有效的運動減肥方法
有效的運動減肥方法
減肥是大部分人群的事業(yè),想要運動減肥應該怎么做?運動減肥有什么有效的方法嗎?有效的運動減肥方法這個問題由學習啦小編來為您解答!
效果最好的減肥運動
運動前拉伸
1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關節(jié)的旋轉等一系列動作。
2.跪在地上,下腰,手夠住腳后跟(開始先一個手再加第二個比較好做,盡力就行,感到小腹的肉在拉伸)
3.俯臥在地上,用手夠腳,大腿離開地面呈U形。
4.坐在地上,雙腿盡量打開,然后手一點一點往前上身往下,到極致時停5秒。
溫馨提示:關于拉伸,不要那種一下一下顫,那樣對身體不好,要一點點做到極致然后hold住幾秒。
減脂塑形才是減肥的真諦
減肥,故名思議,就是減肥肉,減脂肪,從而使自己的身形緊實。但大多數人理解錯了減肥的含義,把此當成減體重,所以,節(jié)食是很好的減體重的方法,但節(jié)食的結果雖然體重下降,但身體不健康,身形松弛,沒有美感。所以,減脂塑形才是王道。減脂塑形,一方面減少脂肪,一方面增加肌肉。
減肥≠減體重
5磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。所以體重并不是衡量胖瘦的唯一標準,如果你脂肪很多,110斤,和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來,果斷是要胖很多。
肌肉女不是那么好變的
姑娘們看到這里要說,亞美爹,我不要肌肉,哪兒哪兒會變粗的。關于這個問題我想說,這個絕對不可能的。睪酮是負責重量訓練時增加肌肉的激素,而女性的睪酮激素水平只是男性的睪酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睪酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右,而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很顯然,女士沒有像男士高的激素水平來支持身體增加肌肉。因此,對于
只做有氧運動壞處多
只做有氧,肌肉量會降低。消耗脂肪,就是靠肌肉的運動。長時間的有氧運動,導致皮質醇的分泌增加,肌肉量降低,代謝與燃燒脂肪的工具越來越少,體脂肪當然就越來越難減!
有氧運動的時間過長,會加速身體的老化。氧化就是老化!長時間的有氧運動,使得身體來不及準備抗氧化物質來中和這些大量產生的自由基,導致身體處於過多自由基的環(huán)境下,加速老化。
有氧+無氧
健身教練建議那些以減肥為目的MM們,在健身房訓練時先進行力量訓練,再做有氧運動。健身房里的大多數器械都提供力量訓練,力量訓練主要消耗的是人體的糖原,在運動行進到20-30分鐘后,脂肪代謝被激活,此時再進行有氧運動就可以最大程度地燃燒脂肪,達到減肥目的??勺鋈缟疃?、箭步蹲、蛙跳等下肢運動。運動后充分拉伸。
全身無氧訓練
用劃船機“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作,使大約90%的伸肌參與了運動,平時很少運動的MM也得到了全身鍛煉。但是練習“劃船”時,每一個動作都不要停頓,要注意動作的連貫性。而且雙臂劃行過程中的動作一定要到位,幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮在。相同時間內劃船機和跳繩消耗的熱量差不多,但劃船機更偏重全身肌肉的訓練,減肥之前讓全身肌肉都到好好放松,讓接下來的脂肪燃燒達到最佳臨界點。
臀部訓練
變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結實的恐懼是不必要的。
訓練方式盡量選取循環(huán)訓練,4個動作一個循環(huán),做完一個動作馬上進行下一個動作練習,直到完成一個循環(huán),3分鐘后再進行下一個循環(huán),一共執(zhí)行3-4個大循環(huán)。這種訓練方式可以大幅度提高新陳代謝速度,促進脂肪燃燒,肌肉合成。
腹部訓練
輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手,每天40-50個仰臥起做,一個月后去海邊,你的小腹是最美。
溫馨提示:訓練強度每3周調整一次。訓練頻率隔天1次,一般9次訓練之后就能看到身體發(fā)生明顯的變化。
有氧運動
每天做一點有氧運動,而且要選對時間,選對適合自己的項目。如果實在做不到,最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動一動。當然不是吃完立即動一動,飯后家人在餐桌旁圍坐,聊上30分鐘,然后給每個人分配一點小運動,應該是最聰明、最易行的減肥法。
減肥的最好方法
1、保證晚上11點就上床睡覺
睡眠是否充足、合理,是影響女人身材的關鍵,甚至比飲食和運動更加重要。要知道,每天入睡過晚的夜貓子發(fā)胖的危險會比其他人高出35%。因為缺乏睡眠會增加身體對糖和淀粉的需求,同時還會刺激體內分泌更多的應激激素皮質醇,增加身體對脂肪的吸收。想要甩掉贅肉,保持好身材?那么你就要盡量做到夜晚23點前上床睡覺,并保證每天7小時的充足睡眠,這樣就可以防止身體囤積脂肪了。
2、多走路
出門的時候,把車停在遠一點的地方,增加一點步行的運動量。如果你出門時習慣帶著一只背包,那就更好了,運動量會更大。
3、周末也要運動
大多數人都能找到一大堆周末不運動的理由,不過如果你肯在周末花一點時間去運動,你會更快達到你的減肥目標。
4、經常爬樓梯
我的辦公室在11樓,而從11樓到地下室有368級樓梯(我數過)。如果我每天跑兩趟,就離我的減肥目標不遠了。
5、飯后刷牙
為了消除饞嘴的不良習慣,正餐后馬上刷牙是不錯的方法,或者在意識到自己吃多了時趕緊刷牙,口中清爽的感覺會讓人的心情也隨之一振,還容易有"才刷了牙,不想因為吃零食而破壞它"的想法。
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