男人如何快速增大胸肌
男人要有肌肉才會有男人味,胸肌是最基本的,那么如何快速增大胸肌呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
男人如何快速增大胸肌
男人如何快速增大胸?。赫麄€胸肌鍛煉---雙杠臂屈伸
做法:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
?、傧路诺乃俣纫?,并盡量降低。身體不可隨意晃動,要保持平衡。不要在身體的前后擺動中完成動作。
?、谖站嗟倪x擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
?、凵象w傾角(側(cè)面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動作。著重練胸肌則宜前傾。
?、苌媳叟c軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行。著重練胸肌,下放時則可外張。
男人如何快速增大胸?。荷闲丶″憻?--上斜杠鈴臥推
平板臥推會過多地刺激三角肌前束,而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
做法:把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。
?、傧路鸥茆彆r要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留,也就是說,當(dāng)舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。
?、诖笥?0度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
男人如何快速增大胸?。盒丶?nèi)側(cè)---坐姿器械夾胸
做法:選擇合適的重量,然后將坐騎調(diào)到合適的高度,要求雙手握住器械手把以后雙臂更好與地面平行。然后坐到座椅上,身體擺正,上背部和頭部靠緊靠背,腰腹部收緊,保持身體的穩(wěn)定,眼睛平視,雙手握住器械手把,肘關(guān)節(jié)稍屈,準(zhǔn)備開始動作。
吸氣,感覺胸部用力,將器械由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊,同時呼氣,當(dāng)兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘,然后用兩秒的時間還原動作,兩臂完全展開成一條直線的時候,然后再次用力,注意雙臂展開以后,雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)。
每次練習(xí)三組,每組12-15次。練習(xí)1-2月以后,目標(biāo)肌肉感覺明顯,需要加大強度。每次練習(xí)4-6組,選擇的重量可以依次為12、10、8、6個每組。
①這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)(在動作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。
?、谄餍稻毩?xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
男人如何快速增大胸?。盒丶⊥鈧?cè)---啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。
做法:在啞鈴凳上,雙手舉起啞鈴。肘部保持一點彎曲。慢慢放低啞鈴,呈現(xiàn)畫弧線的動作。手臂彎曲90度,這樣可避免因肘部拉傷。
?、侔褑♀彵M量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
?、跒榱说玫阶罴彦憻捫Ч桶踩鹨?,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
?、埏w啞鈴一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一,不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn),一邊很變形,這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。
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