晚上如何養(yǎng)生_養(yǎng)生秘訣
晚上如何養(yǎng)生_養(yǎng)生秘訣
現(xiàn)代人越來越注重養(yǎng)生,可是上班族們每天白天都要上班不能夠進(jìn)行養(yǎng)生所以晚養(yǎng)生季成為時尚,那么上班族們?nèi)绾芜\(yùn)用晚上養(yǎng)生為健康加分呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
晚上養(yǎng)生秘訣
晚餐少且偏素
俗話說,“常吃八分飽,延年又益壽”,晚餐更要以七八分飽為宜。因?yàn)橥砩先说男奶脱貉h(huán)都會比白天慢,胃腸運(yùn)動也會減慢,如果進(jìn)食大量高脂肪、高熱量的食物,容易使血脂升高、血液循環(huán)更緩慢,不但可能導(dǎo)致消化不良、肥胖,還會增加心腦血管意外的風(fēng)險。孩子則可能因?yàn)橄涣?,引起積食。
晚餐的葷素搭配要視家人的身體狀況來定。一般老人的晚餐應(yīng)以素為主;小孩可以葷素搭配,稍微偏素;有些年輕人晚上還要學(xué)習(xí)、工作,也可以適當(dāng)增加葷菜??傇瓌t是,晚餐要避免大魚大肉、辛辣食物;可以適當(dāng)多吃雜糧、谷類食物和新鮮蔬菜。
建議上班族最好回家和家人共進(jìn)晚餐,借著這個機(jī)會,與家人分享工作學(xué)習(xí)的成果和樂事,能讓人心情愉悅。家里做的飯菜通常營養(yǎng)也更全面,不會太高油高鹽,更利于健康,這是最好的養(yǎng)生保健方式。
晚餐8點(diǎn)前吃完
晚飯應(yīng)安排在8點(diǎn)之前,也就是睡覺前3~4小時吃完。如果晚餐太晚,晚上吃的食物留在胃里,會促進(jìn)胃液大量分泌,對胃黏膜造成刺激,導(dǎo)致抵抗力減弱,出現(xiàn)胃潰瘍;如果剛吃完飯就睡覺會增加腸胃負(fù)擔(dān),時間長了易導(dǎo)致胃癌風(fēng)險升高。
年輕人要盡量改掉吃宵夜的習(xí)慣。夜宵對胃的傷害非常大,因?yàn)槲葛つど掀ぜ?xì)胞的壽命很短,約2~3天就要再生一次。這個再生過程一般在夜間胃腸道休息時進(jìn)行。如果經(jīng)常在夜間進(jìn)餐,胃黏膜就不能得到及時修復(fù)。老人則要防止因吃飯?zhí)韺?dǎo)致血脂升高。另外,人體排鈣高峰期是餐后4~5小時,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠、囤積熱量,還容易引起尿路結(jié)石。
冬季天黑得早、亮得晚,人們也應(yīng)按照這一自然規(guī)律調(diào)整作息,晚上稍微早點(diǎn)睡,早上晚點(diǎn)起。冬天晚飯時間更要盡量提前,一般下午六七點(diǎn)較適宜。
睡前溫水泡腳
腳是離心臟最遠(yuǎn)的部分,每晚睡覺前用40℃~50℃的水泡泡腳、按摩腳心和腳趾,可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、加速血液循環(huán)、舒筋活絡(luò)的作用。我國民間自古就有“春天泡腳,升陽固脫;夏天泡腳,暑濕可祛;秋天泡腳,肺潤腸濡;冬天泡腳,丹田溫灼”的說法。無論哪個季節(jié),無論小孩、中青年,還是老人,睡前泡腳都是不錯的養(yǎng)生方式。
在水中加一些中藥,還能起到更好的養(yǎng)生效果,比如菊花有助于安眠,干姜能暖胃。冬天泡腳,可以在水中加適量食醋,不僅能緩解疲勞,還有助于安眠、祛除風(fēng)濕。不過,醋有活血化瘀的功效,孕婦、經(jīng)期婦女不宜使用。泡腳時間以15~30分鐘為宜,時間太長,容易增加心臟負(fù)擔(dān)。另外,飯后半小時內(nèi)不宜泡腳,有下肢缺血癥狀的人、患有嚴(yán)重心腦血管疾病或糖尿病的患者、腳部有外傷者需慎重。
晚上睡前用溫水洗臉也很重要。生活中處處有輻射,睡前洗臉可以把這些輻射粒子和灰塵洗凈,使皮膚清潔,讓睡眠更舒適、輕松。
10點(diǎn)半上床睡覺
晚上10點(diǎn)半上床睡覺,11~12點(diǎn)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)最好。研究認(rèn)為,深度睡眠對促進(jìn)孩子身體生長發(fā)育,消除疲勞、恢復(fù)體力有重要作用。正常成年人一般在入睡60分鐘后才會進(jìn)入第一次深睡眠。因此,沒有睡眠障礙的成年人應(yīng)在晚上十點(diǎn)半前開始進(jìn)行睡前準(zhǔn)備工作,如洗漱、放松、上床,保證11點(diǎn)前入睡,以確保良好的睡眠質(zhì)量。從中醫(yī)角度講,晚上11點(diǎn)是膽經(jīng)排毒時間,此時熟睡能使膽經(jīng)得到很好的保養(yǎng),第二天精神狀態(tài)也會更好。有些老人躺在床上半小時還無法入睡,此時應(yīng)離開臥室,找一個舒服的地方安靜坐一會兒,待有睡意時再回到床上。
冬季可以適當(dāng)延長睡眠時間,但也不宜睡得過多。兒童每天平均睡眠時間以10~12小時為宜,青少年睡9~10小時,成人一般睡7~8小時,老年人一般在5~7小時即可,這是健康養(yǎng)生的方式。
