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時(shí)間:
歐東艷656由 分享
正常睡眠時(shí)的基本規(guī)律,人人都要遵循,如果這種最基本的規(guī)律出現(xiàn)紊亂,那么,人們?yōu)槭裁磿吣?
心理因素:大部分的睡眠專家都認(rèn)為,壓力是導(dǎo)致短期失眠的頭號兇手;這些壓力可能來自于工作或?qū)W校,也可能來自家庭及婚姻,另外像身患重疾或親人亡故也有可能。通常短期失眠的情況會隨著這些情況的淡化或消 失而得到改善,不過要是短期的失眠沒有處理好的話,也有可能在這些壓力消失后仍然為失眠所苦。另外,像憂郁癥的患者也較易失眠。
生活習(xí)慣:某些習(xí)慣可能在不知不覺中影響您的睡眠。例如在下午或晚上喝了含咖啡因的飲料,睡前運(yùn)動或是從事一些用腦力的工作等。另外像如果在睡前喝大量的酒,反而會造成容易斷眠的現(xiàn)象。 環(huán)境因素:例如房間太冷或太熱,太吵或太亮,這些因素都可能影響睡眠。另外像枕邊人的問題,也可能成為您的問題,例如像打鼾聲太大等。
時(shí)差:由于跨過數(shù)個(gè)時(shí)區(qū),會使生理時(shí)鐘受到攪亂。
身體狀況:例如有疼痛、氣喘、呼吸困難、停經(jīng)癥候群等。
藥物:某些治療高血壓、氣喘或是憂郁癥的藥,可能有失眠的副作用。如果您失眠的問題超過一星期以上時(shí),那么最好去看一下醫(yī)生,醫(yī)生可以幫您找出失眠的癥結(jié)所在,并給您一些調(diào)整生活習(xí)慣的建議,必要時(shí)再輔以藥物治療。
失眠
而下面一些簡單的原則就是失眠的患者應(yīng)該注意的:
不要在晚上喝咖啡或大量的酒。 避免在上床前三小時(shí)運(yùn)動。 不要在白天睡太多覺。 營造規(guī)律而放松的睡眠氣氛。 床是用來睡覺的,不要在床上工作。躺下超過半小時(shí)還睡不著,不妨起來聽聽音樂或看看閑書,直到真的想睡再回床上,但是不要用這段時(shí)間來解決白天的問題。
睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括:
①睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);②睡前不要飲酒,酒精可干擾睡眠;③規(guī)律的體育鍛煉,但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動;④睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適,光線及溫度適宜;⑦保持規(guī)律的作息時(shí)間。
(2)松弛療法 應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。放松治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng),因此是治療失眠最常用的非藥物療法,其目的是降低臥床時(shí)的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練?;颊哂?jì)劃進(jìn)行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2~3次,環(huán)境要求整潔、安靜,初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施用于失眠治療(I級推薦)。
(3)刺激控制療法 刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間相互作用的行為干預(yù)措施,恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號的功能,使患者易于入睡,重建睡眠-覺醒生物節(jié)律。刺激控制療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用(I級推薦)。具體內(nèi)容:①只有在有睡意時(shí)才上床;②如果臥床20分鐘不能入睡,應(yīng)起床離開臥室,可從事一些簡單活動,等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺;③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動,如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等;④不管前晚睡眠時(shí)間有多長,保持規(guī)律的起床時(shí)間;⑤日間避免小睡。
(4)睡眠限制療法 很多失眠患者企圖通過增加臥床時(shí)間來增加睡眠的機(jī)會,但常常事與愿違,反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時(shí)間,增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下(Ⅱ級推薦):①減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符,并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15~20分鐘的臥床時(shí)間;②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15~20分鐘的臥床時(shí)間,睡眠效率在80%~85%之間則保持臥床時(shí)間不變;③避免日間小睡,并且保持起床時(shí)間規(guī)律。
(5)認(rèn)知行為治療 失眠患者常對失眠本身感到恐懼,過分關(guān)注失眠的不良后果,常在臨近睡眠時(shí)感到緊張、擔(dān)心睡不好,這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化,失眠的加重又反過來影響患者的情緒,兩者形成惡性循環(huán)。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差,改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用,組成失眠的CBT-I。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容:①保持合理的睡眠期望;②不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠;③保持自然入睡,避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡);④不要過分關(guān)注睡眠;⑤不要因?yàn)?晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感;⑥培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認(rèn)知治療與行為治療(刺激控制療法、睡眠限制療法)的綜合,同時(shí)還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。CBT-I是失眠心理行為治療的核心(I級推薦)