力量訓(xùn)練完全指南：概述+初級選手

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　　是什么讓你成為最強壯的自己?

　　1. 大塊肌肉(廢話!)。這份指南會在后面詳細(xì)講述這個話題。

　　2. 精通你表現(xiàn)力量所需要執(zhí)行的幾個動作。

　　誰是有史以來最強壯的運動員?Anatoli Pisarenko? Zydrunas Savickas? Andrey Malanichev?其實，這個問題根本無法回答因為這幾個運動員參與的項目不同。力量是通過你參與的運動所需的幾個動作決定的。精通一個動作需要很多技巧：你需要讓你的肌肉用一個強力而精確的方式發(fā)力，想要做到這樣，需要花費時間練習(xí)。目標(biāo)越明確越好。

　　因此，針對你所要做的動作不斷練習(xí)極為重要。這份指南之后主要會講深蹲、臥推和硬拉，因為我是力量舉選手，我對此了解的多，然而這項原則對于任何力量運動都適用。

　　3. 健康的關(guān)節(jié)和結(jié)締組織

　　你身體的損耗越低，你將會變得越強壯。你的肌腱需要足夠強壯，否則將無法將你肌肉的力量傳達(dá)到關(guān)節(jié)。肌腱有一個“閾”結(jié)構(gòu)，叫做高爾基腱器(肌腱伸張感受器)，如果你的肌腱承受能力不夠強，那在使用大負(fù)重的時候，這個結(jié)構(gòu)就會向脊髓發(fā)送信號，然后傳達(dá)給肌肉，讓肌肉不要再繼續(xù)發(fā)力，否則就會肌腱撕裂。

　　韌帶內(nèi)的機械性器官感受器也會發(fā)揮類似的作用。并且當(dāng)你的關(guān)節(jié)受傷受損后，關(guān)節(jié)很難100%的恢復(fù)，如果韌帶完全撕裂，那基本上就完全無法恢復(fù)了。久而久之，這會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。嚴(yán)重的組織傷病需要花很久來恢復(fù)，此時而外的壓力會導(dǎo)致炎癥，逐漸導(dǎo)致退化(degeneration)。

　　因此，最大化你的力量的同事，保持健康至關(guān)重要。不過請注意：疼痛和傷病并不等同。這個話題將超出本指南的討論范圍，不做額外討論。

　　4.年齡

　　年輕有三大優(yōu)勢：

　　年輕人的神經(jīng)系統(tǒng)更容易興奮，也就是說肌肉可以更快的收縮。這一點對于爆發(fā)力運動(比如舉重)來說，比極限力量的運動(如力量舉)來說更加關(guān)鍵。另外，年輕人的神經(jīng)系統(tǒng)可塑性更強，也就是說學(xué)習(xí)、熟練一個動作會快的多。

　　年輕人結(jié)締組織中的結(jié)締蛋白更多，因此，可以儲存更多的彈性勢能(比如說在深蹲底部的時候更容易彈起來)。

　　年輕人訓(xùn)練后恢復(fù)更快。年輕人睪酮水平更高，睡得更好，夜晚身體產(chǎn)生的生長激素更多等等。

　　這幾個因素單獨來看都不那么重要，但多多少少都有影響。年輕人的這些優(yōu)勢在二十歲左右達(dá)到頂峰，到30歲左右，神經(jīng)系統(tǒng)開始衰退，五十歲左右，肌腱彈性開始減弱。神經(jīng)系統(tǒng)可塑性比較特殊，神經(jīng)系統(tǒng)可塑性在出生時達(dá)到頂峰，然后緩緩的下滑(所以小時候?qū)W東西會比較快)。

　　如果在你二十幾歲的時候達(dá)到你的競技巔峰，那么你能很好的利用起來這些因素，但這并不意味著起步晚的人就無法變得非常強壯。

　　適當(dāng)?shù)挠?xùn)練由什么組成?

