正常睡眠時(shí)的基本規(guī)律，人人都要遵循，如果這種最基本的規(guī)律出現(xiàn)紊亂，那么，人們?yōu)槭裁磿?huì)失眠呢?

　　心理因素：大部分的睡眠專家都認(rèn)為，壓力是導(dǎo)致短期失眠的頭號(hào)兇手;這些壓力可能來(lái)自于工作或?qū)W校，也可能來(lái)自家庭及婚姻，另外像身患重疾或親人亡故也有可能。通常短期失眠的情況會(huì)隨著這些情況的淡化或消 失而得到改善，不過(guò)要是短期的失眠沒(méi)有處理好的話，也有可能在這些壓力消失后仍然為失眠所苦。另外，像憂郁癥的患者也較易失眠。

　　生活習(xí)慣：某些習(xí)慣可能在不知不覺(jué)中影響您的睡眠。例如在下午或晚上喝了含咖啡因的飲料，睡前運(yùn)動(dòng)或是從事一些用腦力的工作等。另外像如果在睡前喝大量的酒，反而會(huì)造成容易斷眠的現(xiàn)象。 環(huán)境因素：例如房間太冷或太熱，太吵或太亮，這些因素都可能影響睡眠。另外像枕邊人的問(wèn)題，也可能成為您的問(wèn)題，例如像打鼾聲太大等。

　　時(shí)差：由于跨過(guò)數(shù)個(gè)時(shí)區(qū)，會(huì)使生理時(shí)鐘受到攪亂。

　　身體狀況：例如有疼痛、氣喘、呼吸困難、停經(jīng)癥候群等。

　　藥物：某些治療高血壓、氣喘或是憂郁癥的藥，可能有失眠的副作用。如果您失眠的問(wèn)題超過(guò)一星期以上時(shí)，那么最好去看一下醫(yī)生，醫(yī)生可以幫您找出失眠的癥結(jié)所在，并給您一些調(diào)整生活習(xí)慣的建議，必要時(shí)再輔以藥物治療。

失眠

　　而下面一些簡(jiǎn)單的原則就是失眠的患者應(yīng)該注意的：

　　不要在晚上喝咖啡或大量的酒。 避免在上床前三小時(shí)運(yùn)動(dòng)。 不要在白天睡太多覺(jué)。 營(yíng)造規(guī)律而放松的睡眠氣氛。 床是用來(lái)睡覺(jué)的，不要在床上工作。躺下超過(guò)半小時(shí)還睡不著，不妨起來(lái)聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或看看閑書(shū)，直到真的想睡再回床上，但是不要用這段時(shí)間來(lái)解決白天的問(wèn)題。

　　睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括：

　?、偎皵?shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;③規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);④睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書(shū)籍和影視節(jié)目;⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;⑦保持規(guī)律的作息時(shí)間。

　　(2)松弛療法 應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見(jiàn)因素。放松治療可以緩解上述因素帶來(lái)的不良效應(yīng)，因此是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低臥床時(shí)的警覺(jué)性及減少夜間覺(jué)醒。減少覺(jué)醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。患者計(jì)劃進(jìn)行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2～3次，環(huán)境要求整潔、安靜，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施用于失眠治療(I級(jí)推薦)。

　　(3)刺激控制療法 刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間相互作用的行為干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號(hào)的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-覺(jué)醒生物節(jié)律。刺激控制療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用(I級(jí)推薦)。具體內(nèi)容：①只有在有睡意時(shí)才上床;②如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué);③不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽(tīng)收音機(jī)及思考復(fù)雜問(wèn)題等;④不管前晚睡眠時(shí)間有多長(zhǎng)，保持規(guī)律的起床時(shí)間;⑤日間避免小睡。

　　(4)睡眠限制療法 很多失眠患者企圖通過(guò)增加臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠的機(jī)會(huì)，但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法通過(guò)縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下(Ⅱ級(jí)推薦)：①減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，并且只有在1周的睡眠效率超過(guò)85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時(shí)間;②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20分鐘的臥床時(shí)間，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變;③避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。

　　(5)認(rèn)知行為治療 失眠患者常對(duì)失眠本身感到恐懼，過(guò)分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時(shí)感到緊張、擔(dān)心睡不好，這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過(guò)來(lái)影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對(duì)于睡眠問(wèn)題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用，組成失眠的CBT-I。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容：①保持合理的睡眠期望;②不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠;③保持自然入睡，避免過(guò)度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡);④不要過(guò)分關(guān)注睡眠;⑤不要因?yàn)?晚沒(méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感;⑥培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認(rèn)知治療與行為治療(刺激控制療法、睡眠限制療法)的綜合，同時(shí)還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。CBT-I是失眠心理行為治療的核心(I級(jí)推薦)