一個充足的熱身環(huán)節(jié)可以為正式訓(xùn)練和后續(xù)活動提供堅實的基礎(chǔ)和適宜的訓(xùn)練節(jié)奏。

　　我們最常見的熱身方式有靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是身體肌肉拉伸至極致后，靜止不動，并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法;動態(tài)拉伸是一種運動針對性較強的功能性拉伸方法。

　　那么，這兩種拉伸哪個更適合學(xué)生呢?

　　從靜態(tài)拉伸到動態(tài)拉伸

　　盡管靜態(tài)熱身已成為一種標(biāo)準(zhǔn)方式，但在過去幾年里，這些深入人心的觀念受到了許多質(zhì)疑，很多人認(rèn)為靜態(tài)拉伸的效果并不好。

　　在熱身階段，我們想要的可不僅僅是提高訓(xùn)練者的體溫。讓他們的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)做好準(zhǔn)備也是非常重要的。我們稱這個過程為熱身、激活訓(xùn)練。熱身指的是那些讓孩子們?yōu)檎n程做好基本準(zhǔn)備的動作。我們用對平衡性、敏捷性、協(xié)調(diào)能力、靈活性和力量要求更強的動態(tài)拉伸代替了傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸。激活指的是肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的激活，讓肌肉組織興奮起來。因為大部分孩子在訓(xùn)練之前一直久坐在課堂中，他們的肌肉在進(jìn)行主要訓(xùn)練之前需要被激活。低、中、高強度的運動可以達(dá)到這個目的。

　　動態(tài)的跳躍和沖刺可以提高體溫，提高肌肉纖維的興奮度，提高肌肉的感知能力，更好地保證動作的全程性。肌肉在動態(tài)訓(xùn)練中的拉伸更加充分，因此它的收縮也更充分。由于我們的肌肉是要做一些新的動作，它們就更應(yīng)該為這些新動作做好準(zhǔn)備。有一點很重要，那就是動態(tài)拉伸并不是彈震式伸展，而是對某個肌肉群有針對性且有控制的拉伸。

　　在動態(tài)運動的過程中，不光肌肉得到了拉伸，還可以更有效地收縮肌肉，從而加強肌肉的收縮能力。

　　由于青少年意識不到長期有氧訓(xùn)練的益處，動態(tài)熱身就更加適合他們;中高強度的短跑，輔之以簡短的休息。由于動態(tài)熱身并不需要器械，因此它的成本很低。

　　熱身方案需要遵守一個原則，就是熱身環(huán)節(jié)的設(shè)計和功能要與孩子們的主要活動部分一致。根據(jù)傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸的特點和益處，我們通常將靜態(tài)拉伸放在了訓(xùn)練結(jié)束的環(huán)節(jié)，而沒有將之安排在熱身環(huán)節(jié)。要牢記

　　靜態(tài)拉伸的作用是放松肌肉，而動態(tài)拉伸的作用是激活肌肉。

　　動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的搭配

　　我們的體育課應(yīng)該以10分鐘的熱身開始，這其中應(yīng)該包括從簡單到復(fù)雜的8~10個動作。兒童和青少年應(yīng)該移動9米，休息5~10秒，然后重復(fù)上一個動作回到起點。或者他們也可以繞著體育館進(jìn)行不同的熱身活動。我們的目標(biāo)就是要把熱身環(huán)節(jié)多元化，而不是簡單地進(jìn)行某個肌肉的拉伸。孩子們應(yīng)該根據(jù)我們的演示在我們的體育教學(xué)課程和課后健身計劃中保證正確的體態(tài)(保持上半身直立、腳尖抬離地面、膝蓋抬向胸部等)，熱身和正式訓(xùn)練可以做到無縫銜接。

　　我們?yōu)閷W(xué)齡青少年制訂的動態(tài)熱身規(guī)劃在下面的表中有所體現(xiàn)。由于動態(tài)熱身幾乎可以有上百種運動方式，該表中的例子可以作為起點來幫助你制訂一個適合你面對的訓(xùn)練者的計劃，以滿足他們的需求，符合他們的能力。盡管動態(tài)熱身已經(jīng)有點像是正式訓(xùn)練了，但是要牢記，此階段的目的是讓孩子們在沒有過分消耗體力的前提下做好充分的準(zhǔn)備。

　　動態(tài)熱身實例

　　正如之前提到過的，我們把靜態(tài)拉伸安排在了訓(xùn)練后的舒緩放松階段。由于體溫升高，訓(xùn)練后拉伸可以不斷擴大肌肉的活動范圍。在放松階段，訓(xùn)練者應(yīng)該做上半身和下半身的靜態(tài)拉伸。另外，訓(xùn)練者還應(yīng)該在此階段反思所學(xué)，教練也應(yīng)該在此階段對下節(jié)課的訓(xùn)練目標(biāo)有一個初步計劃。

　　訓(xùn)練者應(yīng)該將每個拉伸動作重復(fù)2~3次，每次保持15秒。要提醒孩子們在肌肉已有拉伸感但不疼痛時也要保持均勻的呼吸。放松階段可以做很多動作，下面的表中列出了我們訓(xùn)練計劃里常用的八個靜態(tài)拉伸動作。

　　靜態(tài)拉伸動作

　　青少年課程設(shè)計不只是簡單的幾組動作和每組動作的重復(fù)?？茖W(xué)的計劃應(yīng)該包括科學(xué)的指導(dǎo)、監(jiān)護、循序漸進(jìn)的課程模式、合理的動態(tài)熱身，還要理解青少年區(qū)別于成年人的特性。因為運動規(guī)劃會隨著孩子生長發(fā)育不斷變化，在制訂訓(xùn)練計劃時很重要的一點就是要將訓(xùn)練和休息有機結(jié)合起來。有了一個適齡且多樣的計劃，力量訓(xùn)練才能更有效、有趣，才能讓需求不同、能力不同的青少年獲得快樂。