中級(jí)

　　此時(shí)，你已經(jīng)對(duì)動(dòng)作比較熟悉了，主要依賴(lài)神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性獲得力量的方式成為了過(guò)去式。這個(gè)階段，你的訓(xùn)練的主要目標(biāo)有兩個(gè)：

　　1.增加肌肉量

　　2. 繼續(xù)提高訓(xùn)練量承受能力(work capacity)

　　努力訓(xùn)練、保證休息等事情就不再提了。

　　先從第二條說(shuō)起。提高訓(xùn)練量的承受能力在這個(gè)階段極為重要。之前提到過(guò)，訓(xùn)練量(volume)是推動(dòng)肌肉肥大的第一動(dòng)力。你必須能夠承受足夠的訓(xùn)練量才能增長(zhǎng)。保證營(yíng)養(yǎng)、睡眠、壓力控制和合適的體脂的前提下，逐漸增加訓(xùn)練量就可以提高訓(xùn)練量的承受能力。

　　再來(lái)說(shuō)說(shuō)變成大塊頭這件事。在說(shuō)如果變成肌肉男之前，先說(shuō)一下為什么增肌對(duì)于力量訓(xùn)練非常重要。當(dāng)然，不感興趣的話可以往下拖動(dòng)直接看“實(shí)踐建議”部分。

　　為什么有的人比別人力量更大?

　　主要有六個(gè)原因：

　　· 肌肉大小

　　· 肌肉纖維類(lèi)型

　　· 肢節(jié)長(zhǎng)度(身高、四肢、軀干等)

　　· 運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)因素

　　· 動(dòng)力/精神/疲勞

　　· 肌起始端和肌止端

　　肌肉大小

　　在其余因素相同的情況下(即上文所提的六因素中的后五項(xiàng))，塊頭更大的肌肉，力量也就更大。這一條毫無(wú)疑問(wèn)。也就是說(shuō)，你必須要增大肌肉量。我不會(huì)在這個(gè)話題上繼續(xù)講，后面會(huì)更詳細(xì)的講。

　　肌肉纖維類(lèi)型

　　這一點(diǎn)被誤解的很多。很多人誤以為一個(gè)人能舉的更重是因?yàn)轶w內(nèi)的類(lèi)型 II(快肌)比重更大。

　　類(lèi)型I和類(lèi)型II的肌肉纖維有很多不同點(diǎn)。類(lèi)型I肌纖維不那么容易疲勞，需要花比較久的時(shí)間刺激才能發(fā)出最大的力量(所以對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)很適合)。類(lèi)型II的肌肉更容易疲勞，但在刺激下很快就能達(dá)到力量的頂峰(所以對(duì)功率要求高的運(yùn)動(dòng)很適合)。

　　然而，同等數(shù)量的兩種肌纖維類(lèi)型產(chǎn)生的最大力量是非常接近的。不同教科書(shū)的說(shuō)法不同，但不會(huì)超過(guò)10%。這點(diǎn)區(qū)別在現(xiàn)實(shí)中的意義并不大，因?yàn)槊總€(gè)人的肌肉都是由不同肌纖維混合組成的。

　　如果將一個(gè)有70%類(lèi)型I肌纖維的人和一個(gè)有70%類(lèi)型II肌纖維的人相比(當(dāng)然，這兩種情況都很極端)，他們的極限力量的差異大概只有4%。類(lèi)型II肌肉只不過(guò)是比類(lèi)型I的肌肉能夠更快的達(dá)到力量最大值而已。對(duì)于短跑、跳躍這些爆發(fā)力類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，這很重要。力量舉并不是爆發(fā)力類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。在使用30-60%的極限重量時(shí)，功率輸出相對(duì)較高，但使用大重量時(shí)，功率非常低。

