中年人如何養(yǎng)生中年人養(yǎng)生方法
中年人如何養(yǎng)生中年人養(yǎng)生方法
中青年時(shí)的過(guò)度消耗與透支，可使組織器官提前衰老，過(guò)早地發(fā)生老年病，等到六七十歲時(shí)才開(kāi)始養(yǎng)生，已經(jīng)太晚了，各臟器組織的衰老已不可逆轉(zhuǎn)。所以說(shuō)養(yǎng)生要從中青年開(kāi)始。中青年該怎樣養(yǎng)生呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的中年人如何養(yǎng)生，歡迎閱讀。
中年人如何養(yǎng)生
1.測(cè)體重
要注意體重，過(guò)于肥胖會(huì)減少你的壽命。采用一種簡(jiǎn)單的計(jì)算方法，即用身高的平方除1.70，結(jié)果是2.89。如以體重，所得數(shù)如超過(guò)25為超重。例如你的身高是1.70米，用1.70×2.89，結(jié)果是25.95。(正常指數(shù)是20-25) 果你的體重是75公斤，用75÷
2.不抽煙
抽煙會(huì)使壽命平均減少10年。在40—50歲間死亡的人，30%是因患與抽煙有關(guān)的疾病而致命。因抽煙而患肺癌、支氣管炎的占總患病人數(shù)的9%;有20%的抽煙者患心力衰竭。但若在50歲以前戒煙，你仍可恢復(fù)健康。
3.少喝酒
對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，酒有著特殊的危險(xiǎn)。如抽煙的人，酒又喝得很多，其患食道癌的危險(xiǎn)可能增加44%;酒能增加患肝癌、口腔癌和喉頭癌的可能性;酒可升高血壓，從而導(dǎo)致心臟病和腦卒中。
4.控脂肪
每天脂肪攝入量不得超過(guò)總熱量的30%，也不可少于15%。高脂肪飲食可導(dǎo)致肥胖癥、心臟病和高脂血癥。
5.多果菜
維生素A、維生素C和維生素E有保護(hù)身體健康的作用，每天至少應(yīng)食用400克水果和蔬菜(不包括土豆)。
6.多纖維
含豐富纖維素的食品是維生素和礦物質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源。食物纖維有助于消化，保護(hù)你免得胃腸道疾病。
7.多進(jìn)鈣
中年人應(yīng)注意補(bǔ)鈣。魚(yú)、杏仁、綠色蔬菜和奶制品(脫脂奶)都含豐富的鈣，應(yīng)多吃。
8.重淀粉
淀粉能保護(hù)你不受病菌感染，能預(yù)防心臟病和癌癥。你的食譜上必須有面包和米飯，也可每天吃80克小扁豆或土豆。
9.常吃魚(yú)
吃魚(yú)能延年益壽。魚(yú)脂肪少，而且多為人體所必需的脂肪。多吃魚(yú)能增強(qiáng)人的免疫功能，提高防病抗病能力。
10.少吃鹽
每天食用比身體所需多10倍的鹽，就有患高血壓和心臟病的危險(xiǎn)，對(duì)有慢性腎病、肝病的中年人更是不利。
11.少咖啡
咖啡同心臟病的發(fā)病有直接關(guān)系，每天喝6杯咖啡的人，死于心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)可增加3倍。
12.少吃糖
糖不僅會(huì)毀壞你的牙齒，而且會(huì)加大患肥胖癥、糖尿病、高血壓的危險(xiǎn)。
13.多運(yùn)劫
45歲左右常進(jìn)行體育鍛煉的男子，比不鍛煉的人患心臟病的比例要小3倍。每天應(yīng)當(dāng)鍛煉30分鐘。年紀(jì)大的人應(yīng)當(dāng)從事不太劇烈的運(yùn)動(dòng)，如散步、騎自行車、爬樓梯等。
14.忌亂性
性生活不能亂。撇開(kāi)有患艾滋病等性病的危險(xiǎn)不談，變換性伙伴會(huì)造成心理壓力，并使生活失去節(jié)奏。
15.淡名利
不能不顧健康、不惜代價(jià)地去追求升遷發(fā)跡。過(guò)分勞累和不安定的生活是影響壽命的一個(gè)重要因素。
16.擇居處
