做什么運(yùn)動(dòng)最減肥
減肥是一項(xiàng)需要堅(jiān)持的事情,做運(yùn)動(dòng)是最能夠有效減肥的好方法,做什么運(yùn)動(dòng)能夠快速減肥呢?做什么運(yùn)動(dòng)最減肥這個(gè)問(wèn)題由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為您解答!
減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1、跑步
跑步是目前為止減肥最佳的有氧運(yùn)動(dòng),在跑步的過(guò)程中,可以極好的增添血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,改善人體的心臟功能,并且還能為腦部的血液和細(xì)胞提供氧供應(yīng),讓大腦更加正常的運(yùn)作,同時(shí)有效刺激人體能量的消耗,幫助塑造完美體態(tài)。
①慢跑前要做好準(zhǔn)備,充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整,激發(fā)身體中的GHRELIN激素,促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞,一定程度上可以提高記憶力。
?、诼芮暗臏?zhǔn)備動(dòng)作:站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
?、勐芮盁嵘磉\(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
?、苓\(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于20分鐘,時(shí)間為40分鐘最佳,時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。
⑤跑步速度以中速或者慢跑為主,這樣比較有利于燃脂。
?、蘼軙r(shí)首先兩腿交替抬高,活動(dòng)髖關(guān)節(jié),然后逐漸提高速度,膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前后擺動(dòng),跑步時(shí)前腳掌先著地,過(guò)渡到全腳掌著地。
2、爬山
爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng),能夠增加血液中的蛋白質(zhì),增加人體免疫力,同時(shí)爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì),比如說(shuō)致癌物、毒素等及時(shí)排出體外,并且能促進(jìn)人體的新陳代謝,讓脂肪得到快速的消耗,具有不錯(cuò)的瘦身功效。
?、贉p肥的時(shí)間為下午3點(diǎn)以后,這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
②上山前,要記得熱身。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行,動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直,身體下壓。
膝關(guān)節(jié):屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
踝關(guān)節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
?、坶_(kāi)始登山鍛煉時(shí),不可馬上將運(yùn)動(dòng)量加大,必須要循序漸進(jìn),然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度,這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。
?、懿皇堑巧綇?qiáng)度越大就越好,科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。
⑤登山后要放松。
腰部?jī)蓚?cè):雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。
臀部:雙腳前后分開(kāi)站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。
腿后腱肌群:雙腳前后分開(kāi)站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè):?jiǎn)瓮戎?,同?cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側(cè)手臂向外打開(kāi),保持平衡。
小腿:雙腳前后分開(kāi),前腳找一支撐點(diǎn),腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
3、羽毛球
用羽毛球來(lái)減肥瘦身,可以更好鍛煉全身,在打羽毛球的過(guò)程中,能夠充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié),讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動(dòng)起來(lái),還能促進(jìn)脂肪的分解和減少脂肪合成,快速有效的增加能量的消耗,是一種全身減肥最佳的運(yùn)動(dòng)。
①羽毛球底托質(zhì)量的好壞決定了球彈性的大小。如果是室外球,那么橡膠一定要薄厚均勻,粘合緊密。要是室外球,則木質(zhì)要軟,羊皮包扎要密。
②在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上,要想效果顯著,每天要堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),才能塑造苗條身姿。
4、騎車
在騎車的過(guò)程中,你可以利用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏,或者是在不同的地形上練習(xí)騎車,在整個(gè)過(guò)程中,當(dāng)你騎著車翻越阻礙,快慢結(jié)合的完美的時(shí)候,你的脂肪同時(shí)也在快速燃燒。
①要調(diào)整好自行車的高度,這樣可以避免大腿根部?jī)?nèi)側(cè)及皮下組織挫傷。
?、诘抛孕熊嚂r(shí),腳的位置一定要恰當(dāng),用力要均勻,否則就會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。
