跑步后小腿粗的原因，正確的跑步方法讓你遠離小粗腿
跑步后小腿粗的原因，正確的跑步方法讓你遠離小粗腿
想要跑步卻害怕小腿變粗?看看那些娛樂圈的跑步達人，他們的腿會粗嗎?絲毫不會!恰恰相反，這些有專人在背后指導(dǎo)的高段位玩家，跑步只會讓他們腿部看起來更加勻稱。下面是小編整理的跑步小腿變粗的原因，歡迎閱讀。
跑步后小腿變粗的原因
1.錯誤的跑步姿勢
你一定遇見過這種情景，當(dāng)你沉浸在跑步的快樂中時，旁邊總會有一位好勝的朋友“彎道超車”，氣喘吁吁，“咚咚咚”的腳步聲一個人就是一支軍隊，這真的是用生命在跑步啊!聽聲音都想心疼地抱抱他。
如果跑步用腳尖、前腳掌、整只腳著地，都會直接刺激到小腿肌肉，長期跑下來，你的小腿肌肉就會在你的“激勵下”很爭氣地越來越大。
錯誤的著地姿勢還會傷害膝關(guān)節(jié)、小腿前部的脛骨。
2.跑完步后沒有拉伸
跑步時小腿承受了比較大的壓力，跑完后如果沒有拉伸放松，跑后未經(jīng)拉伸恢復(fù)的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維，經(jīng)年累月下來，也會導(dǎo)致腿變粗。。
讓腿又直又長的關(guān)鍵，就在于腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。反過來，跑完步?jīng)]有拉伸的話，這兩個肌群就容易橫向增長，視覺上就是小腿變粗了。
3.時間和強度沒把握好
我們都知道，跑步開始20分鐘才會開始燃脂，也就是說跑步時間要長于20分鐘，才能迎來消耗脂肪的黃金時間。
有的跑友就十分執(zhí)著于延長跑步時間，這樣的成果曬在朋友圈倍兒有面兒。但跑步時間過長的話，會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。如果跑步速度太快，心率隨之上升而進入無氧狀態(tài)，脂肪是不會在無氧狀態(tài)下分解的。
4.小腿變粗可能是錯覺
很多跑友如果是跑完步后盯著自己的小腿看，會發(fā)現(xiàn)它似乎整個粗了一圈。這只是跑步時小腿血流加快，肌細胞充血的短暫腫脹，過一會兒或者過幾天會恢復(fù)。
也有原因是跑步時動用大量腿部肌肉，如果你運動能力較弱，或者天生乳酸閾值偏低，跑完后小腿堆積了大量乳酸，所以它只是酸脹酸脹的，不是真的變粗了。
正確的跑步方法
1.抬大腿勾腿跑
姿勢不對，啥都白費。我們首先要掌握正確的跑步姿勢：抬大腿勾腿跑，以腳后跟靠近足中位置著地，然后滾動過渡到整個前腳掌，同時腳落地的時候膝關(guān)節(jié)微微微曲。
用這樣的姿勢跑步，可以大大減少跑步帶來的震動，緩解小腿肌肉、足腱、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力，還能還能拉伸小腿，減少對小腿肌肉的刺激。
2.五個個跑后拉伸動作
想要讓人羨慕的腿部肌肉線條，避免肌肉腿，一定不能忘記跑后拉伸。
跑步完畢后，要多做些拉伸按摩運動，幫助緊繃的肌肉放松下來。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
拉伸的部位包括：大腿內(nèi)外側(cè)、小腿后側(cè)以及臀部拉伸，拉伸的肌群以比目魚肌、腓腸肌為主。
第1個動作是站姿抬腳尖的跟腱拉伸，身體放松站直，一條腿屈膝，前腳尖搭在階梯或墊高的物體上，上半身往前傾。
這個動作拉伸時要保持小腿放松，可以通過調(diào)整腳跟下壓的力度，來調(diào)整拉伸的強度。
第2個動作是垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸，一只腳完全站在階梯上，另一只腳僅腳尖踩在階梯邊緣，雙腿屈膝，并讓后腳的腳跟垂向地面。
這個動作能幫助修復(fù)小腿肌、跟腱拉傷，但做的時候要注意放慢腳跟垂下的速度，以保護跟腱。
第3個動作是推墻腳跟踩地的跟腱拉伸，靠墻站直，兩個手掌貼在墻上，雙腳自然地一前一后，腳趾要朝前，腳跟要著地。后方的腿屈膝，并讓上半身緩緩傾向墻面。
這個動作能幫助修復(fù)跟腱炎、小腿或脛骨疼痛。
第4個動作是坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸，放松坐姿，雙腳平放于身前，然后屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。
動作訣竅是要把腳后跟盡力向前伸，同時向后拉腳趾，靈活調(diào)整拉伸強度。
第5個動作是單膝跪地式跟腱拉伸，單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上，前腳的腳跟要踩實地面，并把上半身往前傾。
這個動作要注意減輕跟腱壓力，放慢上身前傾的速度。
3.跑步時間要在30-60分鐘之間
一般的有氧練習(xí)的時間控制在30至60分鐘之間，身體在跑步20分鐘以上，才會進入燃脂模式，而在此之前都只是代謝的身體內(nèi)的糖原。
注意跑步速度上不能太快，如果有運動手表，建議把心率范圍控制在：(220-年 齡)×(60%-80%)以內(nèi)。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。
另外，天氣對跑步影響是很大的，氣溫驟降或者冬季，如果要在室外跑步，一定要注意保護好自己，熱身不能馬虎，以方便讓僵硬的身體盡快熱起來。同時要警惕冷風(fēng)，盡量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法，減少冷空氣的刺激。
如果溫度太低，大家還是盡量選擇室內(nèi)跑步，或者是做一些其他燃脂運動吧，比如：跳繩、HIIT、Tabata等運動。
總的來說，只要做到科學(xué)選擇運動時間、姿勢得當(dāng)、跑后拉伸，跑步對你來說，真的是一項輕松、難度低、見效快的有氧運動。
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