醫(yī)生們發(fā)現(xiàn)，生活在一個(gè)不適宜的環(huán)境里，會(huì)經(jīng)常生病或煩惱，中年人應(yīng)盡量改善居處條件。
17.選職業(yè)
應(yīng)從事你喜歡做又能勝任的工作，否則職業(yè)對(duì)你的壽命將會(huì)有不良影響。
18.避車禍
中年人如果能認(rèn)真研究和堅(jiān)持做到養(yǎng)生要訣，就有利于延年益壽?，F(xiàn)提出二十法，供中年朋友參閱。
車禍?zhǔn)侨祟惖牡谒拇髿⑹?，死亡率僅次于心腦血管病、癌癥和呼吸道疾病。 19.勿自擾
消極的情緒(緊張、焦慮、憂郁、沮喪)會(huì)使人生病。不要老去想生活中那些悲哀和苦惱的事，尤其是死亡、事故和疾病等。
20.應(yīng)結(jié)婚
有配偶的人，早死率比獨(dú)身者、喪偶不口離異者明顯要低。
休息方面
中年人在日常生活中，切忌犯養(yǎng)生之大忌——硬熬。
身體疲勞時(shí)不可硬熬 疲勞的身體需要盡快恢復(fù)體力，這也是人體所具有的一種自動(dòng)控
制信號(hào)和警告信號(hào)。如果不按這一信號(hào)立即采取措施，使體力恢復(fù)，那么人體就會(huì)積勞成疾。
所以，當(dāng)中年人自我感覺(jué)有周身乏力、肌肉酸痛、頭昏眼花、思維遲鈍、精神不振、心悸、心跳和呼吸加快等癥狀時(shí)，就不要再硬撐下去了，應(yīng)立即休息。中年人不宜熬夜，不宜做突擊性的工作，同時(shí)思想要放松，胸襟要寬廣，心情要舒暢，不要因一些瑣事而煩惱，不要過(guò)多計(jì)較個(gè)人得失，應(yīng)盡快采取保健措施，消除身心疲勞。
身體患病時(shí)不可硬熬 中年人的大腦、心臟、肝腎等重要器官的生理功能都在不知不覺(jué)中衰退，細(xì)胞的免疫能力、再生能力和肌體的內(nèi)分泌功能也在下降。
中年人對(duì)頭痛發(fā)熱、咳嗽、乏力、腰酸、腿痛、便血等不適癥狀不重視，聽(tīng)之任之，強(qiáng)忍下去，易因拖延病情釀成重癥。因此，當(dāng)身體患病時(shí)，應(yīng)盡早到醫(yī)院診治，盡快恢復(fù)身體健康，切忌病體硬熬而導(dǎo)致重病染身。
飲食上不可硬熬 水是人體最需要的物質(zhì)，中年人必須養(yǎng)成定時(shí)飲水的習(xí)慣，每天飲水6—8杯為宜?？适侨梭w缺水的信號(hào)，表示體內(nèi)細(xì)胞處于脫水狀態(tài)，如果置之不理，硬熬下去則會(huì)影響健康。
肚子餓時(shí)應(yīng)立即進(jìn)食，不要隨便推遲進(jìn)食時(shí)間，否則可能引起胃腸收縮，出現(xiàn)腹痛、頭
昏眼花，甚至昏迷、休克等癥狀。經(jīng)常饑不進(jìn)食，易引起潰瘍病、胃炎、消化不良等病癥。
中年人承受的壓力大，更應(yīng)該注意勞逸結(jié)合,合理地安排好休息和睡眠。
1.選擇最佳臥姿 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)人認(rèn)為，右側(cè)臥對(duì)生理健康有益，因心臟偏于胸前左側(cè)，右側(cè)臥全身肌肉放松，心胸不受壓迫，呼吸舒暢，能保證睡時(shí)全身氧氣供應(yīng)。
2.最佳方向 不少學(xué)者認(rèn)為，頭朝南或北睡覺(jué)，順著地磁南北方向，可產(chǎn)生生物磁化效應(yīng)，使生物電加強(qiáng)，利于器官機(jī)能調(diào)整，易于身體健康。
3.最佳溫度 一般說(shuō)，人在15-24℃的環(huán)境溫度中，可獲得安眠。
4.最佳時(shí)間 成人每天睡7-8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)，不足4小時(shí)者殘廢率是前者的2倍，每天睡10小時(shí)以上的人，不利于身體健康。
5.最佳枕高 枕頭成人以10-15厘米高為佳，相當(dāng)于睡者一肩高左右。
6.最佳床鋪 從脊柱的生理彎曲要求而言，席夢(mèng)思床、鋼絲床都不是十分理想的睡床，最佳的是木板床，其次是棕棚床上墊上褥子，能使脊柱保持正常狀態(tài)。
