男性怎么減肥快又健康
男性怎么減肥快又健康
男性的健康離不開(kāi)適宜的體重,那么都市男性應(yīng)該如何健康又快速地減肥呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你男性怎么減肥快又健康。
男性健康快速減肥方法
像糖尿病人那樣吃
醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提醒肥胖男性，只要像糖尿病人那樣吃，就不愁瘦不了身，他們提供的“糖尿病食譜”如下：
首先是選擇主食品種。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家按照食物有益于血糖代謝的程度，提出了食物的“血糖指數(shù)”概念。血糖指數(shù)越高的食物越不利于糖尿病人康復(fù)。換言之，糖尿病人應(yīng)該選擇血糖指數(shù)偏低的食物。
日常主食中，筱麥面血糖指數(shù)最低，其次是玉米渣、白蕓豆、燕麥片、玉米面混合黃豆粉的二合面等，再次為綠豆、玉米面、小米。
其次是控制主食量，每天的主食量按活動(dòng)與勞動(dòng)量分為四個(gè)檔次———
休息：每天200～250克。
輕體力勞動(dòng)：每天200～300克。
中等體力勞動(dòng)：每天250～300克。
重體力勞動(dòng)：每天400克以上。
三餐分配：早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中間出現(xiàn)饑餓感，可以從下列食品中尋求補(bǔ)充：冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黃瓜、萵筍、茄子、菜花等蔬菜類(lèi)、海藻類(lèi)、蘑菇類(lèi)食物。如果吃含淀粉較多的蔬菜如土豆、芋頭、地瓜、藕、胡蘿卜、洋蔥、蒜苗、豌豆、蠶豆等，則須適當(dāng)扣除等量的主食。
像嬰兒那樣睡
醫(yī)學(xué)專(zhuān)家還發(fā)現(xiàn)了睡眠與肥胖的微妙關(guān)系，睡眠不好是導(dǎo)致肥胖的主要因素之一。
隨著年齡的增長(zhǎng)，人們?cè)谒哌^(guò)程中的深度睡眠時(shí)間越來(lái)越少。資料顯示，25歲以下的男性深度睡眠約占晚上睡眠總時(shí)間的20%;25～35歲的男性降低到12%;35歲以上的男性深度睡眠時(shí)間不到5%;一旦過(guò)了45歲，幾乎完全喪失深度睡眠能力。
深度睡眠時(shí)間的變少，必然會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，而生長(zhǎng)激素的主要作用便是促進(jìn)骨骼及肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)加速體內(nèi)脂肪燃燒，保持體形健康。因此，睡眠質(zhì)量下降的直接后果就是導(dǎo)致肥胖。
因此，要想睡好覺(jué)，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家建議我們像嬰兒那樣睡眠。其中包含兩個(gè)要點(diǎn)：一是睡足，如20～30歲每晚要睡足8小時(shí)，并堅(jiān)持半小時(shí)到一小時(shí)午睡;30歲以上也要保持每晚7小時(shí)(男性)或7。5小時(shí)(女性);二要睡好，盡可能消除種種干擾因素，消除失眠，特別要保障深度睡眠時(shí)間，以促進(jìn)體內(nèi)分泌更多的生長(zhǎng)激素。
像猴子那樣動(dòng)
如果你能像猿猴那樣蹦蹦跳跳，抓住一切機(jī)會(huì)鍛煉身體，身材發(fā)福的機(jī)會(huì)必然減少。日本專(zhuān)家告誡減肥者：長(zhǎng)期攝取低熱量食品并不能維持理想體形，要想保持勻稱(chēng)身材，必須通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉質(zhì)量，提高安靜狀態(tài)下“基礎(chǔ)代謝量”的熱量消耗。
你如果工作忙，抽不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不妨將運(yùn)動(dòng)化整為零，揉進(jìn)日常作息。俄羅斯運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提供的方法可供參考：
在衛(wèi)生間——
晨起伸懶腰可以改善血液循環(huán)，鍛煉脊椎。赤身或裸足去衛(wèi)生間，等于洗空氣浴，增強(qiáng)耐寒力，預(yù)防感冒。
每走兩步下蹲一次，或者干脆蹲著走，以鍛煉兩腿關(guān)節(jié)。體質(zhì)好者可以采取單足或雙足跳的方式去衛(wèi)生間。
經(jīng)過(guò)門(mén)時(shí)用手使勁推門(mén)框，鍛煉手部、軀干與腿部的肌肉。每次持續(xù)用力5～7秒，重復(fù)3～4次。
邊刷牙邊踮足，持續(xù)做20次后休息數(shù)秒鐘，再重復(fù)一遍，這樣可以預(yù)防下肢靜脈曲張。
洗臉時(shí)多活動(dòng)手與頭部，不貓腰不屈膝，有助于提高肌肉緊張度。洗臉后或?qū)χR子擠眉弄眼，活動(dòng)臉部肌肉，或嗤鼻以疏通呼吸道。
在廚房——
做飯、洗碗、打掃衛(wèi)生時(shí)可以鍛煉腹部與臀部。鍛煉臀部的做法是，一邊做事一邊收縮臀部肌肉，持續(xù)約10秒鐘后放松，重復(fù)至少10遍。
然后鍛煉腹部，先盡量收腹，憋氣5～7秒后再放松，重復(fù)做10次。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)臀部與腹部肌肉，減少脂肪積存，縮小腹圍與臀圍大有益處。