　　這個問題需要具體情況具體分析。有幾個因素是共通的(訓(xùn)練比如要和你的目標(biāo)密切相關(guān)，必須要有某種形式的超負(fù)荷等等)，但當(dāng)真正開始設(shè)計一個訓(xùn)練計劃的時候，決定這個計劃對某個運動員好壞的因素有很多。有一些因素和個體差異性有關(guān)：運動員的訓(xùn)練背景、力量水平、弱點、身體構(gòu)造、個人喜好、飲食、生活習(xí)慣等等。還有些因素是根據(jù)不同的經(jīng)驗水平來說的。對于大部分人都適用。

　　另外，在本文詳細(xì)展開前，我希望你記住以下兩點：

　　1. 本指南默認(rèn)你的主要目標(biāo)是盡快盡可能的變得強壯。如果這不是你的目標(biāo)的話，這份指南對你的意義則不大。

　　2. 條條大路通羅馬。這份指南并不是唯一變強壯的途徑。

　　好，讓我們展開說一下。

　　上文說到四個因素：1) 肌肉 2)精通動作 3)健康 4)年齡/越快達(dá)到高水平越好。 根據(jù)經(jīng)驗水平，可以主要關(guān)注于這四個點來進(jìn)行訓(xùn)練。1和2是你肌肉和力量的增長，而3和4決定了你如何訓(xùn)練獲得這些增長、如何達(dá)到你的極限。

　　每一個訓(xùn)練階段都需要解決這個簡單的問題：目前，阻攔我實現(xiàn)我的目標(biāo)的最大障礙是什么?

　　對于新手訓(xùn)練者來說，需要關(guān)注的是：

　　習(xí)慣形成

　　熟練動作

　　身體/肌肉感知

　　訓(xùn)練和恢復(fù)的準(zhǔn)備

　　對于中級訓(xùn)練者來說：

　　肌肉量

　　不斷地增強承受大訓(xùn)練量的能力和恢復(fù)能力

　　對于高級訓(xùn)練者來說：

　　從熟練到精通

　　保持關(guān)節(jié)健康

　　掌握比賽技巧

　　初級

　　對于新手來說，最重要的因素就是習(xí)慣形成。我知道這聽起來很無趣，但這的確至關(guān)重要。

　　如果你想成為心中最好的那個自己，你必須有愿意付出多年努力的決心。沒錯，很多年。

　　作為一個新手，你現(xiàn)在也許會想：“我準(zhǔn)備好了!我等不及想知道自己十年后是什么樣子了!” 然而，大部分人開始一個計劃，卻不到一年就放棄了。我相信你身邊就有這樣的人?？恐畛醯臒崆?，很難走得很遠(yuǎn)。

　　我可以長篇大論給你灌一肚子心靈雞湯，但是你肯定不愛看，所以我就說說幾個要點：

　　你需要愿意投入到過程中。 這意味著在最初的時候就要真正的投入時間金錢。每個人都珍視自己的時間金錢。比如說，如果你一周花三十塊錢、兩個小時來鍛煉，你放棄了的話不會感到太心痛。而如果你每周花十幾個小時鍛煉，同時花費了金錢去購買書籍、請教練等，你就會更難放棄一些。你投入的越多，你就會越容易相信這件事的重要性。

　　你需要找到志同道合的人。最好是能在身邊找(有一定經(jīng)驗的人最佳，或者說服一個朋友和你一起舉鐵)。如果找不到的話，在網(wǎng)上健身社區(qū)和人交流也比悶著頭自己練要好。但不論如何，責(zé)任心和互相支持是關(guān)鍵。如果你的鍛煉伙伴對你不負(fù)責(zé)任，動不動就找借口不練了，那么他們就不適合你。如果在線社區(qū)上的人成天分享一些負(fù)面的東西，那么最好不要再接觸。

　　你要學(xué)會享受訓(xùn)練。這一點大部分人都忽視了。堅持做那些讓你想繼續(xù)堅持的事情，讓你的動力大于所遇到的阻礙。動力可以是內(nèi)在的，也可以是外在的。大部分人剛開始鍛煉的時候，主要是依賴內(nèi)在的動力(想要好身材、想要變得強壯等等)，但是這種動力其實并不強，甚至對于有些人來說，這種動力甚至都不足以讓他們堅持到第二次鍛煉。學(xué)會享受訓(xùn)練的過程后，你所期待的不是一些目標(biāo)，你會期待每一次去健身房的鍛煉，逐漸形成習(xí)慣。