飲食方面
生命以新陳代謝為基本特征，從生理角度講。衰老是由新陳代謝衰退所引起的一系列生理現(xiàn)象。新陳代謝包括合成和分解兩方面，從細(xì)胞壽命的改變中可以看到，新細(xì)胞產(chǎn)生率隨著人體年齡到一定時(shí)間后其增長(zhǎng)會(huì)不斷地下降，并發(fā)現(xiàn)40歲是一道界線。人30歲以前合成代謝高于分解代謝，30歲～40歲兩種代謝的速率基本持平，40歲后分解代謝高出了合成代謝。古代對(duì)衰老初始現(xiàn)象的細(xì)致觀察是符合客觀實(shí)際的?！鹅`樞·天年篇》云：“人生十歲，五臟始定，血?dú)庖淹?，真氣在下，故好走。二十歲，血?dú)馐际ⅲ∪夥介L(zhǎng)，故好趨。三十歲，五臟大定，肌肉堅(jiān)固，血脈盛滿，故好步。四十歲，五臟六腑十二經(jīng)脈皆大盛以平定，腠理始疏，榮華頹落，發(fā)須斑白，平盛不搖，故好坐。五十歲肝氣始衰，肝葉始薄，膽汁始，目始不明。六十歲，心氣始衰……”人經(jīng)過(guò)生長(zhǎng)發(fā)育到成熟，接踵而至的將是各種生理機(jī)能和形態(tài)學(xué)上的退行性變化，我們稱一時(shí)期為“中年衰變期”。研究老化的專家們特別重視來(lái)自中年這一時(shí)期的信息，指出延緩衰老的關(guān)鍵任務(wù)在中年人身上。
撥準(zhǔn)你的生物鐘
控制人體的一切活動(dòng)的生物鐘以24小時(shí)固定節(jié)奏進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，原因是人的腦干中存在一個(gè)管理時(shí)間節(jié)律的神經(jīng)中樞，它對(duì)人體的體溫、血壓、脈搏、呼吸，體內(nèi)分子水平的激素、酶、各種受體都有明顯的作用，并形成與晝夜同步的節(jié)律?！秲?nèi)經(jīng)》上說(shuō)：“陽(yáng)氣盡而陰氣盛則目瞑，陰氣盡而陽(yáng)氣盛則寤矣。”寐與寤應(yīng)該是對(duì)立統(tǒng)一的關(guān)系，白天要有正常興奮，晚上就會(huì)出自然抑制。中年人基本已形成“皮層動(dòng)力定型”，即一日之內(nèi)，精神狀態(tài)有幾個(gè)起落：上午8時(shí)、下午2時(shí)、晚上8時(shí)精神最佳，在最佳狀態(tài)持續(xù)2小時(shí)后各有一次回落，中午常有困倦感，晚間10時(shí)睡意襲人，與《靈樞·順氣一日四時(shí)篇》所說(shuō)：“以一日分為四時(shí)，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬”基本吻合。人腦中的生物鐘雖有一定可塑性，但總的格局已定。中年人如沒(méi)有一個(gè)良好的生活習(xí)慣，合理安排睡眠、起床、工作、學(xué)習(xí)、活動(dòng)、娛樂(lè)、進(jìn)餐的話，必然造成人體生物鐘的混亂、失調(diào)，對(duì)大腦的健康是有危害的?？茖W(xué)家對(duì)中年知識(shí)分子提出的應(yīng)時(shí)功效法，就是利用上述的起落規(guī)律，指導(dǎo)你掌握人體的生理節(jié)律，幫助你科學(xué)而合理地安排工作、學(xué)習(xí)、生活，讓你更大限度地發(fā)揮自己的智慧和潛能，保持大腦的活力，保持身體的青春活力。
平衡膳食與合理營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是維持機(jī)體正常生理機(jī)能活動(dòng)、新陳代謝所必需。來(lái)自食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類繁多，但就其化學(xué)性能和生理作用不外乎蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽。每天通過(guò)膳食攝入搭配合理的各種營(yíng)養(yǎng)素是保證人體健康必要的前提，這在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上稱做平衡膳食。平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的核心，茍或某種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)過(guò)多或不足，均會(huì)影響人體正常新陳代謝而損害健康。