在上班途中——
上樓下樓不坐電梯，跑步下樓或徒步登樓效果更佳。
等車(chē)期間可以做頸部操(左右轉(zhuǎn)頭或上下點(diǎn)頭)、下蹲運(yùn)動(dòng)。
在車(chē)內(nèi)拉住扶桿，做手臂拉伸運(yùn)動(dòng)。還可以做腳尖運(yùn)動(dòng)，先踮起腳尖，然后突然放下，以促進(jìn)足部的血液循環(huán)。
如果乘地鐵，不妨將滾梯當(dāng)做普通樓梯爬，時(shí)而用腳掌、時(shí)而用腳尖著地，以鍛煉臀部肌肉。
在辦公室——
坐在辦公椅上，抬起雙腿，并盡量用雙手將身子抬離椅子，再輕輕放下，重復(fù)練習(xí)5～7遍，可以強(qiáng)化肩部與胸部肌肉。
拿較重的卷宗或文件袋、書(shū)籍時(shí)，可以舉到齊胸高，雙手貼近胸部，背部保持筆直，重復(fù)數(shù)遍。
坐在椅子上，雙腳掌著地，收縮臀部肌肉，身體離開(kāi)椅子1～2厘米(手不能撐物)，并保持一段時(shí)間，休息10～15秒后重做一次。
整理書(shū)報(bào)或其他物件時(shí)，蹲下后不用手撐就站起來(lái)，以鍛煉腿部與臀部的肌肉。
高處取物時(shí)踮起腳尖，抬高雙臂，舉起該取的物件，此時(shí)吸氣，放下雙臂時(shí)呼氣。此項(xiàng)練習(xí)可以鍛煉臂關(guān)節(jié)，并保持腰部的線條美。
男性快速減肥減肚子的方法
一、爬樓梯
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，比跑步更加的有效。在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來(lái)卻要方便得多。我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
二、空中腳踩單車(chē)
腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作，效果會(huì)更好。
空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
三、夜跑
對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，夜跑既解決了白天沒(méi)有時(shí)間鍛煉的苦惱，又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來(lái)跑一跑。
美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示，在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以，這個(gè)時(shí)候最適合夜跑減肥。
聯(lián)合利華體重管理全球項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補(bǔ)充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入全身，加強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對(duì)腹部脂肪有一定的抑制作用。
四、游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過(guò)，有幾點(diǎn)需要注意哦。
游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
分時(shí)間段練習(xí)。像專(zhuān)業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。
五、散步
走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級(jí)棒!
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
每當(dāng)你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式，會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。
六、仰臥起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復(fù)動(dòng)作50次?；蚱教稍诘厣?，兩腳交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大，但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉，該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量。
但要注意，久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來(lái)完成輔助動(dòng)作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。
七、水平腹肌運(yùn)動(dòng)
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
八、掌上壓
掌上壓就是我們常看到國(guó)外健身教練常說(shuō)的Pushup，可別嘲笑它名字老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
看過(guò)男性怎么減肥快又健康的人會(huì)看：
5.男人快速瘦身方法