　　其實仔細(xì)想想，我們平時很少會缺乏時間做喜歡的事情，甚至有時候我們并不該去做喜歡的事情，我們?nèi)匀粫R別的事情去做。所以愛上訓(xùn)練對于習(xí)慣養(yǎng)成極其重要，而不是在新手階段就糾結(jié)于訓(xùn)練計劃的細(xì)枝末節(jié)。新手開始鍛煉的時候，隨便做點什么都能增肌增力量，新手的身體對于訓(xùn)練刺激的反應(yīng)太強烈了，就算是不是最優(yōu)的刺激，如果能堅持做下去，效果也不會差。很多教練會埋怨新手總是亂改計劃，不認(rèn)真按照他們制定的“最優(yōu)”計劃來進(jìn)行，然而他們忽略了：對于新手來說，享受過程和取得進(jìn)步同樣重要。

　　第二點是熟練動作。

　　如何學(xué)習(xí)新的運動模式?很簡單，練!具體來說就是頻繁的、有目的性的練。你做一件事按照正確的做法做的次數(shù)越多，你就越熟練，你的神經(jīng)系統(tǒng)就會對這個模式越熟悉。

　　下面是需要記住的幾個點：

　　訓(xùn)練必須深刻且有目的性。 不可以只是簡單地把流程完成就算。訓(xùn)練在一組動作開始前就已經(jīng)開始了。在腦中想象這組動作該如何完成，回想每一個要點：杠鈴在手中和背上是什么感受，你的起始動作是怎樣的，移動杠鈴的感受是怎樣的等等。最初的時候，會不那么容易記住每一個點。但這個技巧逐漸的會變熟練。直到當(dāng)你碰倒杠鈴，所有的技巧和要點都在腦中浮現(xiàn)。不要在做組的時候再去想該怎么做，做組的時候去感受你的身體，集中注意力找到提升你運動表現(xiàn)的要點，然后記住它，直到熟練掌握它。做完之后，回想一下，感覺怎樣?看起來怎樣(有可能的話，錄下來自己看看)?哪些地方能夠改進(jìn)?哪些技巧能幫你改進(jìn)?簡單的做動作的確有幫助，但是深刻的思考和強目的性的動作訓(xùn)練能夠幫你從一開始就把技術(shù)的根基扎的緊實，也能防止壞習(xí)慣的養(yǎng)成。

　　使用的重量應(yīng)當(dāng)是你能夠用正確的姿勢完成的重量，但也不能用太輕的重量以至于刺激不足。這大概意味著使用60%-80%的極限重量。當(dāng)然，如果你是新手的話，你估計不知道自己極限重量是多少。那么，使用你有信心能比較舒服、輕松做動的最大重量的85%左右的重量。

　　一開始的時候避免力竭。做動作的時候越費力，動作越容易變形，至少在你熟練掌握運動模式之前是這樣的。比如說，你打算做5組動作，前三組你完成的很漂亮，第四組開始有點發(fā)抖，第五組看起來幾乎是另一個動作了。那么，這次訓(xùn)練有四成時間你根本就不是在訓(xùn)練你所想訓(xùn)練的運動模式。這樣會耗費你更多的時間掌握正確的運動模式。你應(yīng)該做至少還有3次才力竭的組。盡可能不要等到動作變形了才停止。最初的時候，你會很難知道這是怎樣的感受，所以有個鍛煉伙伴幫你看著或者錄像的話會有幫助。你可以看著錄像，看看哪些是正確的動作，回想做的時候是什么感受等。

　　大體來講，每個動作每周應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練2-4次。為啥什么?兩個原因：1. 你需要多練，熟能生巧。2. 你能多練。如果能一天完成的訓(xùn)練量，就別分到三天去練。那為啥要練四次而不是五次六次呢?說實話，對于新手來說，你做的更加頻繁的話可能不會有什么額外的收益。并且，新手的肌肉蛋白質(zhì)合成在36-48小時內(nèi)合成達(dá)到峰值。所以，一周2-4次的話，也能保證恢復(fù)時間。

