減脂增肌的方法：不要只關(guān)注食物的熱量和蛋白質(zhì)量。

　　1食物的熱效應(yīng)

　　在我們的日能量消耗計(jì)算中，有一個(gè)占據(jù)一定比例的消耗叫做食物熱效應(yīng)，那么究竟什么是食物熱效應(yīng)呢?

　　食物熱效應(yīng)就是指我們?cè)诔粤艘环N食物之后，身體為了分解吸收單位重量的食物不得不釋放出來(lái)的能量和這個(gè)食物本身具有能量的比值。在不考慮其他因素的情況下，這個(gè)值越高，說(shuō)明這個(gè)食物熱效應(yīng)越高，對(duì)我們的減肥幫助越大。

　　舉個(gè)之前文章舉過(guò)的例子：

　　我們吃100g蛋白質(zhì)，大概會(huì)攝入400KCal的能量，但是我們的腸胃為了分解吸收這100g蛋白質(zhì)，卻需要消耗30%約120KCal的能量，其實(shí)身體真正攝入的熱量只有400-120=280Kcal。這時(shí)候這100g蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)就是30%，很高。

　　但是當(dāng)我們吃糖時(shí)，100g糖的食物熱效應(yīng)只有5%，身體攝入了400Kcal熱量，為了消化吸收糖卻只消耗了20Kcal，真正攝入的熱量是400-20=380Kcal，這個(gè)時(shí)候食物的熱效應(yīng)就很低了。

　　相同熱量的兩種食物，吃完后的結(jié)果卻不同

　　所以在減脂期間，不要忽視蛋白質(zhì)的攝入。

　　2食物的物理狀態(tài)

　　為什么我們推薦糖尿病人在攝入糖時(shí)選擇固態(tài)，纖維成分高，吸收緩慢的食物?因?yàn)檫@類食物的消化分解需要很長(zhǎng)的時(shí)間，在這段持續(xù)的時(shí)間中我們的身體在緩慢吸收糖分，血糖水平比較穩(wěn)定。

　　減脂中這個(gè)道理同樣適用，我們?yōu)槭裁凑f(shuō)燕麥片適合減肥人群早餐食用?因?yàn)檠帑溒纳攀忱w維成分高，飽腹感非常強(qiáng)，消化吸收緩慢。所以雖然燕麥片的熱量很高，但是我們還是建議減脂期間在早餐牛奶中加入少量燕麥片作為主食，讓我們的血糖緩慢升高，避免大量進(jìn)入脂肪中儲(chǔ)存。

　　而當(dāng)我們?cè)黾∮?xùn)練時(shí)，為了能夠迅速補(bǔ)充抗阻訓(xùn)練中損耗的肌糖原，我們會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充含糖運(yùn)動(dòng)飲料，而不是在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充固態(tài)食物，這是因?yàn)橐簯B(tài)物質(zhì)吸收起來(lái)最快，固態(tài)物質(zhì)我們一般選擇訓(xùn)練前1小時(shí)左右攝入，因?yàn)樗鼈兊南毡容^緩慢。

　　增肌人群在晚餐時(shí)要注意吃一些低GI值的高纖維碳水化合物，以此來(lái)緩慢增加血糖，不至于使胰島素短時(shí)間里大量分泌導(dǎo)致血糖降低太快，使我們一整晚都擁有較好的血糖水平和胰島素的持續(xù)分泌，促進(jìn)夜間肌肉的修復(fù)。

　　成分相同的食物，液態(tài)的GI值常常高于固態(tài)。

　　就像果汁的GI值要高于新鮮水果一樣，補(bǔ)充鮮榨果汁無(wú)疑要比吃新鮮水果血糖升高的快。

　　所以我們晚餐建議減脂的人多攝入些高膳食纖維的蔬菜，水果，既有飽腹感，而且能夠在腸道中形成纖維壁壘，減緩腸道對(duì)糖的吸收，減緩血糖上升，避免夜間大量合成脂肪。

　　3食物的分子結(jié)構(gòu)