看電視、用電腦不超過10點(diǎn)
電腦、電視都有一定輻射,不宜長時間盯著屏幕看。在睡覺前的一個小時內(nèi)看電視、電腦、手機(jī)等,其信號會對大腦造成干擾,人造光線還會抑制褪黑素的分泌,使人難以入睡。很多老人晚上睡不著,就一直看電視到很晚,但看得越晚就越睡不著。因此,應(yīng)在睡前一小時關(guān)閉電視、電腦,躺在床上慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡前更不要看讓人情緒激動、恐怖、悲傷或抑郁的電視劇、視頻等。這些都對大腦有刺激作用,會使血流速度加快,讓人難以入眠,降低睡眠質(zhì)量。年輕人晚上可能要學(xué)習(xí)、工作,但看電腦時間不宜超過11點(diǎn),也不要一直盯著電腦,坐一會就起來走走。小孩在10點(diǎn)前就要上床睡覺了,充分休息有利于長身體。
不喝茶、不醉酒,喝點(diǎn)蜜或奶
“喝茶不過午”。茶葉中含有的咖啡因有興奮中樞神經(jīng)的作用,同時,咖啡因也是利尿劑,加上喝茶攝入大量水分,會增加夜晚起夜次數(shù),從而影響睡眠。如果習(xí)慣了喝茶,下午可以適當(dāng)喝些紅茶,因?yàn)榘l(fā)酵茶的咖啡因含量較低,對睡眠影響相對較小。紅茶溫中驅(qū)寒,對胃寒、手腳發(fā)涼、體弱、愛拉肚子的人也有一定好處,但晚飯后就不要喝茶了。
酒“小酌怡情,大飲傷身”,夜晚醉酒對人體傷害尤甚。中醫(yī)認(rèn)為,酒性溫,具有行氣散氣的作用,而夜晚是人體陽氣收斂的時間,夜晚醉酒會擾亂人體正常的生理規(guī)律,易使人生病。同時,夜間新陳代謝大都減緩,對酒精的代謝也會變慢,酒對人體的傷害就更大。醉酒還會對神經(jīng)系統(tǒng)、肝臟、心腦血管、胃等多個系統(tǒng)和臟器造成傷害。
古代民間流傳這樣一句話:“朝朝鹽湯,暮暮蜜”,就是說早喝淡鹽水,晚飲蜜糖水。蜂蜜有助于夜間保持血糖平衡,避免過早醒來。牛奶中含有促進(jìn)睡眠的色氨酸,睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠,還可以喝一杯白開水,吃半個水果。糖尿病患者喝蜜水則應(yīng)慎重。
養(yǎng)生保健知識
第一,晚餐要少吃
與早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。晚餐經(jīng)常攝入過多熱量,可引起血膽固醇增高,過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發(fā)動脈硬化和心腦血管疾病;晚餐過飽,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高,晚飯后人們的活動量往往較小,熱量消耗少,上述物質(zhì)便在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆站蒙眢w就會逐漸肥胖。
晚餐吃得過多,可引起膽固醇升高,刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白,誘發(fā)動脈硬化;長期晚餐過飽,反復(fù)刺激胰島素大量分泌,往往造成胰島素β細(xì)胞提前衰竭,從而埋下糖尿病的禍根。
第二,晚餐要素吃
晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物為主,多攝入一些新鮮蔬菜,盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。建議晚餐最好有兩種以上的蔬菜,如涼拌菠菜,既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少,適當(dāng)吃些粗糧??梢陨倭砍砸恍~類。晚上盡量不要吃水果、甜點(diǎn)、油炸食物,盡量不要喝酒。不少人有晚餐時喝酒的習(xí)慣,這種習(xí)慣并不利于健康,過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝,因酒精的刺激胃得不到休息,導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物,比如蝦皮、帶骨小魚等一定不要吃,以免引發(fā)尿道結(jié)石。
第三,晚餐要早吃
晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策。晚餐的時間最好安排在晚上18點(diǎn)左右,盡量不要超過晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。有關(guān)研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。
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