　　這些也就意味著，肌纖維比例的差異并不會(huì)對(duì)你的力量舉表現(xiàn)會(huì)有什么影響。

　　兩個(gè)提示：

　　1)類(lèi)型II肌纖維對(duì)力量訓(xùn)練的反應(yīng)更大，所以肌肉纖維比例對(duì)于一個(gè)人的力量潛力或許會(huì)有影響。然而，這只是一種推論，因?yàn)橛醒芯匡@示，精英級(jí)力量舉選手(平均深蹲硬拉大約285kg，臥推170kg)的肌纖維比例和未經(jīng)訓(xùn)練的人大約是相同的，也就是說(shuō)并不需要高比例的類(lèi)型II肌纖維才能成為頂級(jí)選手。

　　2)類(lèi)型II肌纖維的功率比類(lèi)型I的要高，那么臥推推離胸口的時(shí)候、深蹲底部、硬拉拉離地面時(shí)，有一定的可能性速度更快一些，這速度能幫助在突破滯點(diǎn)的時(shí)候借力。

　　記住，我只是說(shuō)肌纖維類(lèi)型的比例對(duì)于力量舉不那么重要。對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)則未必如此。

　　肢節(jié)長(zhǎng)度

　　目前為止，我們只討論了肌肉收縮能產(chǎn)生多大的力?，F(xiàn)在我們來(lái)討論下在關(guān)節(jié)上產(chǎn)生的扭矩。

　　舉例來(lái)說(shuō)，兩個(gè)人在深蹲，他們的技巧、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、肌肉量等條件相同，但其中一個(gè)人的股骨更長(zhǎng)。

　　這也就意味著股四頭肌伸膝的力臂(大約是膝蓋到腳中央的距離)，或者伸髖肌群的力臂，甚至可能二者都對(duì)股骨較長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)要更長(zhǎng)。這就意味著他的肌肉需要收縮的更用力才能產(chǎn)生足夠的扭矩完成深蹲。

　　股骨和軀干長(zhǎng)度對(duì)于深蹲和硬拉來(lái)說(shuō)，都有類(lèi)似的影響。另外，身高更高的話，基本上意味著所有的肢節(jié)長(zhǎng)度都要更長(zhǎng)一些，也就需要更大的肌肉力量才能產(chǎn)生足夠的扭矩。另外，手臂長(zhǎng)度對(duì)于硬拉和臥推都有影響。

　　然而，這個(gè)影響或許并沒(méi)有你想的那么大。首先，你可能把自己想的太特別了，其實(shí)你的肢節(jié)長(zhǎng)度根本沒(méi)那么特殊，當(dāng)你看到一個(gè)比你股骨略短的人深蹲你的兩倍極限重量時(shí)，不要覺(jué)得是股骨產(chǎn)生了那么大影響，如果他和你體型相同的話，他可能仍然能深蹲你的1.8倍極限重量。

　　至于身高，身高越高，所需扭矩越大不錯(cuò)，但整體的肌肉量也更大。當(dāng)然，并不代表肌肉量大的程度可以完全抵消身高的劣勢(shì)。但總而言之，某一項(xiàng)劣勢(shì)往往會(huì)是別的方面的優(yōu)勢(shì)。長(zhǎng)的股骨對(duì)于深蹲不利，但對(duì)硬拉有利(畢竟長(zhǎng)腿往往長(zhǎng)胳膊)。長(zhǎng)臂對(duì)硬拉有利，卻對(duì)臥推不利。

　　機(jī)械動(dòng)作學(xué)習(xí)/神經(jīng)肌肉效率

　　之前已經(jīng)講過(guò)這個(gè)話題，后面還會(huì)在提到，在這里不贅述。

　　動(dòng)力/精神/疲勞

　　這些和你在特定某一天能夠舉多重密切相關(guān)。如果你在某天更加興奮，不那么疲憊，那么你往往能舉的更重。

　　肌起始端和肌止端

　　我們的身體構(gòu)造其實(shí)并不是特別適合搬運(yùn)重物，當(dāng)和同體積大小的動(dòng)物相比時(shí)，我們一般要弱得多。

　　造成這個(gè)現(xiàn)象的主要原因就是肌肉的附著。附著在關(guān)節(jié)上的肌肉距離關(guān)節(jié)越遠(yuǎn)，越容易產(chǎn)生大的力矩，而人類(lèi)的肌肉大部分距離關(guān)節(jié)都很近。原理如圖：

