吃什么食物可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)跟我們的健康是有很大的關(guān)系，那么吃什么可以增加蛋白質(zhì)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)給你科普一下富含蛋白質(zhì)的食物有哪些。
富含蛋白質(zhì)的食物
1、奶類(lèi)食物以及奶制品
像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的鈣質(zhì)，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預(yù)防出現(xiàn)缺鈣的情況。
可以說(shuō)在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒(méi)有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源。
2、肉類(lèi)食物
牲畜的肉類(lèi)范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等，這些肉類(lèi)食物都屬于牲畜肉類(lèi)。這類(lèi)肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類(lèi)與動(dòng)物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。
而且在所有的動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類(lèi)齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說(shuō)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。
3、蛋類(lèi)食物
說(shuō)到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類(lèi)食物更是個(gè)中翹楚，無(wú)論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。雖然說(shuō)蛋黃中的蛋白質(zhì)含量非常高，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，因此就算是沒(méi)有心臟病的人在平時(shí)也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。
研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還能幫助我們達(dá)到減肥的作用。
4、大豆類(lèi)食物以及豆制品
植物蛋白同樣是蛋白質(zhì)含量高的食物，比如像黃豆、大青豆和黑豆等，但其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且還非常容易人體的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃豆制品還能降膽固醇，同時(shí)還具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有豐富的異黃酮，它是一種類(lèi)似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。
補(bǔ)蛋白質(zhì)食譜推薦
1、粉絲蝦仁
營(yíng)養(yǎng)分析：蝦仁營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚(yú)、蛋、奶的幾倍到幾十倍;粉絲的營(yíng)養(yǎng)成分主要是碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)。
制作方法：
1、蝦剝皮去洗干凈，粉絲用開(kāi)水燙過(guò);
2、放入蒜末、豆豉、油、醬油、酒等，攪拌均勻;
3、放入鍋中隔水蒸15分鐘。
2、淮山枸杞鵪鶉湯
營(yíng)養(yǎng)分析：每百克鵪鶉肉中蛋白質(zhì)含量高達(dá)24、3克，比豬、牛、羊、雞、鴨肉的蛋白質(zhì)含量都高(雞肉蛋白質(zhì)含量為19、7%)。此湯含高蛋白低脂肪，營(yíng)養(yǎng)豐富，清淡鮮美，肉質(zhì)鮮嫩，易于消化很適合孕期食用。
制作方法：
1、將去皮鵪鶉洗凈，去腸及屁股，配上淮山，枸杞，姜片，加入少量水，燉煮1小時(shí);
2、也可采用隔水燉的方法，煮好后加少許鹽調(diào)味。
健身補(bǔ)充蛋白質(zhì)方法
你要吃多少才能攝入足夠的蛋白?
增肌減脂的你，每天能吃夠1g/斤重量的蛋白。假設(shè)一個(gè)50公斤的運(yùn)動(dòng)女生，每天攝取50g的蛋白質(zhì)便足夠。而各類(lèi)重要含高蛋白的食物中，蛋白的含量究竟有多少呢?
到底120g蛋白有多少呢?
這么說(shuō)吧，一塊雞胸肉大約100g(手掌大小)，蛋白約25-30%，就是大約24g，想要吃夠120g，大約需要5塊雞胸肉。
雞蛋中的蛋白質(zhì)含量并不高，100g的雞蛋蛋白質(zhì)含量才12g;
雞胸肉，每100克含有蛋白質(zhì)24g;
大豆，每100克大豆中含有蛋白質(zhì)38g;
豆腐，每100克蛋白質(zhì)才7g，很驚訝吧!
牛奶中蛋白質(zhì)含量是多少?每100克3g蛋白質(zhì)，跟雞蛋清中的蛋白質(zhì)含量一樣多喲。
蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來(lái)源可分為：植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類(lèi)。
一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)高。以每100克所含的蛋白質(zhì)計(jì)算。
含蛋白質(zhì)豐富的食品有：
?、偃馐愁?lèi)：豬肉16.9克，牛肉200克，豬肝200克。
?、诘邦?lèi)：雞蛋12.7克，鴨蛋12.6克。
③魚(yú)蝦類(lèi)：鯉魚(yú)17.6克，草魚(yú)17.6克，海蝦16克。
?、苊酌骖?lèi)：小麥粉12克，大麥10克，玉米8.5克。
?、荻诡?lèi)：綠豆0.22克，赤小豆21.7克，黑豆49.8克;黃豆36.3克。
?、奘呷R類(lèi)：黃花菜14克，海帶0.82克。大豆蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)較好，與動(dòng)物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
高蛋白營(yíng)養(yǎng)品種類(lèi)多：
包含“含碳水化合物與蛋白質(zhì)”或“以蛋白質(zhì)為主”產(chǎn)品，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上都會(huì)載明，務(wù)必要看清楚!
運(yùn)動(dòng)后身體不只需要蛋白質(zhì)，更需要碳水化合物的補(bǔ)充，以利身體處在良好代謝合成狀態(tài)。所以，如果真的要吃，選擇哪一種，這點(diǎn)務(wù)必納入考量。
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