低杠深蹲手別不過(guò)去該怎么辦
在我剛接觸「低杠深蹲」的時(shí)候,我很納悶手究竟是怎么別過(guò)去的,別過(guò)去也不是很舒服。即使是現(xiàn)在,我如果不熱身直接做深蹲的話(huà),哪怕是高杠深蹲,我的三角肌后束都有可能抽筋兒。
其實(shí)練習(xí)低杠深蹲,手背不過(guò)去,主要是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的靈活性較差,活動(dòng)范圍受限。但要注意,我們這里說(shuō)的「肩關(guān)節(jié)」其實(shí)并不只是肩部三角肌那塊,而是一個(gè)復(fù)合體。廣義的「肩關(guān)節(jié)」包括四個(gè)具體的關(guān)節(jié),分別是「肩胛胸壁關(guān)節(jié)(ST joint)」、「盂肱關(guān)節(jié)(GH joint)」、「肩鎖關(guān)節(jié)(AC joint)」、「胸鎖關(guān)節(jié)(SC joint)」,這四個(gè)關(guān)節(jié)共同決定了肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。很多人在想到肩關(guān)節(jié)的時(shí)候,往往只會(huì)想到「盂肱關(guān)節(jié)」,但一定要注意,它們是一個(gè)整體。
對(duì)于低杠深蹲這個(gè)具體的動(dòng)作來(lái)說(shuō)呢,我們需要重點(diǎn)考慮「肩胛胸壁關(guān)節(jié)」和「盂肱關(guān)節(jié)」。
「肩胛胸壁關(guān)節(jié)」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑動(dòng)的這么一個(gè)關(guān)節(jié)。它的關(guān)節(jié)靈活性和「胸椎屈度」是直接相關(guān)的,如果胸椎屈度過(guò)大,那么肩胛骨就無(wú)法在胸廓壁上自由的滑動(dòng),這會(huì)非常影響低杠深蹲的杠位放置。
所以想提高肩關(guān)節(jié)的靈活性,讓低杠深蹲做的更舒服,不別扭,第一步我們應(yīng)該解決「胸椎屈度過(guò)大」的限制,讓胸椎變得靈活一點(diǎn)。
以下這些推薦的動(dòng)作,都是我自己經(jīng)常使用的,我就直接拍視頻講解動(dòng)作了,找圖估計(jì)很難找。(注:公眾號(hào)貌似一個(gè)回答里不能放過(guò)多視頻,所以我就把動(dòng)作拼一塊了。)
(一)解決胸椎屈度過(guò)大的限制
① 泡沫軸滾動(dòng)放松上背部
改善胸椎屈度過(guò)大,最簡(jiǎn)單的方法就是滾泡沫軸了,這個(gè)動(dòng)作還是很舒服的,但一定要注意,不要滾到腰椎上!只滾動(dòng)上、中背部就行了??梢詽L動(dòng)個(gè)1~2分鐘。
?、?泡沫軸背闊肌放松
滾完上、中背部,你可以再順便放松一下「背闊肌、大圓肌、小圓肌」,尤其是背闊肌,它能讓肱骨內(nèi)旋,背闊肌緊張,還是很影響低杠放置的。選擇左右滾上下滾都可以,可以放松個(gè)1~2分鐘。
③ 胸椎伸展
最后你可以將泡沫軸放到背部中間的位置(肩胛骨下角再靠下一些),然后整個(gè)人自然向后仰,伸展一下胸椎,注意!如果你做這個(gè)動(dòng)作脖子很難受,那記得把脖子墊高,可以在脖子下面墊個(gè)瑜伽磚或者衣服??梢陨煺箓€(gè)1~2分鐘。
胸椎問(wèn)題處理后,緊接著我們要對(duì)盂肱關(guān)節(jié)做些松動(dòng)處理(不是物理治療里的關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù))。
(二)盂肱關(guān)節(jié)松動(dòng)
?、?彈力帶肩關(guān)節(jié)松動(dòng)
