無論你是在家里健身還是常去健身房，對啞鈴肯定不陌生。

　　由于可以自由調(diào)節(jié)重量和訓(xùn)練強度，無論你的目標(biāo)減脂塑形還是力量增肌，啞鈴的出現(xiàn)可以說大大豐富了我們的訓(xùn)練套路。

　　啞鈴入門很容易，成本也不高，不過對于初學(xué)者來說，怎么能把動作做標(biāo)準，才是更重要的事。

　　下面總結(jié)了 5 種針對不同部位的啞鈴經(jīng)典玩法以及容易犯的錯誤，看你做對了沒?

　　一、練臂——啞鈴俯身臂屈伸

　　這個動作是為了緊致手臂的肌肉，正確做法是上臂貼近身側(cè)，避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴，感受到上臂后側(cè)肱三頭肌的發(fā)力。

　　×常見錯誤：

　　△最常見的錯誤是上臂晃動，沒有貼緊身側(cè)。

　　√正確做法：

　　△上臂貼近身側(cè)，避免用整個胳膊的慣性甩起啞鈴。

　　二、練背——啞鈴反握劃船

　　這個動作是為了鍛煉背部的肌肉，注意把腰背挺直，讓整個腰背盡量平行于地面，更多感受到背部的發(fā)力。如果腰背彎曲、俯身不充分，將很難有效刺激到背部肌肉。

　　×常見錯誤：

　　△腰背彎曲

　　△俯身不充分

　　√正確做法：

　　三、練胸——啞鈴平板臥推

　　這個動作應(yīng)該是使用率最高的胸部訓(xùn)練動作，但很多新手都沒能成功找到胸部發(fā)力的感覺。

　　×常見錯誤：

　　△聳肩、肘關(guān)節(jié)超伸

　　△運動軌跡傾斜

　　√正確做法：

　　· 將肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部發(fā)力的感覺;

　　· 推出時，胸肌收緊到極限位手臂即停止，肘關(guān)節(jié)不要超伸，到中立位即可，避免受傷;

　　· 整個運動過程，保持小臂和啞鈴垂直于地面，既保證安全，又可以更多刺激到胸部。

　　四、練肩——啞鈴坐姿推舉

　　這個動作是為了刺激肩部前側(cè)的肌肉，如果后仰角度大，會讓胸肌的上側(cè)也參與到發(fā)力，同時讓腰部懸空也承受負荷。

　　×常見錯誤：

　　△臀部遠離靠背，導(dǎo)致腰背彎曲、后仰幅度大。

　　√正確做法：

　　△臀部緊貼靠背，保持腰背豎直，讓發(fā)力更多集中于肩部三角肌前側(cè)。

　　五、練腿——啞鈴箭步蹲

　　這個動作是可以刺激到整個大腿部分的訓(xùn)練動作，然而很多人在發(fā)力時卻偏移重心，導(dǎo)致一側(cè)過多發(fā)力。

　　×常見錯誤：

　　△后側(cè)腿主動發(fā)力，重心前移。

　　√正確做法：

　　△重心始終保持在身體中間位置，腳后跟發(fā)力豎直蹲起。

　　還有不少其他玩法，這里就不一一舉例。多啰嗦一句，不用刻意追求能舉起多大重量或多做多少組，盡可能把動作做得更標(biāo)準，循序漸進，才能最大程度地達到健身的目標(biāo)!