　　訓(xùn)練人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)選擇在運(yùn)動(dòng)前30min以內(nèi)以及運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充乳清蛋白，但是在晚上睡前補(bǔ)充酪蛋白。這就是因?yàn)槿榍宓鞍追肿咏Y(jié)構(gòu)小，更容易分解為氨基酸，吸收得快，來(lái)得快去的也快，所以選擇乳清蛋白。

　　而酪蛋白的分子結(jié)構(gòu)大，難吸收，可以持續(xù)一段時(shí)間為身體提供蛋白質(zhì)，我們的晚間睡眠要持續(xù)8小時(shí)左右，晚餐時(shí)攝入的酪蛋白會(huì)在一整晚緩慢分解，持續(xù)供應(yīng)蛋白質(zhì)。

　　運(yùn)用分子分解的難易程度可以合理的安排飲食。

　　我們?cè)诰捉朗澄飼r(shí)，口腔中的唾液酶會(huì)分解一部分大分子的物質(zhì)，使它們更容易在腸胃進(jìn)一步分解，這就減小了我們腸胃的負(fù)擔(dān)，所以小時(shí)候媽媽常告誡我們要細(xì)嚼慢咽，其實(shí)就是讓分子更小一點(diǎn)。水解乳清蛋白粉就是運(yùn)用了這個(gè)原理，模擬了乳清蛋白在我們口腔的分解環(huán)境，讓它更易被一些乳糖不耐受的人吸收。

　　4為什么減肥不能不吃糖

　　我們補(bǔ)充糖最主要的途徑就是主食和水果，糖類物質(zhì)占了我們?nèi)粘９┠鼙壤?0%以上，那么為什么減脂的人不推薦0糖分的食譜呢。

　　因?yàn)槲覀兊奶遣蛔銜r(shí)，脂肪的氧化分解會(huì)不完全，身體內(nèi)產(chǎn)生大量酮體，酮體的堆積會(huì)使人疲勞。雖然這樣會(huì)使酮體排出體內(nèi)時(shí)帶走更多的能量，但是長(zhǎng)期碳水化合物的不足會(huì)使蛋白質(zhì)分解比例增大，肌肉比例下降，基礎(chǔ)代謝減慢。

　　另外，我們大腦主要的供能物質(zhì)是葡萄糖，葡萄糖主要在我們的血液中，因此我們?nèi)绻耆粩z入糖，血糖過(guò)低，大腦會(huì)疲勞，思考速度會(huì)減緩。

　　5給懶得看正文的減脂女士們的額外小貼士

　　減脂時(shí)注意保證蛋白質(zhì)的攝入，食物熱效應(yīng)高，避免糖的攝入過(guò)少引起的蛋白質(zhì)流失。

　　三餐食物考慮GI值低的，膳食纖維高的，分子結(jié)構(gòu)大的，最好是固態(tài)的，不易被迅速分解吸收的食物來(lái)補(bǔ)充糖，讓血糖上升緩慢，不易堆積脂肪。

　　少喝酒，酒精只能提供大量熱量，沒有其他有益的維生素和礦物質(zhì)。

　　黃瓜中含有丙醇二酸，有助于抑制食物中的糖類在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，可以多吃點(diǎn)。

　　多喝水，維持體內(nèi)新陳代謝穩(wěn)定。

　　左旋肉堿是一種存在于我們身體里的輔酶，能夠促進(jìn)長(zhǎng)鏈脂肪酸進(jìn)入線粒體內(nèi)氧化分解，使脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)更高效的燃燒，運(yùn)動(dòng)減肥效果不佳的女士可以嘗試在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右喝一點(diǎn)這個(gè)，提高效率。

　　高強(qiáng)度的HIT運(yùn)動(dòng)可以有效減少腰腹部?jī)?nèi)臟器官脂肪，內(nèi)脂高的女士可以嘗試。

　　堅(jiān)果類，大豆類食物脂肪含量很高，可以吃，但是不要過(guò)量。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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