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　　擰螺絲時(shí)，抓住扳手的B端會(huì)比抓住A端更容易擰人類(lèi)的肌肉就像是附著在扳手A點(diǎn)，而很多動(dòng)物是附著在B點(diǎn)。人類(lèi)這樣的構(gòu)造決定了關(guān)節(jié)的靈活性(因?yàn)殛P(guān)節(jié)做動(dòng)作的時(shí)候?qū)τ诮M織的延展性要求不那么高)，然而直線發(fā)力就差回事了。

　　人類(lèi)肌肉附著點(diǎn)有一定的多樣性(即人與人之間不同 )，而這種不同比人和人之間肢節(jié)長(zhǎng)度差異影響要大得多。比如說(shuō)，來(lái)比較兩個(gè)人做早安式挺身時(shí)髖部扭矩。其中一個(gè)人軀干比另一人要場(chǎng)10%，也就是說(shuō)長(zhǎng)10%的力臂，同樣的負(fù)重需要的伸髖扭矩也要多10%。然后再來(lái)比較有著相同軀干長(zhǎng)度的兩個(gè)人，其中一人坐骨結(jié)節(jié)(腘繩肌起始端)要長(zhǎng)一寸，或者腘繩肌起始端在坐骨結(jié)節(jié)靠下一寸——這都很有可能，因?yàn)槿藗兊呐韫堑男螤畲笮「饔胁煌?。如果髖關(guān)節(jié)和腘繩肌起始端之間的距離是三寸，那么這一寸的差距就意味著需要33%的伸髖扭矩。人類(lèi)肌肉的附著點(diǎn)距離關(guān)節(jié)太近了，個(gè)體間的差異往往在2-4英寸之間，所以很小的變化就會(huì)有很大的影響。

　　如果你的胸肌距離你的肱部遠(yuǎn)一點(diǎn)的話，那么你很可能會(huì)成為一個(gè)臥推高手。如果你的背闊肌距離肱部遠(yuǎn)一點(diǎn)的話，那么你可能會(huì)很容易做負(fù)重引體向上。如果你的髕腱(膝蓋韌帶)附著點(diǎn)距離脛骨遠(yuǎn)一點(diǎn)的話，你的深蹲會(huì)收益。你平時(shí)見(jiàn)過(guò)肱二頭肌看起來(lái)并不發(fā)達(dá)卻能彎舉很重的人嗎?我敢打賭說(shuō)他的肱二頭肌附著點(diǎn)距離橈骨比一般人要遠(yuǎn)。

　　針對(duì)這六點(diǎn)，我們都能做些什么?

　　肌肉附著點(diǎn)：這會(huì)影響你的發(fā)力技巧(也就是說(shuō)沒(méi)有所謂的通用的完美的動(dòng)作姿勢(shì))，但除非你去做個(gè)手術(shù)，否則真的沒(méi)什么辦法。

　　動(dòng)力/精神/疲勞：這個(gè)算是“急性”癥狀，學(xué)會(huì)疲勞控制、自我激勵(lì)等技巧更多的是能讓你在狀態(tài)不好的某一天能夠完成訓(xùn)練，對(duì)長(zhǎng)期力量發(fā)展?jié)摿](méi)有什么影響。

　　機(jī)械動(dòng)作學(xué)習(xí)/神經(jīng)肌肉效率：熟能生巧。然而過(guò)了最初的新手階段，大家都很熟練了，但力量還是有不小差別。

　　肢節(jié)長(zhǎng)度：和肌肉附著點(diǎn)類(lèi)似，會(huì)影響你的技巧，但你無(wú)力改變。

　　肌纖維類(lèi)型：同理，你無(wú)力改變，更何況對(duì)于力量舉來(lái)說(shuō)這沒(méi)有太大關(guān)系。

　　肌肉大?。寒?dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng)!肌肉大小才是最終的贏家!