　　第三點是發(fā)展肌肉和運動知覺(kinesthetic awareness)。

　　“運動知覺”只不過是“知道你身體在空間的位置”的裝逼說法。發(fā)展這種力能有助于：

　　做一個動作的時候更好的理解感覺“對不對”。這種感受回饋能幫你調(diào)整身體來更好的運動。

　　能讓身體更好的用起來腦中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意動作效果的技巧(比如說臥推時，把杠鈴扔出天花板，而不是說“用胸肌發(fā)力”)，這些技巧往往更加有效。你對你身體在空間中移動的感知能力越強，你就越容易運用這些技巧。

　　最好的做法是?我發(fā)現(xiàn)有些很有挑戰(zhàn)性的自重訓(xùn)練效果甚佳。我沒有資料去證明，只是根據(jù)我?guī)W(xué)生的經(jīng)驗和共事過的武術(shù)運動員、體操運動員的交流得來的。比如說：俯臥撐(目標(biāo)是能輕松做單手俯臥撐)、臂屈撐、引體劃船、引體向上、平板支撐、單杠訓(xùn)練、單腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、單腿跳等。當(dāng)然，能做的動作非常多，每次訓(xùn)練選兩三個動作，做兩組，每組盡可能多做，保持一個好的次數(shù)節(jié)奏而不要費力的盡可能快。但對于有過長期別的運動經(jīng)驗的人來說，這些練習(xí)幫助不大，因為長期的運動已經(jīng)幫你發(fā)展了不錯的運動知覺了。

　　這些動作并不會直接讓你增肌或者增力量，除非你逐漸的增加負(fù)重來做這些動作，但能很好地幫你發(fā)展運動知覺。

　　然后說肌肉感知能力。我不喜歡“大腦肌肉聯(lián)系(mind muscle connection)”這個說法，但這個說法的確道出了事情本質(zhì)。肌肉感知能力能夠幫助你：

　　1. 找出動作的薄弱環(huán)節(jié)。如果你的肌肉感知能力差的話，即使有某塊肌肉的力量跟不上，你也很難找出來是哪塊肌肉。

　　2. 能讓身體更好的利用那些內(nèi)部技巧。與上文的外部技巧相對，內(nèi)部技巧指的就是類似于“收縮你的胸肌”這種技巧。這些技巧不如外部技巧那么有效，但當(dāng)你需要增強已經(jīng)成為薄弱環(huán)節(jié)的肌肉時、或者你想把把某塊肌肉運用到某個動作中時就非常有用了。

　　怎么做?“健美”練法，孤立肌肉運動。用什么工具倒是次要的，杠鈴、啞鈴、機器、繩索都可以。目的不是移動更多的重量，而是感知所動用的肌肉的收縮，來建立肌肉感知能力，即健美選手常說的大腦和肌肉的聯(lián)系。

　　就像建立運動感知能力一樣，目的不是增長多少肌肉(當(dāng)然，深蹲、推、硬拉、劃船、引體向上等多關(guān)節(jié)復(fù)合動作對于增肌來說效果極佳，尤其是對于新手來說)，而是為了盡可能容易的去學(xué)習(xí)你所想學(xué)的動作、找到問題所在從而糾正動作。

　　最后一個因素是發(fā)展訓(xùn)練和恢復(fù)的能力。這常被稱為GPP(General Physical Preparation)。意義是增強承受運動量(work capacity)的能力。

　　1.身體構(gòu)成。高體脂率往往和差勁的胰島素敏感度相關(guān)，以及增長的體重中，肌肉占比會比較低、脂肪占比會比較高。有很多原因?qū)е逻@種情況。高體脂往往是體內(nèi)雄性激素較低、雌性激素較高導(dǎo)致的;低的胰島素敏感度，尤其是肌肉中，意味著消耗的能量更多來自于肥肉組織，并且有確鑿的證據(jù)表明肥胖相關(guān)的低級驗證會減少合成代謝(增肌)信號，增強分解(肌肉流失)信號。簡單的來說，如果體脂低的話，你的訓(xùn)練和恢復(fù)就會更好。如果你是體脂超過20%的男性，或者超過30%的女性，最好減到12-15%/20%-25%的范圍。

