髕腱傷病時(shí)深蹲頻率與容量訓(xùn)練

　　實(shí)踐意義

　　肌腱康復(fù)

　　肌腱康復(fù)中需要理解的最重要的一個(gè)概念就是，幾乎沒有任何證據(jù)能證明退行性肌腱病變區(qū)域是具有可逆性的——用后面要講的康復(fù)手段也只能帶來很小的生理適應(yīng)性。首先，這可能看起來與本文第一部分所提到的適應(yīng)性過程相矛盾，但是要知道，細(xì)胞外序列一旦被打亂到一定程度，所受影響的區(qū)域就會(huì)失去其傳導(dǎo)負(fù)荷的能力，因此就不會(huì)再有力學(xué)刺激能夠引發(fā)變化。然而，肌腱有足夠的冗余，我們并不需要精確的在退行區(qū)域施加力學(xué)刺激。最近一項(xiàng)超聲哦研究顯示，病變肌腱相比健康肌腱來說，橫斷面平均面積增加、前后直徑也增加。而由于對(duì)其的纖維結(jié)構(gòu)的比例降低(同時(shí)造成無序組織比例上升)，這些肌腱含有的用于受力的組織相應(yīng)增加了。因此，康復(fù)手段盡管可能無法影響到病變肌腱中無序的受影響區(qū)域，但我們能夠在有序的膠原質(zhì)的很多區(qū)域上引發(fā)所需的變化。用一個(gè)比喻來說就是，「針對(duì)面包圈，而不要針對(duì)面包圈上的孔」?！该姘Α怪傅木褪强捎玫哪z原質(zhì)結(jié)構(gòu)，「孔」指的就是退行和無序的纖維。

　　首先，我們要關(guān)注的是給組織施加最佳的負(fù)荷從而帶來所需反應(yīng)。有一種用濫了的說法是「越多越好」。然而，就像上文所說，超過自身適應(yīng)能力的負(fù)荷會(huì)帶來負(fù)面的后果。Scott Dye博士提出了一個(gè)組織內(nèi)穩(wěn)態(tài)模型，其中包含一個(gè)「功能界限」的概念，用于劃出在特定時(shí)間內(nèi)負(fù)荷承受和轉(zhuǎn)移的安全范圍。想要得到積極的適應(yīng)性，我們必須找到功能界限中的總壓力足以刺激組織內(nèi)穩(wěn)態(tài)、促進(jìn)改變而又不會(huì)破壞結(jié)構(gòu)完整性的那個(gè)點(diǎn)。

　　那么，關(guān)鍵的問題就是，我們?cè)撛趺粗蓝嗌俨攀钦_的?研究人員研究了肌腱康復(fù)后，根據(jù)參與者對(duì)訓(xùn)練中和訓(xùn)練后24小時(shí)之后的疼痛感的反饋建立了一個(gè)系統(tǒng)。

　　題外話：關(guān)于疼痛

　　疼痛是一個(gè)深受誤解的現(xiàn)象，很多人會(huì)以為疼痛就是組織損傷的直接反應(yīng)。拋開神經(jīng)科學(xué)不說，要記住，疼痛是身體的自保機(jī)制，不只是組織狀態(tài)的直接反應(yīng)。急性受傷事故發(fā)生時(shí)，疼痛的確與組織損傷強(qiáng)相關(guān)，但相關(guān)性會(huì)隨著時(shí)間越來越低，長期的情況中，組織生理特征無法反應(yīng)疼通。因此，如果你只是經(jīng)歷低水平疼痛的話，不要慌，你可能并沒有對(duì)自己身體造成什么傷害，可能也沒有影響康復(fù)進(jìn)程。

　　通常，用一個(gè)特定動(dòng)作模式進(jìn)行一個(gè)簡單的自我評(píng)估就能確定組織對(duì)負(fù)荷的耐受度：

　　找到一個(gè)能持續(xù)做的動(dòng)作來給髕腱施壓。研究表示，在下斜板上進(jìn)行單腿深蹲就不錯(cuò)，不過最重要的還是選一個(gè)能夠每天做或持續(xù)做的給肌腱施壓的動(dòng)作