　　在我們討論的這些因素中，肌肉大小是唯一你能夠長(zhǎng)期改變的因素。

　　在具體闡述之前，我必須指出，力量舉訓(xùn)練中關(guān)注肌肉大小的增長(zhǎng)是有文獻(xiàn)支持的。有一個(gè)研究指出精英級(jí)別的力量舉選手的三大項(xiàng)表現(xiàn)和他們的主動(dòng)肌厚度明顯正相關(guān)(相關(guān)系數(shù)r=0.8-0.9)。還有一個(gè)最新研究指出，國(guó)家級(jí)力量選手的表現(xiàn)和他們的單位高度內(nèi)的肌肉量成正相關(guān)。(詳情請(qǐng)閱讀《健力訓(xùn)練應(yīng)多像健美訓(xùn)練學(xué)習(xí)》)

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　　頂級(jí)力量舉選手肌肥大水平?jīng)]有不高的

　　如果你長(zhǎng)期保持一個(gè)體型，那么你力量的上限就鎖死了。當(dāng)比較兩個(gè)個(gè)體的時(shí)候，有著更多肌肉的人未必是更強(qiáng)壯的那個(gè)(畢竟還有很多因素，上文所說(shuō))，但別的因素相同的時(shí)候，他一定是更強(qiáng)壯的那個(gè)。

　　由于除了肌肉大小一位，力量受到很多因素的影響，尤其是肢節(jié)長(zhǎng)度、肌肉附著點(diǎn)的等，你經(jīng)常看到的那些個(gè)子不高也不是很壯的小個(gè)子卻能用很大的重量，并不是因?yàn)樗麄兊募∪饬α扛鼜?qiáng)，更大的可能性是由于肢節(jié)短和肌肉附著點(diǎn)相對(duì)距離要遠(yuǎn)導(dǎo)致的。

　　說(shuō)了這么多，總而言之，對(duì)于中級(jí)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練目標(biāo)有三個(gè)：

　　1.增肌

　　2.盡可能減少關(guān)節(jié)組織的磨損

　　3.保持或者提高動(dòng)作熟練程度

　　實(shí)踐建議

　　主要幾個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練強(qiáng)度增加一些。大部分訓(xùn)練用75%-85%的1RM。

　　多做一些主要?jiǎng)幼鞯淖兪?。這能在避免單調(diào)和長(zhǎng)期做同樣的動(dòng)作帶來(lái)的傷病的同時(shí)，幫你的幾個(gè)主要?jiǎng)幼鬟M(jìn)步。暫停式深蹲、前蹲、窄距臥推等

　　做組時(shí)保持你的主要?jiǎng)幼鞯挠?xùn)練量適中，避免動(dòng)作變形。你并不需要很大量的高質(zhì)量大重量訓(xùn)練維持或者提高神經(jīng)系統(tǒng)的那些因素，而且做的量過(guò)大的話會(huì)逐漸的讓你疲憊，限制了每周總的訓(xùn)練量。

　　輔助訓(xùn)練和主要肌群的訓(xùn)練量增大。每組6-15次，每個(gè)動(dòng)作/肌群每周訓(xùn)練2-3次，每次做4-6組。和輕重量的深蹲、臥推和硬拉相比，我更推薦做輔助訓(xùn)練，能避免過(guò)度使用導(dǎo)致的傷病