　　2. 有氧調(diào)節(jié)。具體該做什么調(diào)節(jié)鍛煉(conditioning work)因人而異，但整體來說就是如果你的體重在90kg以下，而你的靜息心率在60左右之間的話，或者體重大于90kg，靜息心率在65左右的話，你的有氧能力就足夠應(yīng)付力量訓(xùn)練了。

　　3. 營養(yǎng)。這個話題很大。最好多讀相關(guān)書籍。

　　4. 生活方式。主要是指睡眠和壓力控制。缺乏睡眠或者長期壓力過大會導(dǎo)致體脂難以下降、增肌困難、訓(xùn)練恢復(fù)速度慢。文章最后會再次提到這個問題(并非本文，而是整個指南的最后)。

　　你該如何使自己的訓(xùn)練和恢復(fù)能力增強，很大程度取決于你現(xiàn)在的狀態(tài)。如果你現(xiàn)在肥胖，那么盡快減肥。如果你已經(jīng)比較瘦了，就別沖著八塊腹肌費勁了。如果你的營養(yǎng)到位了，但是你的解有氧能力差，那么多做點調(diào)節(jié)訓(xùn)練。如果你的身體狀態(tài)不錯而你長期晚上不睡早上不起，那么學(xué)著早睡早起。

　　另外，如果你現(xiàn)在肥胖的話，不要擔(dān)心減肥會導(dǎo)致你力量肌肉的進(jìn)度。雖然力量和肌肉量在飲食處在熱量盈余的狀態(tài)下會更容易增長，但對于新手來說，尤其是肥胖的新手，同時增肌減脂是完全可以做到的。其余條件到位的前提下，保持熱量缺口，同時保證充足的蛋白質(zhì)攝入(大約0.82g/lb，1.8g/kg)，努力鍛煉，那么你就可以邊減肥邊增肌了。

　　新手階段需要花多久?

　　很多新手犯了一個錯誤，那就是做新手計劃做的時間太久了。最重要的目的是養(yǎng)成習(xí)慣和熟練動作。訓(xùn)練肌肉和運動感知能力有助于熟練動作，訓(xùn)練和恢復(fù)的能力讓你未來的訓(xùn)練更加有效率。

　　一旦你對動作足夠熟悉了，就不必非得堅持做新手計劃了。很多人做新手計劃做的過久，直到瓶頸一個接一個，然后沮喪的不行。

　　新手階段大部分力量增長來自于神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)。神經(jīng)系統(tǒng)會去學(xué)習(xí)那些動作。當(dāng)你一開始舉鐵的時候，你的肌肉量可能已經(jīng)夠深蹲140kg了，但你卻只能蹲60kg。因為你的神經(jīng)系統(tǒng)對動作的熟悉不足。

　　大約幾個月內(nèi)，你大概能夠每周都提高自己的極限力量，你的深蹲可能飛快的增長到了140kg。你的肌肉量可能增加了只有10%-20%。因為你的神經(jīng)系統(tǒng)對于外力的適應(yīng)比你的肌肉要快得多。而之后你遇到瓶頸，你的幾個主要動作沒法像原來一樣快速增長，是因為你的神經(jīng)系統(tǒng)終于完全利用起來了你現(xiàn)有的肌肉量了。

　　如果想繼續(xù)變得強壯的話，你需要更大的肌肉量。然而，從增肌的角度看，新手計劃往往都不是最優(yōu)的。肌肉肥大訓(xùn)練一般需要在積累疲勞的情況下訓(xùn)練，因為肌肉生長的主要動力就是訓(xùn)練量(volume)，但動作最好的學(xué)習(xí)時機是在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉都比較“生疏”的時候。