這是我個(gè)人非常喜歡的一個(gè)套路,我示范用的彈力帶阻力太小了,大家可以盡量選擇阻力較大的彈力帶,這樣效果會(huì)好些。
把彈力帶固定在一個(gè)較高的位置,身體盡可能向后退,讓彈力帶的張力把你的手臂自然拉直,找到一個(gè)盂肱關(guān)節(jié)有較強(qiáng)烈牽拉感的身體位置比較好。然后在手臂伸直的狀態(tài)下,順時(shí)針或逆時(shí)針地活動(dòng)盂肱關(guān)節(jié),每個(gè)方向活動(dòng)個(gè)10~15次,然后再做一個(gè)肩胛骨后縮的動(dòng)作,做個(gè)10~15次,一定要保證動(dòng)作全程手臂都是伸直的,只活動(dòng)肩部,左右兩側(cè)做完算1輪,可以根據(jù)情況做個(gè)2~3輪。
做完肩關(guān)節(jié)的松動(dòng)后,可以緊接著用彈力帶拉伸一下胸、背部的肌肉群,進(jìn)一步地提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。
?、凇?彈力帶背部拉伸」和「彈力帶胸部拉伸」
最后,我們需要對(duì)肩部相關(guān)的肌肉做一些激活??梢赃x擇逐一地對(duì)相關(guān)肌肉進(jìn)行激活,但我感覺(jué)太浪費(fèi)時(shí)間,效果也一般般,所以我個(gè)人一般直接用「肩部繞環(huán)」這個(gè)動(dòng)作來(lái)替代了。這個(gè)動(dòng)作幾乎能帶到所有和肩部相關(guān)的肌肉,省時(shí)間。
肩部繞環(huán)有三種方法可以選擇。
(三)肩部繞環(huán)練習(xí)
?、?「彈力帶肩部繞環(huán)」和「木棍肩部繞環(huán)」
「彈力帶肩部繞環(huán)」對(duì)新手來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常友好的動(dòng)作,它不像木棍肩部繞環(huán)那么難,幾乎所有人都可以做。
「木棍肩部繞環(huán)」是非常老學(xué)院式的一種肩部繞環(huán)方法,對(duì)新手來(lái)說(shuō)可能不是那么友好,有些肩關(guān)節(jié)靈活性較差的,可能很難繞過(guò)去。肩關(guān)節(jié)靈活性較好的,在練習(xí)過(guò)程中,可以試著逐漸縮短兩手之間的距離(如果你是第一次做木棍肩部繞環(huán),可能之后幾天你的上背部會(huì)特別酸痛)。
?、?面壁肩部繞環(huán)
「面壁肩部繞環(huán)」是我個(gè)人非常喜歡的一個(gè)動(dòng)作!非常非常喜歡!但練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,你需要找一面空墻,可能很多健身房很難找到一面比較空的墻面。
具體怎么做呢?
側(cè)向面對(duì)墻,和墻面保持一定的距離,然后手掌朝前(肩主動(dòng)外旋),緩慢地將手臂抬高,當(dāng)手臂抬高到和地面成垂直時(shí),掌心轉(zhuǎn)到「面朝墻面」,然后緩慢地向后轉(zhuǎn)動(dòng),重點(diǎn)來(lái)了!在手臂向后轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候,一定不要讓手掌碰到墻面,要盡可能地遠(yuǎn)離墻面,同時(shí)要避免身體轉(zhuǎn)動(dòng)代償,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)過(guò)程異常痛苦,做完之后上背部非常酸。在熟練之后,可以試著逐漸縮小和墻面之間的距離。
以上這些動(dòng)作是我在練習(xí)「低杠深蹲」前經(jīng)常做的上肢預(yù)熱動(dòng)作,供大家參考。
本文作者:王衡(公眾號(hào):Atlas分享)
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