工作與運(yùn)動后的勞累怎么緩解
下背部的不適、疼痛已成為現(xiàn)代人最嚴(yán)重的通病之一,不管是久坐人群還是高水平的訓(xùn)練者。
每天坐著吃早餐,坐著車上班,坐著辦公開會,坐著吃午餐,坐著結(jié)束一天的工作,坐著車回家,最后又坐著吃晚餐,然后勞累了一天的你最后癱軟在床上。這樣長久下去,你的背部還好嗎?
那么不屬于久坐人群的健身者為什么也有可能經(jīng)歷背部疼痛呢?任何負(fù)重的運(yùn)動,涉及跑步、跳躍的訓(xùn)練,或者快速、充滿活力的運(yùn)動都會使下背部緊張。當(dāng)這一類運(yùn)動在長時(shí)間內(nèi)循環(huán)重復(fù),并且這些過度使用的肌肉沒有得到正確恰當(dāng)?shù)睦焓娼鈺r(shí),損傷就會發(fā)生。
六個(gè)動作緩解下背部疼痛
下面這套舒緩瑜伽每天進(jìn)行一次,能夠緩解背部疼痛,放松全身肌肉??梢苑旁谡S?xùn)練結(jié)束后進(jìn)行,注意全程用鼻腔進(jìn)行深呼吸。
仰臥腘繩肌拉伸
仰臥,彎曲右膝并提至胸前,將彈力帶或擰成一股的毛巾的中部踩在右腳底,雙手握住兩端,向天花板伸直右腳,雙腳的腳后跟都用力蹬;如果下背部感到不適,彎曲左膝,將左腳掌放在地面上;保持30秒,換邊進(jìn)行。
雙膝轉(zhuǎn)體
仰臥于地面,抱雙膝于胸前,呼氣,雙膝向右邊地面下放,保持雙肩緊緊壓住地面,如果左肩翹起,降低雙膝提起的高度;保持30秒,換邊。
斯芬克斯式
俯臥于地面,用前臂將上半身支起,手肘放在肩膀正下方;手掌和腳背緊緊壓住地面,恥骨前壓,你會感到下背部略有壓力,調(diào)整呼吸;保持30秒-1分鐘。
鴿子式
四肢觸地,形成下犬式,右膝上提放在右手腕后面,臀部向地面靠近,如果臀部無法接觸地面,可以在右側(cè)大腿下面放一些坐墊;身體前傾,手肘向兩側(cè)伸,雙手交疊,前額放在手背上;保持30秒,換邊。
穿針式
如果鴿子式對你的膝蓋有較大壓力,那就進(jìn)行穿針式:仰臥于地面,彎曲雙膝,全腳掌著地,提起右腳放在左側(cè)大腿上;提起左腳,使左側(cè)小腿與地面平行,同時(shí)右手穿過雙腿間的空隙與左手一起環(huán)抱住左側(cè)大腿;保持30秒,換邊。
雙腿靠墻
仰臥于地面,臀部抵住墻根,雙腳上拋直立靠在墻上;這個(gè)姿勢非常有利于放松下背部的肌肉,在完成較有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練內(nèi)容或下飛機(jī)之后,可以進(jìn)行這個(gè)姿勢來放松身體。