　　當(dāng)你新手計劃遇到瓶頸的時候，就是該更換訓(xùn)練風(fēng)格的時候了。否則增長就會極為緩慢。

　　所以大概需要多久才能從新手轉(zhuǎn)到中級訓(xùn)練計劃呢?這也是因人而異。每周都加點負(fù)重，一直到加不了為止，這個過程一般來說需要花2-6個月。這個過程對于不同的動作來說時間也不同。比如說，你的臥推可能會在你的硬拉深蹲之前先瓶頸，那么，更換你臥推的訓(xùn)練計劃，但是還是按照新手計劃去訓(xùn)練你的深蹲和硬拉。

　　備注

　　本文中對于新手、中級、高級選手的定義是根據(jù)力量訓(xùn)練中最受限制的因素來定義的，而不是絕對力量。每個階段開始和結(jié)束時的力量很大程度上和你的投胎能力有關(guān)(你的基因)。這個指南并不是為了幫你打破世界紀(jì)錄，而是為了幫你發(fā)揮出自己全部的力量潛力。

　　這份指南的重點在訓(xùn)練，但是我必須強調(diào)：訓(xùn)練并不是力量增長的全部。適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、足夠的睡眠、壓力調(diào)節(jié)都非常非常重要，甚至比訓(xùn)練本身還要重要。

　　你并不是在健身房里變得強壯的。

　　很多人把這個基本原則拋在了腦后。其實，每次鍛煉完走出健身房的時候，你積累了不少疲勞，你比進(jìn)入健身房的時候要虛弱很多。

　　你是在健身房外面變得強壯的。

　　記住這句話。如果你以前對訓(xùn)練的看法是“我要去鍛煉，鍛煉讓我越來越強壯塊頭越來越大”，那么，現(xiàn)在改成“我要給我身體傳達(dá)一個信息，希望我的身體能夠響應(yīng)這個信息從而生長”。

　　看起來可能只是換個說法而已，但是從不同的角度去看同一件事，會產(chǎn)生很大變化。記住，不是訓(xùn)練本身讓你進(jìn)步，而是你的身體對訓(xùn)練的反應(yīng)讓你進(jìn)步。

　　當(dāng)你鍛煉的時候，你在給你的身體傳達(dá)一個信息，你的身體是把重物當(dāng)做一個“威脅”，然后你的身體會做出相關(guān)反應(yīng)、逐漸適應(yīng)。如果鍛煉是你身體唯一感受到的“威脅”，那沒問題，身體基本都能很好地適應(yīng)。

　　但是如果你給身體的威脅太多了呢?

　　你的身體處理多重“威脅”的時候，處理能力就不咋地了。你可以把這個理解為你自己在寫作業(yè)，一次只寫一門還好，你能同時寫很多門么?能的話，能把每一門寫的和只寫一門一樣好嗎?

　　睡眠不足和生活中的壓力，比如說壓力大的工作、鬧分手、金錢壓力等，是使你身體無法很好應(yīng)對訓(xùn)練壓力的兩個主要“威脅”。

　　不講術(shù)語，簡單來說的話，你的身體會確保血液里有充足的能量，來保證你的警惕性，或者能讓你隨時逃跑。這是你的身體最主要的應(yīng)對壓力的方式。對于舉鐵來說，這個過程就是分解代謝過程(肌肉分解)，你的身體將糖原和蛋白質(zhì)分解，保證你有足夠的能量來應(yīng)對外來威脅。

　　而變強壯卻是一個合成代謝過程(肌肉合成)。

　　當(dāng)你每天的壓力過大或者睡眠不足的時候，你的身體就會長期處于分解代謝過程中，合成代謝過程就會變得更加艱難。長期如此的話，會產(chǎn)生一些疾病或者感染的癥狀。當(dāng)你的身體應(yīng)對威脅的能力被沖垮時，免疫系統(tǒng)抵抗力同時也會下降，會更容易感染細(xì)菌病毒。

　　我希望這份指南能夠盡可能的詳細(xì)、易懂、精確。如果你對本指南有任何質(zhì)疑、疑問，請留言指出。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

　　本文為原創(chuàng)文章，版權(quán)歸作者所有，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載!