膳食中總熱能供給不足，日久就會(huì)出現(xiàn)負(fù)氮平衡，表現(xiàn)出消瘦、體重減輕、乏力，生理功能也受到影響而失調(diào)。但是根據(jù)飲食消費(fèi)情況分析，40歲以上每天膳食供給的熱能超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)者，亦復(fù)不少，應(yīng)該清楚多余的營(yíng)養(yǎng)會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯積起來(lái)，是引發(fā)肥胖病、糖尿病、心腦血管疾病的根源。近年來(lái)許多研究證明，飲食習(xí)慣、某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足/過(guò)多所致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素間失衡和中年人動(dòng)脈硬化、腫瘤有很大關(guān)系，如能在膳食上作合理調(diào)整，將有效地控制這些病的發(fā)生。膳食中抑制這些因素的發(fā)生，被稱作“保護(hù)因子”。
在日常生活中，中年人如何做到平衡膳食?有幾點(diǎn)可供參考：①每天所吃的食物中應(yīng)有一定數(shù)量的能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和無(wú)機(jī)鹽的食品;②在此基礎(chǔ)上再補(bǔ)足熱能的碳水化合物，尤其是中年女子，決不能為身體苗條而過(guò)于節(jié)食;⑧科學(xué)的烹調(diào)方法，最大限度地保存其營(yíng)養(yǎng)素含量;④合理的進(jìn)膳制度，日三餐按熱能的需要分配，早、晚餐各占一日總熱量的30%，中餐占40%，就食物成分來(lái)說(shuō)，蛋白餐應(yīng)放在工作前吃，而不應(yīng)放在睡前。
和諧適度的性生活
人生活在男女組成的社會(huì)中，性是一個(gè)回避不了的問(wèn)題?！睹献印吩疲?ldquo;食、色，性也。”《禮記》亦云：“飲食男女，人之大欲存焉。”圍繞與性有關(guān)的活動(dòng)是人的本能要求。因此，古圣先哲不主張違背自然規(guī)律的禁欲主義，無(wú)疑是正確的。
你不難發(fā)現(xiàn)中年人仍特別珍惜自己的容貌及性特征，這種心理上的追求自有科學(xué)道理，凡是對(duì)生活充滿生機(jī)，在伴侶之間將更富有魅力;反之，生活懶散，不修邊幅，削弱自我形象，生活中每每失去歡樂(lè)，能直接影響夫妻間對(duì)性生活的興趣。另一點(diǎn)，中年人對(duì)自己性生活喜歡用“力不從心”這一字眼，事實(shí)上并非如此，務(wù)必不要為偶然的不成功而擔(dān)憂，擔(dān)憂只會(huì)增加心理壓力，這才是可怕的，因?yàn)?0歲以后的男子最易患心理性陽(yáng)萎。
