運動過后肌肉酸痛如何緩解
運動過后肌肉難免會酸痛，而運動過后肌肉酸痛又該吃些什么東西呢?有什么環(huán)節(jié)的方法?下面是學(xué)習(xí)啦小編精心為你們整理的關(guān)于運動過后肌肉酸痛如何緩解的相關(guān)內(nèi)容，希望你們會喜歡!
運動過后肌肉酸痛緩解的方法
前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度(左右)的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
營養(yǎng)補充
訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進一餐。
一般性健身訓(xùn)練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
加強伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身;然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當(dāng)動作次數(shù)達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。
伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時后進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。
后期按摩
訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結(jié)構(gòu)的損傷，使機體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。
一般按摩放在訓(xùn)練48小時后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
后期熱敷
訓(xùn)練72小時后，一般肌肉的微細結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。
運動后肌肉酸痛吃的東西
呈堿性食物
蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯的選擇。
富含維生素C的食物
維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。
富含鋅的食物
鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負責(zé)細胞DNA的維護與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅果、全谷類食物。
抗氧化劑豐富的食物
運動的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會加劇，從而導(dǎo)致機體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
上面的食物，多吃會緩解肌肉酸痛，但是除此之外，充足的睡眠也是需要的，而且多喝水也會使肌肉加快恢復(fù)原來的狀態(tài)，不過檸檬水的話效果會更好。除了吃之外，泡個溫水澡或者局部熱敷一下也是可以緩解肌肉酸痛的。不過最后要提醒大家的是，鍛煉之前一定要做好熱身運動，這樣會減輕肌肉酸痛的發(fā)生。
預(yù)防肌肉酸痛的方法
較少使用或訓(xùn)練肌肉、突然進行激烈或過度反復(fù)的活動，容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)的效果，不宜再過度活動，否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害
1、根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負荷
2、鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負擔(dān)過重
3、準(zhǔn)備活動中，注意對即將練習(xí)時負荷重的局部肌肉活動得更充分
4、整理運動除進行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣
5、對酸痛局部進行靜力牽拉練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展?fàn)坷毩?xí)有助于緩解肌肉痙攣;
6、口服維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應(yīng)不僅能提高運動效果、預(yù)防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。
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