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男人如何快速增大胸肌

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  男人要有肌肉才會(huì)有男人味,胸肌是最基本的,那么如何快速增大胸肌呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  男人如何快速增大胸肌

  男人如何快速增大胸肌:整個(gè)胸肌鍛煉---雙杠臂屈伸

  做法:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

 ?、傧路诺乃俣纫?,并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng),要保持平衡。不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。

 ?、谖站嗟倪x擇:窄握對(duì)肱三頭肌刺激大,寬握對(duì)胸肌刺激大。

 ?、凵象w傾角(側(cè)面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動(dòng)作。著重練胸肌則宜前傾。

 ?、苌媳叟c軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時(shí)也不要外張,保持兩臂平行。著重練胸肌,下放時(shí)則可外張。

  男人如何快速增大胸?。荷闲丶″憻?--上斜杠鈴臥推

  平板臥推會(huì)過(guò)多地刺激三角肌前束,而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。

  做法:把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。

 ?、傧路鸥茆彆r(shí)要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留,也就是說(shuō),當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí),就立即將杠鈴下放,保持動(dòng)作的流暢。

 ?、诖笥?0度,就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。

  男人如何快速增大胸?。盒丶?nèi)側(cè)---坐姿器械夾胸

  做法:選擇合適的重量,然后將坐騎調(diào)到合適的高度,要求雙手握住器械手把以后雙臂更好與地面平行。然后坐到座椅上,身體擺正,上背部和頭部靠緊靠背,腰腹部收緊,保持身體的穩(wěn)定,眼睛平視,雙手握住器械手把,肘關(guān)節(jié)稍屈,準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作。

  吸氣,感覺(jué)胸部用力,將器械由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊,同時(shí)呼氣,當(dāng)兩手的距離為1-2公分的時(shí)候停頓1秒鐘,然后用兩秒的時(shí)間還原動(dòng)作,兩臂完全展開(kāi)成一條直線的時(shí)候,然后再次用力,注意雙臂展開(kāi)以后,雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)。

  每次練習(xí)三組,每組12-15次。練習(xí)1-2月以后,目標(biāo)肌肉感覺(jué)明顯,需要加大強(qiáng)度。每次練習(xí)4-6組,選擇的重量可以依次為12、10、8、6個(gè)每組。

  ①這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作,能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。

 ?、谄餍稻毩?xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí),能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。

  男人如何快速增大胸肌:胸肌外側(cè)---啞鈴飛鳥(niǎo)

  平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo),是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。

  做法:在啞鈴凳上,雙手舉起啞鈴。肘部保持一點(diǎn)彎曲。慢慢放低啞鈴,呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作。手臂彎曲90度,這樣可避免因肘部拉傷。

 ?、侔褑♀彵M量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力。

 ?、跒榱说玫阶罴彦憻捫Ч桶踩鹨?jiàn),建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

 ?、埏w啞鈴一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一,不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn),一邊很變形,這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。
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