　　體重增長(zhǎng)和沖擊極限的時(shí)間要現(xiàn)實(shí)一些。一開(kāi)始的時(shí)候，采用四周為一個(gè)階段，每四周去沖擊一下個(gè)人紀(jì)錄。當(dāng)四周的時(shí)間不足以打破個(gè)人紀(jì)錄時(shí)，采用八周、十二周的階段。在卡路里盈余的情況下，中級(jí)選手通過(guò)肌肉肥大為主的訓(xùn)練方式能大約至少12周創(chuàng)造一個(gè)新的個(gè)人紀(jì)錄。

　　周期/階段化對(duì)于肌肉肥大來(lái)說(shuō)并不那么重要，但偶爾變化一下訓(xùn)練的組數(shù)次數(shù)安排能讓訓(xùn)練保持一定的新鮮感。

　　把你的訓(xùn)練分成增肌/減脂兩個(gè)階段。保持每周半磅(大約半斤)的體重增長(zhǎng)速度，直到體脂到達(dá)20-22%(男性)，28-30%女性，再慢慢地降到10-15%(男性)20-25%(女性)。

　　不要花費(fèi)太多的時(shí)間去做競(jìng)賽準(zhǔn)備。3-4周的備賽對(duì)于大部分中級(jí)選手來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了。另外，除了以上提到的原因，這種類(lèi)似于健美的安排更能避免受傷。請(qǐng)記住，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，保持關(guān)節(jié)健康非常重要。通過(guò)純粹的力量舉訓(xùn)練，一直做大重量訓(xùn)練，只要組數(shù)足夠多的話也的確能夠大量增肌。然而，除了增肌以外，中級(jí)選手的目標(biāo)還包括降低一切不利于長(zhǎng)期發(fā)展的因素帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。很多研究都指出，在訓(xùn)練量相同的情況下(組數(shù)x次數(shù)x重量)，大重量訓(xùn)練和適當(dāng)重量訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肉肥大效果沒(méi)有區(qū)別，而一直大重量訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)更大的傷病風(fēng)險(xiǎn)和更強(qiáng)的疲勞度。

　　中級(jí)階段一般花多久?同樣，因人而異。一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)階段要話費(fèi)3-8年。當(dāng)你嚴(yán)格飲食和持續(xù)訓(xùn)練一整年卻增肌增了不到一兩公斤時(shí)，那你可以開(kāi)始考慮轉(zhuǎn)到高級(jí)訓(xùn)練階段了。

　　高級(jí)

　　到了這個(gè)點(diǎn)上，你基本上已經(jīng)把你這輩子可能能長(zhǎng)的肌肉都長(zhǎng)完了(除非突然開(kāi)始用藥)，所以你該做的是把你擁有的這些肌肉全部都利用起來(lái)。這就要求動(dòng)作掌握程度從“熟練”磨練到“精通”。在這個(gè)階段之前，能通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的進(jìn)步得來(lái)的力量你基本都已經(jīng)得到了，但仍然有提高的空間。對(duì)于搬起重物來(lái)說(shuō)，需要的神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)作的程度高的令人吃驚。主動(dòng)肌的大部分肌纖維都需要調(diào)動(dòng)起來(lái)，肌肉調(diào)動(dòng)的順序也要達(dá)到最優(yōu)，包括肌肉內(nèi)和肌肉間的協(xié)作;另外，肌肉收縮和舒張的速度越快，產(chǎn)生的力就越大。調(diào)動(dòng)肌肉纖維和協(xié)調(diào)動(dòng)作均可以通過(guò)使用80-85%的極限重量來(lái)學(xué)習(xí)。然而，使用大重量的時(shí)候，技巧會(huì)產(chǎn)生輕微的變化，這意味著肌肉和神經(jīng)的整體協(xié)作還可以繼續(xù)磨練。另外，肌肉收縮和舒張的速度只有在肌肉以80-85%以上的程度收縮時(shí)才會(huì)對(duì)力量有貢獻(xiàn)，也就是說(shuō)這方面最好用大重量訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練階段劃分對(duì)高級(jí)、純力量的訓(xùn)練也很重要，因?yàn)殡A段劃分的訓(xùn)練對(duì)力量的發(fā)展的作用比肌肉肥大要更大。

