跑步過度對身體的不良影響

　　1.單次過長時間的跑步會磨損膝關(guān)節(jié)軟骨

　　大腿和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處的骨面上都被關(guān)節(jié)軟骨覆蓋，而當(dāng)我在跑步落地時，我們的膝關(guān)節(jié)會承受比平時更大的壓力，而關(guān)節(jié)處的關(guān)節(jié)面軟骨以及我們的半月板就會互相碰撞，擠壓。而過長時間的跑步或者過大強度的連續(xù)跳躍意味著連續(xù)不斷的碰撞，擠壓，摩擦，軟骨勢必會有一定的損傷。

　　2.半月板損傷為什么很難恢復(fù)

　　半月板是關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨，而關(guān)節(jié)軟骨的主要成分是膠原纖維，它內(nèi)部既沒有血管也沒有神經(jīng)，而血液是輸送營養(yǎng)物質(zhì)的最重要途徑，所以沒有血管神經(jīng)的關(guān)節(jié)軟骨很難得到營養(yǎng)。就如同肌肉被破壞之后要依賴血液去輸送營養(yǎng)修復(fù)，我們的膝關(guān)節(jié)軟骨同樣需要營養(yǎng)物質(zhì)才能修復(fù)磨損，在反復(fù)摩擦受損或者體積減小后，得不到充足的營養(yǎng)物質(zhì)，就無法修復(fù)自身。通常情況下，我們的關(guān)節(jié)軟骨是通過關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液來緩慢的獲得營養(yǎng)修復(fù)軟骨的，這個速度很慢。

　　當(dāng)我們跑步時，膝關(guān)節(jié)反復(fù)做功，這個時侯膝蓋軟骨有了些許形變，也許需要兩天時間(假設(shè)時間為2天)緩慢的恢復(fù)原狀態(tài)，但是由于迫切的想要減肥，每天都來跑步，一次一小時，尚未修復(fù)的膝軟骨再次形變，最終磨損受傷，所以有氧要間隔著來訓(xùn)練，在跑步機上一次跑步時間不宜太久，跑步次數(shù)也不能太頻繁。

　　3.在跑步機上和室外跑步怎么減輕膝蓋損傷

　　首先，體重太大的人不要通過跑步來減脂，體重過大，落地時對膝關(guān)節(jié)的壓力是非常巨大的，這部分人減脂時應(yīng)該首先考慮從飲食著手，平時進行有氧鍛煉時首選游泳，或者使用健身房的有靠背的單車，因為座椅和靠背會承擔(dān)絕大多數(shù)的體重，運動時對膝關(guān)節(jié)的壓力會很小。

　　其次，喜歡戶外運動的人，在室外跑步時最好選擇一雙有減震緩沖功能的跑鞋，最好去塑膠跑道上跑步，同樣對下肢有良好的緩沖作用。

　　還有一點，我們的膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)腔內(nèi)是有空隙的，當(dāng)我們做一些熱身和膝關(guān)節(jié)的輕度運動10-20分鐘時，我們的膝關(guān)節(jié)會主動擴大關(guān)節(jié)腔內(nèi)的空間然后分泌關(guān)節(jié)滑液，這個增大的關(guān)節(jié)間距和分泌的關(guān)節(jié)滑液就是我們保護關(guān)節(jié)軟骨的重要手段。

　　4.跑步過度會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消耗

　　我們在有氧運動時，主要以糖的氧化和脂肪的氧化來供能，而在跑步時，脂肪的氧化占主，消耗糖的比例占輔，所以跑步經(jīng)常被認(rèn)為是減肥之王。但是當(dāng)我們體內(nèi)的糖原枯竭時，我們就會消耗蛋白質(zhì)來代替糖給身體供能，這個時候，我們的肌肉就會被消耗。而當(dāng)體內(nèi)蛋白不足時，人的皮膚會很差，臉上長皺紋。

　　所以單次跑步時間最好不要超過1小時。

　　5.關(guān)于保護膝蓋的一些建議：

　　說了這么多過度跑步的缺點，我也說說它的優(yōu)點吧，跑步是減脂有氧運動中最簡單，耗脂肪消耗效率最高的項目，跑步時我們身上大部分肌肉都有參與。

　　為了保護關(guān)節(jié)軟骨，我建議：

　　1.減脂期間，去健身房的朋友可以一周幾種不同的有氧器械(比如：跑步機，橢圓儀，臺階器，單車)換著來做，這樣可以有效減輕膝蓋受到的沖擊，而且可以給關(guān)節(jié)一個充分的休息恢復(fù)時間。

　　(因為相比于跑步機落地時全身重量由上身傳給膝蓋，其他幾樣器械要么不存在跳躍動作沖擊力小，要么有靠背座椅承擔(dān)體重，都可以緩解膝關(guān)節(jié)軟骨壓力)

　　2.每次運動前做10-20分鐘的關(guān)節(jié)激活訓(xùn)練，或者先做抗阻訓(xùn)練，激活膝關(guān)節(jié)分泌滑液之后再去跑步，減少摩擦，跑步時一定記得穿慢跑專用的鞋子。

　　3.訓(xùn)練頻率要適度，單次長時間慢跑可以拆分為2段時間來完成，給關(guān)節(jié)一個休息時間(比如原來一次連續(xù)跑60分鐘，拆分為2個30分鐘)，每跑兩天最好休息一天。

　　4.拒絕負(fù)重跑步，跑步時本身的體重在速度的作用下已經(jīng)會對膝蓋造成沖擊了，要是再負(fù)重過大，膝關(guān)節(jié)屈時不穩(wěn)，向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，很容易造成半月板側(cè)面擠壓破損。為了膝蓋，長時間慢跑時拒絕負(fù)重。

　　5.最后，我建議每個人都看一看優(yōu)酷上的關(guān)于正確跑步姿勢的視頻，調(diào)節(jié)自己的跑姿，有的腳人落地方式是錯誤的，正常跑動落地是從后腳掌外側(cè)滾動向前腳掌內(nèi)側(cè)，這是很關(guān)鍵的一個問題。

　　最后，跑步是很好的鍛煉項目，我本人就很喜歡跑步，但是我不會為了減脂而連續(xù)很多天大強度的跑步，不要害怕跑步，相比起籃球排球這樣要跳躍，急停的運動，準(zhǔn)備充分的慢跑對我們膝蓋的傷害要有限得多。

　　跑在最前面的這個選手叫伯納德拉加特，今年42歲，他已經(jīng)訓(xùn)練長跑30年了，在今年的全美奧運選拔賽上拿到了第一名，將參加里約奧運會的5000米項目。既然一個連續(xù)跑了30年長跑的人依舊能征戰(zhàn)在最頂級的賽場上，那么我們?yōu)槭裁匆獡?dān)心半月板會因為慢跑而磨損殆盡?難道我們跑的比他還多嗎?

　　一切運動傷病都起源于不科學(xué)的訓(xùn)練動作和方式，這也正是近幾年健身房教練越來越趨向于醫(yī)學(xué)知識和訓(xùn)練相結(jié)合，越來越專業(yè)化的原因。

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)

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