但是也必須看到，50歲以后性生活的質(zhì)量將會(huì)逐步降低，這與生殖器官的功能衰退是分不開(kāi)的。諸如對(duì)性刺激所作反應(yīng)速度變慢，陰莖硬挺及女子陰道潤(rùn)滑不足，性反應(yīng)高潮減弱，這些現(xiàn)象對(duì)平時(shí)房事不節(jié)者會(huì)過(guò)早地出現(xiàn)。唐代名醫(yī)孫思邈曾提出，年過(guò)四十可須注意“養(yǎng)性·房中補(bǔ)益”的觀點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)夫婦雙方在性器官功能相對(duì)下降時(shí)仍保持性欲滿足所帶來(lái)的樂(lè)趣，但房中補(bǔ)益必須是以養(yǎng)性為前提，這一點(diǎn)做到并不像說(shuō)的那末容易。我們可再回復(fù)到古代圣賢的論述中去尋找答案，這樣會(huì)幫助你真正明白個(gè)中情趣?！稑?lè)論》云：“以道行欲則樂(lè)而不亂，以欲忘道則惑而不樂(lè)。”朱熹《論語(yǔ)集注》日：“淫者，樂(lè)之過(guò)而失其正者也。”所以我們提醒中年人性生活的準(zhǔn)則為四個(gè)字：“和諧適度”。
歡樂(lè)自尋怡養(yǎng)自得
毋庸諱言，中年人都必須首先為生存而工作，解決賴以生存的基本生活資料—食、衣、住、行等，當(dāng)這些任務(wù)完成之后，他們的肢體和精神疲勞要尋求生理和心理的放松。在經(jīng)濟(jì)結(jié)構(gòu)新舊交替的今天，在中年人身上依然存在舊意識(shí)的烙印，一方面面處新潮流感到生活節(jié)奏緊張;另一方面又羨慕更多的生活方式現(xiàn)代化和更多的生活資料進(jìn)入家庭，同時(shí)渴望有一個(gè)健康的體魄。保持工作娛樂(lè)兩不誤，這就需要有良好的心理素質(zhì)，我們認(rèn)為工作和娛樂(lè)是當(dāng)代生活中創(chuàng)造精神財(cái)富和物質(zhì)財(cái)富的互補(bǔ)，所以千萬(wàn)不要忽視歡樂(lè)在生活中的意義。 古人云：“有德則樂(lè)，樂(lè)則能久”，“養(yǎng)生莫如養(yǎng)性，養(yǎng)性莫若養(yǎng)德”。歷史上很多高壽長(zhǎng)者，都有溫、良、恭、謙、讓的個(gè)性習(xí)慣。中年人在事業(yè)上更富有責(zé)任心，但不免時(shí)露驕傲;待人接物誠(chéng)懇坦率，偶或又失之急躁，所以說(shuō)戒驕戒躁是養(yǎng)性養(yǎng)德的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。人是有著復(fù)雜心理活動(dòng)的社會(huì)成員，一個(gè)人的道德倫理觀念對(duì)其心理狀況起重大影響。道德高尚的人，對(duì)美好生活的向往和追求，使其處于奮發(fā)向上的精神狀態(tài)中，對(duì)社會(huì)、同志、工作、困難，總以正確態(tài)度對(duì)待，助人為樂(lè)，養(yǎng)成健康高尚的生活情趣，自己也獲得精神滿足。陳從周先生贈(zèng)我一幅對(duì)聯(lián)云：“仁心留德。道純衍馨。”意義深長(zhǎng)。
中年進(jìn)補(bǔ)的學(xué)問(wèn)
人至中年之后，氣血失衡，以致臟腑形體漸衰。進(jìn)補(bǔ)的目的，是調(diào)理人體臟腑、陰陽(yáng)、氣血各方面的不足，使機(jī)體恢復(fù)平衡，即所謂“陰平陽(yáng)秘，精神乃治”。“補(bǔ)”是利用藥物的偏
“衡”是中醫(yī)養(yǎng)生最基本的主體思想。勝來(lái)糾正人體中陰陽(yáng)氣血的不平衡，由于人的體質(zhì)各異，
男女老少有別，人參補(bǔ)氣、洋參滋陰、鹿茸壯陽(yáng)、阿膠養(yǎng)血，各有不同。如陰陽(yáng)不辨，氣血不分，補(bǔ)其有余、實(shí)其所實(shí)，不僅無(wú)益，反而有害。清代名醫(yī)徐靈胎曾說(shuō)：“病未去而用人參，則非獨(dú)元?dú)獠蛔愣∷旃?，諸藥罔治，終無(wú)愈期。”說(shuō)的是不當(dāng)補(bǔ)而補(bǔ)的為害。服補(bǔ)品當(dāng)以辨證論治為綱領(lǐng)，根據(jù)缺什么補(bǔ)什么的原則，平其有余。補(bǔ)其不足，隨著人民生活水平提高，盲目求補(bǔ)者日眾，小病大補(bǔ)，孩提之輩也以服膏滋為尚，濫用吉林人參、綠毛楓斗和冬蟲(chóng)夏草，只求價(jià)昂，不講氣血平衡，于事無(wú)補(bǔ)，多不足取。