　　下面是高級(jí)選手的訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　1. 休賽期應(yīng)專(zhuān)注于培養(yǎng)主要幾個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練量承受力(work capacity)

　　也就是說(shuō)使用大量的適當(dāng)重量(80-85%1RM)來(lái)訓(xùn)練主要?jiǎng)幼鞯淖兪?高頻率，高訓(xùn)練量、相對(duì)較低的強(qiáng)度，強(qiáng)變化性，從而避免傷病)。這能讓你的身體為日后的極限重量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　2. 在休賽期的時(shí)候，輔助訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)當(dāng)專(zhuān)注于修正弱點(diǎn)。

　　少做些“健美”的練習(xí)，留著體力去訓(xùn)練主要的動(dòng)作。很難在保持三大項(xiàng)的高訓(xùn)練量的同時(shí)，還能讓輔助訓(xùn)練的訓(xùn)練量也很高。所以多余的輔助訓(xùn)練是純粹的浪費(fèi)時(shí)間和精力，更何況你多做不必需的輔助訓(xùn)練也已經(jīng)長(zhǎng)不了什么肌肉了。

　　3. 接近比賽的時(shí)候，減小訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量，增大訓(xùn)練強(qiáng)度

　　4.比賽前的六周，對(duì)輔助訓(xùn)練保守一些。

　　即使是能修正你弱項(xiàng)的輔助訓(xùn)練，這點(diǎn)時(shí)間也無(wú)法讓你取得什么進(jìn)步了，反而會(huì)影響你主要?jiǎng)幼鞯挠?xùn)練。

　　5. 比賽前的4-6周，在盡可能減少疲勞的前提下，盡可能的多做高質(zhì)量的85-95%極限重量的動(dòng)作。

　　每次一訓(xùn)練都盡可能的保持精神飽滿不疲勞，讓訓(xùn)練的產(chǎn)出盡可能的接近最大值。你的目的應(yīng)當(dāng)是在最接近比賽的狀態(tài)下訓(xùn)練，也就是說(shuō)用非常大的重量、幾乎沒(méi)有積累的疲勞、只做三大項(xiàng)。

　　6. 每年盡量參賽兩次。

　　比賽之間，你需要足夠的時(shí)間來(lái)提高水平，但你也需要練習(xí)比賽時(shí)的技巧，比如說(shuō)心理準(zhǔn)備、嘗試重量的選擇等。當(dāng)然，在達(dá)到高級(jí)水平之前也可以參賽，但這些技巧對(duì)高級(jí)選手來(lái)說(shuō)最為重要。

　　當(dāng)你到達(dá)這么高的級(jí)別的時(shí)候，你還能進(jìn)步多久?同樣是因人而異。只要你不受傷，或者年齡過(guò)大，就沒(méi)理由不能進(jìn)步。沒(méi)有人能夠達(dá)到技術(shù)的100%完美，所以這方面永遠(yuǎn)可以進(jìn)步，并且高級(jí)選手每年還是可以增長(zhǎng)一點(diǎn)點(diǎn)肌肉的，所以永遠(yuǎn)有進(jìn)步的空間，加油。

　　備注

　　本文中對(duì)于新手、中級(jí)、高級(jí)選手的定義是根據(jù)力量訓(xùn)練中最受限制的因素來(lái)定義的，而不是絕對(duì)力量。每個(gè)階段開(kāi)始和結(jié)束時(shí)的力量很大程度上和你的投胎能力有關(guān)(你的基因)。這個(gè)指南并不是為了幫你打破世界紀(jì)錄，而是為了幫你發(fā)揮出自己全部的力量潛力。