?、垓T車時(shí)身體壓得過(guò)低,會(huì)限制腹式呼吸,而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉,這是很多人常犯的毛病。
?、苊啃瞧谝淮蔚木毩?xí)次數(shù)也不對(duì)。有氧運(yùn)動(dòng)每星期不能少于三次,而且每次鍛煉都要在30分鐘以上,超過(guò)60分鐘也不好。
睡前做12個(gè)動(dòng)作最減肥
1、貓式伸展
這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上,然手雙手撐著床板。然后開(kāi)始收腹,頭往下,身體形成圓形后停住,做3次深呼吸。然后放松身體,弓起背,抬頭望向天花板,保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì),重復(fù)做3遍。
2、單側(cè)盤坐身體下壓
坐姿,雙腿伸直,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè),手臂伸直,上半身前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子,是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí),要運(yùn)用到腰腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量,而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦,效果會(huì)更好。仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)
身體左側(cè)躺在床上,雙腳并攏,雙膝曲折,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前堅(jiān)持平衡。可在右腿上掩蓋一張?zhí)鹤?,添加壓力。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪,兩腿翻開(kāi)構(gòu)成一個(gè)菱形??祻?fù)開(kāi)始姿態(tài),放松。每組12次,做兩組。然后換成右側(cè),再做兩組各12次??捎?xùn)練臀部和大腿。
5、美人魚式瑜伽
身體俯臥在床上,慢慢用雙手撐起身子,手掌張開(kāi),頭往后仰。雙腿繃直往上抬起,頭靠向腳的位置,腳貼近頭的方向,堅(jiān)持一次2分鐘,絕對(duì)有效??梢院芎玫氖菽?,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)。MM們可要堅(jiān)持哦!
6、金魚擺尾
這個(gè)動(dòng)作對(duì)豎脊肌的刺激很有效。俯躺,雙手曲臂,手背觸及額頭,控制身體的核心力量,讓上半身和下肢同時(shí)離開(kāi)地面,控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打開(kāi)或者在身體后側(cè)相握,能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。
7、伸展膝蓋瘦大腿
躺臥在床上,腰背拉伸,面向正上方,雙膝彎曲,腳掌踏床,大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿,膝蓋伸直,小腿與大腿連成一直線,腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好,雙臂伸直。右膝慢慢彎曲,小腿與大腿成90度,此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn),雙臂自然彎曲,但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直,來(lái)回重復(fù)4次,伸直時(shí)要注意呼氣哦。
8、獠牙式收腰動(dòng)作
用雙膝和雙手跪伏在床上,堅(jiān)持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝蓋曲折,腳底朝天,堅(jiān)持幾秒后康復(fù)開(kāi)始姿態(tài)。每組12次,做兩組。可訓(xùn)練臀部和腰腹。
9、床上常翻身
還在床上掙扎的時(shí)候,我們可以來(lái)個(gè)床上翻翻身。首先,MM們要側(cè)躺著,兩手臂從背后伸出,張開(kāi)手掌,屈膝。翻身時(shí)頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后,讓頭部也參與轉(zhuǎn)動(dòng)。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn),然后慢慢地反向移動(dòng)。重復(fù)10次,然后換另一邊。
10、膝靠胸
這一步驟也是仰臥在床上,不同的是雙腿伸直,然后抬起左腿,用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺(jué)到你的腿部有輕微的燙感,保持這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上,抬起頭,前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿,每條腿各做3次。
11、直角式
在瑜伽中,這個(gè)姿勢(shì)被稱為直角式,吸氣的時(shí)候,控制身體向前俯,上半身與下半身成直角,雙手相握向頭部上方伸展,呼氣的時(shí)候,身體慢慢放松,恢復(fù)到直立狀態(tài)。
12、扭動(dòng)脊椎
首先MM們仰面躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳放在床上,雙臂在身體兩側(cè)伸開(kāi)。接著把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒,之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
最后提醒,睡前運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng),15-30分鐘之內(nèi)即可。睡前運(yùn)動(dòng)的目的是讓我們保證更強(qiáng)效的睡眠質(zhì)量,以達(dá)到提高身體機(jī)能,加速減肥的效果。如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),就會(huì)讓人體的生物鐘混亂,這樣不僅影響睡眠質(zhì)量,減肥效果也不會(huì)明顯。
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