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上班族肩周炎緩解方法

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上班族肩周炎緩解方法

  上班族經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到肩部疼痛,久坐易患上肩周炎,那么上班族應(yīng)該怎么緩解肩周炎呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  上班族肩周炎緩解方法

  1、肩胛內(nèi)收運(yùn)動(dòng):患者采取坐姿或站立,先放松肩膀,接著逐漸把兩邊肩胛骨向內(nèi)、向下用力,促使兩邊肩胛骨靠近一點(diǎn),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要聳肩。

  2、鐘擺運(yùn)動(dòng):采取坐姿或站立,肩膀放松,手握礦泉水瓶,再向前、向后擺動(dòng),幅度由小到大,來(lái)放松肩關(guān)節(jié)。

  3、畫(huà)圈運(yùn)動(dòng):每隔一兩個(gè)小時(shí),就做一下手臂畫(huà)圈的動(dòng)作。上下左右方向畫(huà)圈或者前后方向都可以,順時(shí)針、逆時(shí)針交替進(jìn)行??梢砸皇植嬗谘?,另一手臂畫(huà)圈,也可兩只手臂同時(shí)畫(huà)圈。畫(huà)圈時(shí)動(dòng)作一定要緩慢深長(zhǎng)。

  4、爬墻動(dòng)作:正面趴在一堵空墻上,雙臂緊貼墻上,手指帶動(dòng)手臂逐漸向上做爬墻的動(dòng)作。保持身體的穩(wěn)定和不動(dòng),盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。堅(jiān)持一段時(shí)間,就能逐漸緩解肩痛。

  5、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng):患者可采取坐姿,肩膀放松,將受限關(guān)節(jié)的手臂放在桌上,手肘彎曲呈90度,再逐步將前臂往上抬,一直抬到受限角度后,停留約10秒,再慢慢放下來(lái)。

  預(yù)防肩周炎秘訣

  1、正確的坐姿

  對(duì)于辦公族來(lái)說(shuō)要預(yù)防肩周炎,最重要的就是要養(yǎng)成一個(gè)正確的坐姿了,如果長(zhǎng)時(shí)間保持著不健康的坐姿的話,不僅容易得肩周炎,同樣的也會(huì)引起很多的其它的疾病的。再者日常在工作期間也要注意活動(dòng)量,可以每隔一個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下筋骨。比如做一下拍腋窩的動(dòng)作,具體的做法是,舉起一支手盡量的往后舉,然后用另一支手去拍,如此循環(huán)兩支手各數(shù)十次,就能起到一個(gè)緩解肩部疼痛的作用了。應(yīng)該說(shuō)對(duì)于白領(lǐng)們來(lái)說(shuō)最重要的就是要學(xué)會(huì)避免不良的姿勢(shì)造成的一些慢性的勞損了。

  2、防寒保暖

  做好肩部的防寒保暖也是非常重要的,肩部受寒會(huì)使得肌肉的組織和小血管收縮,而肌肉的收縮是會(huì)引起過(guò)多的代謝產(chǎn)物的而這些代謝產(chǎn)物會(huì)加重肌細(xì)胞的纖維變性,使肩部的功能受到各種影響,因此日常注意做好肩部的保暖工作是預(yù)防肩周炎的一個(gè)好方法。在者在夜晚睡覺(jué)的時(shí)候最好選擇有領(lǐng)的睡衣。

  3、運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng),對(duì)于已經(jīng)得了肩周炎的人來(lái)說(shuō),或者本身就是肩周炎的高發(fā)人群來(lái)說(shuō),日常更要做好相關(guān)的運(yùn)動(dòng),如舉啞鈴,太極,雙臂懸吊等等,這些都是有助于肩周炎的運(yùn)動(dòng)的,當(dāng)然了不管你選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)都是應(yīng)該在不傷害到肩周炎關(guān)節(jié)周?chē)浌强椀那疤嵯逻M(jìn)行的。

  4、同時(shí)預(yù)防

  同時(shí)我們知道很多肩周炎患者剛開(kāi)始的時(shí)候可能只有一邊,而如果不注意做好預(yù)防措施的話,那么對(duì)側(cè)發(fā)生肩周炎的機(jī)率會(huì)增加12%,所以對(duì)于已經(jīng)有肩周炎的患者來(lái)說(shuō)除了要做好這一邊的治療工作,事實(shí)上做好另一邊的預(yù)防工作也是一件非常重要的事的。

  5、減輕工作量

  其實(shí)生活中很多辦公族在長(zhǎng)期的伏案工作中,經(jīng)常會(huì)有肩部酸痛的問(wèn)題,其實(shí)當(dāng)肩部開(kāi)始出現(xiàn)不舒服的問(wèn)題的時(shí)候,就要學(xué)會(huì)減少自己的工作量了。對(duì)于那些不得不長(zhǎng)期坐在電腦前的朋友來(lái)說(shuō)最重要的其實(shí)就是在自己的電腦上設(shè)置一些自動(dòng)提醒的裝置,這樣就可以避免你長(zhǎng)時(shí)間的在電腦前了。

  同時(shí)日常要多吃一些對(duì)強(qiáng)身健體有好處的食物,如枸杞,杜仲,栗子,等一些對(duì)保持骨質(zhì)組織有好處的食物。

  肩周炎的癥狀

  1、肩部疼痛

  疼痛是骨科疾病所共有的癥狀之一,患者起初時(shí)肩部呈陣發(fā)性疼痛,多數(shù)為慢性發(fā)作,以后疼痛逐漸加劇或頓痛,或刀割樣痛,且呈持續(xù)性,氣候變化或勞累后,常使疼痛加重,疼痛可向頸項(xiàng)及上肢擴(kuò)散,當(dāng)肩部偶然受到碰撞或牽拉時(shí),常可引起撕裂樣劇痛,肩痛晝輕夜重為肩周炎的常見(jiàn)典型癥狀,多數(shù)患者常訴說(shuō)后半夜痛醒,不能成寐,尤其不能向患側(cè)側(cè)臥。

  2、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限

  隨著病程的發(fā)展,患者的肩關(guān)節(jié)向各方向活動(dòng)均可受限,以外展、上舉、內(nèi)外旋更為明顯,隨著病情進(jìn)展,由于長(zhǎng)期廢用引起關(guān)節(jié)囊及肩周軟組織的粘連,肌力逐漸下降,加上喙肱韌帶固定于縮短的內(nèi)旋位等因素,使肩關(guān)節(jié)各方向的主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)均受限,嚴(yán)重時(shí)肘關(guān)節(jié)功能也可受影響,屈肘時(shí)手不能摸到同側(cè)肩部,尤其在手臂后伸時(shí)不能完成屈肘動(dòng)作。

  3、肌肉痙攣與萎縮

  關(guān)節(jié)活動(dòng)主要是依靠肌肉的運(yùn)動(dòng),三角肌、岡上肌等肩周?chē)∪庠缙诳沙霈F(xiàn)痙攣,晚期可發(fā)生廢用性肌萎縮,出現(xiàn)肩峰突起,上舉不便,后彎不利等典型癥狀,此時(shí)疼痛癥狀反而減輕。三角肌有輕度萎縮,斜方肌痙攣。
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