　　這份指南的重點(diǎn)在訓(xùn)練，但是我必須強(qiáng)調(diào)：訓(xùn)練并不是力量增長(zhǎng)的全部。適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)、足夠的睡眠、壓力調(diào)節(jié)都非常非常重要，甚至比訓(xùn)練本身還要重要。

　　你并不是在健身房里變得強(qiáng)壯的。

　　很多人把這個(gè)基本原則拋在了腦后。其實(shí)，每次鍛煉完走出健身房的時(shí)候，你積累了不少疲勞，你比進(jìn)入健身房的時(shí)候要虛弱很多。

　　你是在健身房外面變得強(qiáng)壯的。

　　記住這句話。如果你以前對(duì)訓(xùn)練的看法是“我要去鍛煉，鍛煉讓我越來(lái)越強(qiáng)壯塊頭越來(lái)越大”，那么，現(xiàn)在改成“我要給我身體傳達(dá)一個(gè)信息，希望我的身體能夠響應(yīng)這個(gè)信息從而生長(zhǎng)”。

　　看起來(lái)可能只是換個(gè)說(shuō)法而已，但是從不同的角度去看同一件事，會(huì)產(chǎn)生很大變化。記住，不是訓(xùn)練本身讓你進(jìn)步，而是你的身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)讓你進(jìn)步。

　　當(dāng)你鍛煉的時(shí)候，你在給你的身體傳達(dá)一個(gè)信息，你的身體是把重物當(dāng)做一個(gè)“威脅”，然后你的身體會(huì)做出相關(guān)反應(yīng)、逐漸適應(yīng)。如果鍛煉是你身體唯一感受到的“威脅”，那沒(méi)問(wèn)題，身體基本都能很好地適應(yīng)。

　　但是如果你給身體的威脅太多了呢?

　　你的身體處理多重“威脅”的時(shí)候，處理能力就不咋地了。你可以把這個(gè)理解為你自己在寫(xiě)作業(yè)，一次只寫(xiě)一門(mén)還好，你能同時(shí)寫(xiě)很多門(mén)么?能的話，能把每一門(mén)寫(xiě)的和只寫(xiě)一門(mén)一樣好嗎?

　　睡眠不足和生活中的壓力，比如說(shuō)壓力大的工作、鬧分手、金錢(qián)壓力等，是使你身體無(wú)法很好應(yīng)對(duì)訓(xùn)練壓力的兩個(gè)主要“威脅”。

　　不講術(shù)語(yǔ)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)的話，你的身體會(huì)確保血液里有充足的能量，來(lái)保證你的警惕性，或者能讓你隨時(shí)逃跑。這是你的身體最主要的應(yīng)對(duì)壓力的方式。對(duì)于舉鐵來(lái)說(shuō)，這個(gè)過(guò)程就是分解代謝過(guò)程(肌肉分解)，你的身體將糖原和蛋白質(zhì)分解，保證你有足夠的能量來(lái)應(yīng)對(duì)外來(lái)威脅。

　　而變強(qiáng)壯卻是一個(gè)合成代謝過(guò)程(肌肉合成)。

　　當(dāng)你每天的壓力過(guò)大或者睡眠不足的時(shí)候，你的身體就會(huì)長(zhǎng)期處于分解代謝過(guò)程中，合成代謝過(guò)程就會(huì)變得更加艱難。長(zhǎng)期如此的話，會(huì)產(chǎn)生一些疾病或者感染的癥狀。當(dāng)你的身體應(yīng)對(duì)威脅的能力被沖垮時(shí)，免疫系統(tǒng)抵抗力同時(shí)也會(huì)下降，會(huì)更容易感染細(xì)菌病毒。

　　我希望這份指南能夠盡可能的詳細(xì)、易懂、精確。如果你對(duì)本指南有任何質(zhì)疑、疑問(wèn)，請(qǐng)留言指出。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號(hào)：Atlas分享)

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