乏運動,臀部肌肉萎縮,脂肪堆積,雖然屁股很大,但是都是脂肪,包括臀大中小肌在內(nèi)的髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉無力,都是由于長期的依賴小腿帶動大腿,帶動臀的走路模式造成的。

  我們的下肢踝-膝-髖是一個整體,澳洲AP運動物理治療協(xié)會在下肢治療中將我們的下肢三個關(guān)節(jié)看做一個整體的彈簧,這個彈簧中任何一個部位出現(xiàn)問題,都會影響到其他兩個關(guān)節(jié)以及周圍肌肉出現(xiàn)問題。

  女生正常的走路以及跑步的模式是用髖關(guān)節(jié)帶動膝關(guān)節(jié)再傳遞至踝關(guān)節(jié),用力量最強的關(guān)節(jié)肌肉向力量最弱的關(guān)節(jié)肌肉去傳遞力,走路應(yīng)該先動髖,而不是走路先邁腳,另外,走路不要墊腳尖。

  這類女生應(yīng)該加強髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的訓練,糾正走路和跑步的姿勢,學會用髖來帶動膝和踝,減少小腿的發(fā)力,長期的適應(yīng)練習后可以導致小腿肌體積的減少。

  長期進行單一下肢運動,不進行軀干和上肢訓練

  這類女性是長期從事單一的下肢運動,比如跑步,跳舞,深蹲,單車等訓練,而忽視了上肢以及軀干部位的抗阻訓練,造成了肌肉分布不均。

  我們的肌肉生長遵循用盡廢退原則,當你長期只針對下肢進行鍛煉而不進行上肢訓練時,你的身體會認為你的生存只需要下肢,這時候激素調(diào)節(jié)的作用會出現(xiàn),肌肉在你體內(nèi)的分布會發(fā)生偏移,你的上肢和軀干部位肌肉會減少,蛋白質(zhì)供應(yīng)給下肢肌肉,下肢肌肉量會增多,導致上肢纖細,下肢粗壯的現(xiàn)象。

  有這類問題的女性要做的很簡單,合理的分配訓練,全身各個部位的肌肉都要訓練到,增大上肢訓練量,減小下肢訓練強度,下肢做低強度的重復訓練,上肢做高強度的抗阻訓練,肌肉的合成會偏向于上肢。

  先天基因造成的肌纖維類型分布不均

  人生來不平等,上限天注定,下限靠打拼。我們必須要承認有一部分人他生來的基因,肌纖維類型就決定了他未來的腿一定又細又長。而另一些人生來就是大粗腿。

  我們的肌纖維分為不同的類型,其中1型肌纖維很細,耐力強,力量差,收縮慢。2b型肌纖維很粗,力量強,耐力差,收縮快。

  那么如果一位女士,她的腿部天生就是2b型肌纖維占絕大多數(shù),她天生就會比其他人更加容易練出粗腿,訓練后的肌體積增大很難改善,因為她日常的行走,站立,勞動都要動用到下肢肌肉。

  對于這類女性,你可以把上面的每個方法都試一遍,如果還是沒有用,那就去打小李教練出氣吧。

  (PS:長期長時間的穿高跟鞋也會造成小腿肌肉的增長-。-)


  本文作者:yang(公眾號:楊澤遠自己的小屋)

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