　　記錄下自己的疼痛度，從1分到10分，給疼痛度打個(gè)分，并以此為參考值

　　繼續(xù)訓(xùn)練，改變訓(xùn)練壓力從而使得可以維持低程度的疼痛或者無痛(具體如何改變壓力后面會(huì)講)。我個(gè)人一般不會(huì)讓疼痛超過10分制的3或4分的程度。

　　每天同一個(gè)時(shí)間在檢查一下所選的動(dòng)作模式，記錄下疼痛值。如果疼痛感和一開始的參考值相同或者更低，那么現(xiàn)在的訓(xùn)練壓力對(duì)你來說是可以承受的，你可以維持該訓(xùn)練壓力或增加訓(xùn)練壓力。如果疼痛感大于參考值的話，說明壓力可能過大了，需要調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　下面要提到的沒一個(gè)變量都會(huì)對(duì)肌腱帶來不同程度的壓力。找到平衡同時(shí)還能發(fā)展你想要發(fā)展的素質(zhì)，如力量水平，是一個(gè)艱難的過程，我能給你提供的只是針對(duì)這幾個(gè)變量的建議，具體每個(gè)人如何制定計(jì)劃還是要看自己。

　　想要提高病變肌腱內(nèi)機(jī)構(gòu)的負(fù)荷承受能力，我們需要確保膠原質(zhì)的凈合成。在抗阻訓(xùn)練之后，膠原質(zhì)的轉(zhuǎn)換率(合成與退化)會(huì)提高。一開始，酶活動(dòng)導(dǎo)致蛋白質(zhì)凈流失，在大約訓(xùn)練后36小時(shí)之才開始出現(xiàn)凈增長(見下圖)。因此，想要得到正面的適應(yīng)性的話，進(jìn)行一段恢復(fù)時(shí)間比較好。沒有足夠的恢復(fù)時(shí)間的話，膠原質(zhì)凈值可能會(huì)流失，使得肌腱面對(duì)過多負(fù)荷時(shí)更加脆弱。考慮到這些發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練之間最好間隔36-48小時(shí)。不過，也有很多研究使用每天低容量的訓(xùn)練，仍得到了很好的結(jié)果。不過從實(shí)踐的角度來說，我所建議的頻率就夠用了，并且對(duì)大部分人來說都具有可行性。

　　訓(xùn)練容量

　　對(duì)于訓(xùn)練容量的控制至關(guān)重要。不論你是用組數(shù)去算容量(詳見：或許你該試試用組數(shù)來計(jì)算訓(xùn)練容量!)，還是用組數(shù)x次數(shù)x重量去算容量都無所謂。重要的是在功能界限的范圍內(nèi)找到合適的容量，大概處在最低有效容量到最高可恢復(fù)容量(MRV)之間。用MRV訓(xùn)練聽起來很誘人，但對(duì)康復(fù)過程并不太友好。

　　肌腱并不是只在健身房里才會(huì)受到壓力，尤其是下肢肌腱比如髕腱，日常動(dòng)作都要用到。日常壓力通常只占肌腱承受力的很小一部分。但在病變肌腱中，同樣這些壓力占承受力的比例就會(huì)顯著提高，對(duì)你訓(xùn)練能力可能就會(huì)有明顯的影響。這些日常波動(dòng)的壓力很難量化，因此訓(xùn)練如果練到MRV的話就很難把控壓力是否過多。另外，用MRV訓(xùn)練與用保守的容量訓(xùn)練帶來的適應(yīng)性差異之少，不值得讓你去冒透支自己肌腱目前承受力的風(fēng)險(xiǎn)。

　　所以，一開始最好先低估自己，確保你能夠承受目前的容量，然后再逐漸的加容量。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號(hào)：Atlas分享)

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