《易經(jīng)》目;“天行健，君子以自疆不息。”中醫(yī)認(rèn)為天人相應(yīng)，人體也應(yīng)像天體運(yùn)行那樣氣血晝夜流行不息，則生命健而有力，不生疾患。中年人由于新陳代謝功能逐漸減弱，排泄功能日益降低，廢物停留體內(nèi)，勢(shì)必造成氣血流行阻滯，影響健康。因此，從另一個(gè)意義上講，促使機(jī)體氣血流暢，消除代謝產(chǎn)物，使臟腑、氣血恢復(fù)和維護(hù)正常的生理功能，保持動(dòng)態(tài)平穩(wěn)，也是一種進(jìn)補(bǔ)的方法。
在生命科學(xué)的研究中，發(fā)現(xiàn)人體衰老的主要原因不是“虛”，而是氣血失暢失衡，瘀血作祟的結(jié)果，所以主張以動(dòng)養(yǎng)生。中年人除堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以促氣血流暢外，服一些調(diào)氣活血藥，也能強(qiáng)身防病。即使是虛象十分明顯的人也不宜濫施蠻補(bǔ)。補(bǔ)品性多粘膩，純補(bǔ)峻補(bǔ)每致壅滯氣血，反遭其害。臨床糾正之法凡二，一則將補(bǔ)藥與活血藥合于一方之內(nèi)，二則參以運(yùn)脾之味，動(dòng)靜結(jié)合，補(bǔ)而不滯，既能消除補(bǔ)藥的粘膩之弊，又可充分發(fā)揮補(bǔ)藥的功效，有一舉兩得之妙。
鍛煉與身心方面
人到中年很需要鍛煉，但選擇鍛煉項(xiàng)目很重要。下面介紹幾類適合中年人鍛煉的內(nèi)容。 第一類，著重增強(qiáng)心肺功能的鍛煉項(xiàng)目。比如，健身跑、游泳、騎自行車等。這類鍛煉可增強(qiáng)中年人的心肺功能，是中年人保持心臟健康，推遲衰老的好方式。
第二類，主要增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉項(xiàng)目。如俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳、跑步等，有助肌肉力量的增強(qiáng)。
第三類，娛樂(lè)性較濃的鍛煉項(xiàng)目。如保齡球等運(yùn)動(dòng)，就是娛樂(lè)性強(qiáng)而又適合中年人體力狀況的一項(xiàng)娛樂(lè)性體育活動(dòng);旅游也是既能健身又富有娛樂(lè)性的項(xiàng)目;另外，釣魚(yú)、劃船、跳舞等也都是寓健身于娛樂(lè)之中的活動(dòng)。
第四類，緩慢放松性的鍛煉項(xiàng)目。中年人工作比較重，要求精神高度集中，因此選擇一些放松性的有緩解精神及肌肉緊張的鍛煉項(xiàng)目是合適的。如太極拳、散步等。
第五類，有針對(duì)性的醫(yī)療保健體操。如“練功十八法”、“頸椎病防治操”、“降壓舒心操”等，這類練習(xí)多為針對(duì)某一類疾病而編制的。
中年人在鍛煉時(shí)間上可視情況合理安排。如早晨鍛煉半個(gè)小時(shí)，先慢跑10分鐘，做5-10分鐘拳操或肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5-10分鐘。上下班可有意識(shí)步行1-2站路再乘車。晚飯后散步15分鐘。每周可進(jìn)行一次活動(dòng)量較大的鍛煉。
活動(dòng)量要科學(xué)適當(dāng)，可用心率掌握，一般40-49歲的人活動(dòng)時(shí)心率標(biāo)準(zhǔn)，每分鐘在115-120次左右，50-59歲的人每分鐘在110次左右比較合適。
中年人各器官對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力不及年輕人，鍛煉要適量，要慢慢加大活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急。鍛煉時(shí)注意身體反應(yīng)及自我感覺(jué)，量力而行。
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