提高身體協(xié)調(diào)性與靈敏度的訓(xùn)練方法
靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)所指的人的身體在各種突然變換的條件下,能迅速、或正確、協(xié)調(diào)改變身體運動的能力,在平時體育鍛煉中也是不可缺少的身體素質(zhì)。對于靈敏協(xié)調(diào)性的提高,還有對其它各項素質(zhì)的發(fā)展都起著至關(guān)重要的作用。特別對于打籃球協(xié)調(diào)性是非常的重要,那平時我們改如何提高協(xié)調(diào)性呢?五種方法見效
五種訓(xùn)練方法提高身體協(xié)調(diào)性與靈敏度
一、單個動作系列重復(fù)練習(xí)法
1. 肩繞環(huán):由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向后、向上劃圓擺動,同時另一臂向后、向下、向前、向上劃圓擺動,均以肩關(guān)節(jié)為軸。依次進(jìn)行。
2.縱跳:雙腳并攏手彎向上跳。
3.前后跳:雙腳并攏手彎向上跳,但向前與后跳。
4.轉(zhuǎn)向跳:雙腳并攏手彎向上跳,但跳起后轉(zhuǎn)向180度著地身體與雙手要去維持平衡,可向左與向右跳。五種訓(xùn)練方法提高籃球協(xié)調(diào)性
二、動作組合式練習(xí)法
1.立臥撐跳起轉(zhuǎn)體360°
由俯臥撐姿勢開始,雙腿屈膝抬大腿,成全蹲。起立后即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳,雙臂積極上擺,在空中轉(zhuǎn)體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲,在雙手即將撐地的同時,雙腳向后伸蹬,成俯臥撐。連續(xù)進(jìn)行。
2.全身波浪起
由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈,然后依次進(jìn)行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭,成反的“S”形波動,兩臂在體側(cè)劃圓,連續(xù)做。
3、身體不協(xié)調(diào)動作組合練習(xí)
上右步的同時右手上舉,上左步的同時左手上舉,右步后退右手叉腰,左步后退左手叉腰,變換節(jié)奏。五種訓(xùn)練方法提高籃球協(xié)調(diào)性
三、條件刺激練習(xí)法
1.變方向跑練習(xí)
(1)做向前5米沖刺,接后退3米,左沖5米后右沖3米的練習(xí)。
(2)在地上劃一邊長為10米的正方形,做順逆方向跑的連續(xù)練習(xí)。
2.移動中的躲閃練習(xí)
用小體操墊設(shè)置障礙,練習(xí)者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進(jìn)。
3.快速轉(zhuǎn)體練習(xí)
聽教師口令,做向前疾沖中突停,然后向后疾沖的練習(xí)。
四、游戲練習(xí)法
1.追逐練習(xí)
把練習(xí)者分為兩人一組,一方任意先跑,另一方追逐,開始前保持3-5米間距,追上拍肩后交換練習(xí)。
2.推拉練習(xí)
把練習(xí)者分為兩人一組,站在直徑為2.5米圓圈內(nèi),雙方允許使用推拉辦法,一腳出圈者為負(fù)方。5-15次為一組,練習(xí)2-3組
3.觸摸練習(xí)
把練習(xí)者分為兩人一組,規(guī)定在一定的范圍內(nèi)用手觸摸對方肩部,可以利用步法移動躲閃。
五、持器械式練習(xí)法
1.練習(xí)者自然站立,由兩名以上同學(xué)手持排、籃球練習(xí)者投擲,練習(xí)者勁力躲閃,避免被投擲中。練習(xí)15-20秒為一組,重復(fù)3-5組。
2.練習(xí)者持網(wǎng)球或彈性球,距墻壁2米站立,向墻壁投擲網(wǎng)球或彈性球,待彈回時用手迅速接住,練習(xí)時雙腳要不停地前后左右移動,練習(xí)15-20秒為一組,重復(fù)3-5組。
總之,提高靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練方法很多,盡可能豐富訓(xùn)練手段,消除學(xué)生練習(xí)倦怠,以保證練習(xí)取得良好的效果。